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3招练出马甲线/腹肌,告别软软肉肉的肚子


来源:Keep

“为什么我练了这么久,腹肌还是看不见/只有大致的轮廓?”

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有型的人让人心慌慌,为了成为有型的人,不少人都奔着马甲线、人鱼线、腹肌来健身,但是努力训练许久后却沮丧地跑来问Keep君:

“为什么我练了这么久,腹肌还是看不见/只有大致的轮廓?”

“我明明练得很辛苦,可肚子上还是有肉,为什么?”

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今天Keep君做了一些分析,可能是以下几种原因:

1 皮脂高

这是最常见的问题,如果男性的皮脂在15%、女性在20% 以上(具体皮脂率可参考以下图片),那你练得再多也只能看出一个轮廓。

男性体脂率示意图:

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女性体脂率示意图:

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解决方法:

如果你是一个腹肌控,想要练出有型的马甲线、人鱼线、腹肌,Keep君建议你先减脂吧!Keep app 内有很多减脂的课程,如Tabata、HIIT 等,按照课程坚持训练、适当控制饮食(很关键,减脂的吃比练更重要),相信你的努力很快就会有成效。

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2 水多

也许有人要问了,什么才叫水多?平时特别喜欢喝水的算么?水多肯定不是根据你喝水的量来决定的,Keep君总结出了以下几种情况,请大家自觉对号入座哟。

1)肚子一圈感觉软软的,一拨弄还呈涟漪状是最明显的特征。

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2)你的体重早晚、隔天波动较大(>2斤)。

解决方法:

如果你练不出腹肌是因为「水多」该怎么办?以下三种方法值得尝试:

1)喝更多的水,让水排出去。

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2)降低盐的摄入,减少在外就餐的次数。

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3)吃一些富含钾/利尿的食物,如:土豆、芦笋、香蕉等。土豆每百克含钾500 多毫克,是很好的钾钠平衡食物,有助于保持身型。

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3 肌肉量少

面对现实吧,你不是皮脂高,也不是水多,只是肌肉量太少。

解决方法:

想要有“突兀”的腹肌,而不是“扁平”的肚子肉,你需要做“负重”腹肌练习,比如:

1)负重绳索卷腹

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动作要领:

1. 双手紧握绳索两端,并置于头顶或者颈后,沉肩,收下巴,起始姿态就要收紧腹部,保持张力。

2. 双膝跪地(可以放一个垫子),手肘不要离膝盖过远,否则下背部压力会增大。

3. 卷腹时吐气,回放时吸气。

4. 回放到躯干近乎与地面平行即可。

训练组数:

做4 组,每组15-20 次,间歇不超过45 秒。

2)半仰卧负重提腿

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动作要领:

1. 坐在椅子的前半部分,躯干略微后仰,与地面呈45 度夹角左右。

2. 双手向后抓住椅子的边缘,固定躯干。

3. 全程膝关节保持固定,你需要抬高的是髋关节(不是屈膝,而是提髋,或者说将大腿“带向”你的身体),大腿抬至与地面呈70-80 度夹角即可。

4. 如果感觉哑铃夹在两脚尖费力,一开始也可以加到膝盖之间,或者完全无负重,然后逐渐过渡到负重。

训练组数:

做3 组,每组12-15 次,间歇不超过45 秒。

3)罗马尼亚硬拉

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动作要领:

1. 罗马尼亚硬拉是对腹肌要求很大的复合练习,必须靠收紧腹部来保护腰椎。

2. 练习时,杠铃一定要下放到膝盖以下(2-3 厘米)的位置,但不要着地。

3. 下放时,主动向后伸臀(而不是弯腰,全程保证背部挺直),杠铃紧贴身体,收紧肩胛骨,头部保持中立。

4. 颈部不要超伸,下巴略收一些。

5. 拉至顶峰后呼气,往下放时快速吸气,保持腹腔内压。

建议:

对于小白而言,可以先采用哑铃,这样对下背部的压力会小很多,最后逐渐过渡到杠铃硬拉。

训练组数:

男生-做4 组,每组8-10 次,间歇90-120 秒。

女生-做4 组,每组8-12 次,间歇90-120 秒。

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总之,想通过健身练出腹肌、成为有型的人,光卖力训练是不够的。高效的健身需要干货知识来支撑,如果能把花在训练上的时间匀一部分出来学习健身的知识点,也许你的收获会更大呢?

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