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增肌训练中,卧推需要“下至触及胸部,上至手臂伸直”吗?


来源:SHAPELINE健身

卧推这个看似很简单的动作,其实细节问题是相当多的。对于卧推的全程动作,似乎每个人都有着不同的理解,很多人认为全程卧推就该是“下至……

卧推这个看似很简单的动作,其实细节问题是相当多的。对于卧推的全程动作,似乎每个人都有着不同的理解,很多人认为全程卧推就该是“下至触及胸部,上至手臂伸直”,这的确是我们自身能力范围内的100%全程了,但是有些人却不这么认为。那么,“下至触及胸部,上至手臂伸直”是不是一个标准呢?

关于“是否要触及胸部?”

其实,我们看到很多比赛中(力量举比赛),选手会将杠铃故意触及胸部,原因在于一方面他们的反弓程度较大,能够减少杠铃位移距离,另一方面是背阔肌不仅可以起到支撑的作用,同样还可以起到“借力”作用,这两点相结合,能够让选手推起更大的重量。

但在寻常的增肌训练中,卧推也需要这样吗?

每个人的观点不同:有的人认为不能触及到胸部,因为这样能够减少背阔肌的“借力”行为;有人认为要触及胸部,因为这样才能让胸肌得到最大程度的刺激.......其实,杠铃要不要触及胸部在每个人身上的体现是不同的,身体厚度、手臂的长度、肩关节柔韧性、背反弓程度、训练目的、训练重量等因素都要被考虑在内。

身体厚度较厚,那么意味着杠铃的位移距离将缩短,同理,背部反弓程度越大,杠铃位移里也会越短。相比身体厚度较厚的人来说,身体较薄的健身者如果要将杠铃触及胸部,意味着肩关节的外展程度要更大,这样肩关节压力也就更大,加之卧推中肱骨是稍稍内旋的,危险系数将会一而再的增加。当然,在增肌训练中,我们并不建议把背部控制的过于反弓,虽然这样能够很好的提高你的卧推成绩,拱起程度应当保持在比较自然的状态下。所以身体较薄的健身者,应当先在判断肩关节灵活性是否允许的情况下再决定要不要触及胸部,当然,身体较厚的健身者同样也得判断。

手臂较长的健身者,相比手臂较短的健身者在同一握距下让杠铃触及胸部,前者意味着胸肌拉伸更大,但肩关节的压力也会更大,后者反之。当然,我们可以通过加宽握距来减少杠铃位移,但是对于那些身子很薄且手臂较长的健身者来说,也是存在一定风险的,所以,要不要让杠铃触及胸部,手臂长度也是关键因素。大臂长可以通过握距调整,小臂长,需要悠着点。

 如果你能较为安全的让杠铃触及胸部,那么我的建议是“点到为止”,也就是让杠铃轻轻触碰到胸部后立即推起,不要将一部分力压在胸部,压不压伤且先不说,这直接违背了增肌训练中“持续紧张”的原则,因为如果力量没有地方可帮助分担,你会更加控制性的进行离心收缩,训练效果也将更好。

并且,即使条件允许杠铃触及胸部,也不要在各个重量中都直接触及,因为80kg允许,100kg可不一定。在你完全能够承受的重量中,杠铃触及胸部能够让胸肌得到很好的刺激,但在突破大重量时,一方面你不知道你是否能够承受这种量,另一方面为了在过程中对抗更大的压力,肩关节外展程度过大或者胸部过度拉伸,都会存在受伤风险。所以在突破大重量时,一是尽量控制下降速度,二是不要第一次尝试就让杠铃触及胸部,先用半程尝试。

关于“是否要手臂伸直?”

“杠铃要不要触及胸部”是可变的,但是“手臂是否要伸直”,也就是卧推过程中肘关节锁死的问题,这个问题本人是持否定观点的,一方面是遵从“持续紧张”的原则,另一方面则是关节安全问题。

“持续紧张”原则不用多说,手臂保持一定的微屈度可以让相关肌肉持续发力,而手臂完全伸直,侧会将更大一部分力转移到关节上,相关肌肉却省了很大一部分力。同理可看,如果将更多的力转移到关节上,关节的压力也会更大,尤其是那些伸直后还要停顿一会儿的健身者。

 很大一部分人的肘关节会有提携角,这会让肘关节锁死后不处于中立位,而是处于过伸状态,对于这样的健身者,在把肘关节锁死后,对肘关节的危害比保持中立位时更大。

对于新手而言,手臂不完全伸直能够避免肩膀的上带,因为新手不知道发力的控制,只知道将杠铃推上去。所以,如果手臂完全伸直,肩膀很容易被顺带上去,更容易造成肩膀的酸痛。

 卧推的全程是否是100%,是一个仁者见仁,智者见智的问题,每个人情况不同,不可能有唯一的标准。训练时,不能盲目,需要安全尝试,大胆进行。

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