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在腹肌训练方面,“仰卧起坐”真的不如“卷腹”吗?


来源:SHAPELINE健身

“腹肌”可以说是男性与女性都引以为豪的肌群之一,训练腹肌的方式也有很多种,动作从简单到复杂,网上一搜一大堆。但是我们……

“腹肌”可以说是男性与女性都引以为豪的肌群之一,训练腹肌的方式也有很多种,动作从简单到复杂,网上一搜一大堆。但是我们并不会每个动作都使用到,大部分人还是会使用较为简单的动作,那么,经常被“捧”的“卷腹”与经常被“贬”的“仰卧起坐”中,到底哪个对腹肌的刺激更好呢?

“仰卧起坐”是我们从小就接触的动作,但是近年来很多人反对使用“仰卧起坐”进行腹肌训练,原因是:“很多人是借腰背部的力量来完成动作的,并不是由腹部发力为主的,这样不仅对腹部刺激不足,反而给腰背部增加了负担”,这种说法有一定的道理。所以相比“仰卧起坐”,“卷腹”让腹部的参与更为孤立,也不会给腰部来带什么负担,但是从很多新手的动作完成上来看,很多人在做卷腹时同样存在借力,原因就是他们太过注重起止点,而忽略了腹肌发力,从而很多人做卷腹的过程中,脖子或者上背酸,只不过这个还是比较容易改正的。

肌肉的生长需要结合肌肉的伸缩,腹肌当然也不例外。腹肌的伸缩同步配合着脊椎的伸与屈,如果在腹肌训练中始终保持脊椎的伸直固定,那么做最多也就给腹肌一个静力训练,对腹肌的增长并没有什么大的作用。所以从伸缩幅度来讲,“仰卧起坐”更加优于“卷腹”,但是前提是充分掌握腹肌的发力,必须要有这个前提!而“卷腹”更加容易掌握,适用于新手。

所以,我并不建议贬低其中任何一方,它们各有各的好,如果你想让腹肌刺激更佳,选择“仰卧起坐”,但是还是那个前提:掌握好腹肌发力。至于如何掌握,最简单的方式就是先练一段时间的“卷腹”,让“卷腹”帮助你掌握腹肌发力的感受。

也许有人会说,训练腹肌的动作很多,为什么非要选择这两个动作呢?我想说的是:动作的确很多,但是一些花哨的动作看似更好,实际上它只会让你在动作进行中存在更多的代偿,因为越花哨越难完成。退一步说,如果你想更好的完成花哨动作,先学会最简易的动作才是基础,没有基础谈何进阶?

所以如果你想训练好腹肌,尤其是在初期,请遵守这几个原则:

 

  • 在动作选择前,先选择更易掌握的,首先学会腹肌的发力原则;

  • 腹肌的刺激要全面,而不光光训练腹直肌,腹横肌是基础,腹斜肌是绿叶,都要涉及;

  • 选择的动作不要太过花哨,不然很容易存在过多的代偿,在腹肌刺激到位之前就提前衰退了;

  • 腹肌的刺激增长需要配合脊椎的屈伸,比如在悬垂举腿时,最顶点要有腰椎屈曲的动作,不然更多的是训练到屈髋肌。

 

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