不可不知的10种中年人养生食物

甘蓝菜

唐代《本草拾遗》记载甘蓝菜的好处：“补骨髓，利五脏六腑，利关节，通经络中结气，明耳目，健人，少睡，益心力，壮筋骨，去心下结气。”可见自古甘蓝菜即被视为具有多重功效的健康食物。

甘蓝菜富含营养素，低热量，高纤维，零脂肪，被称为“蔬菜皇后”，能提供丰富的铁、钙、维生素K和维生素C。甘蓝菜还含有α-硫辛酸(ALA)，一种抗氧化剂，能降低糖尿病和中风的发病率。

食用甘蓝的五大好处：

抗癌。甘蓝菜所含的植化素，可以作为重要的抗氧化剂和抗炎相关慢性疾病的预防，包含癌症和冠状动脉疾病。其丰富的抗氧化成分，可增强体内酵素系统的解毒能力，中和毒素对DNA产生的伤害，也可预防癌细胞转移。

最新研究证明，多吃甘蓝和卷心菜可减少膀胱癌发病率40%。

改善胃溃疡。甘蓝是天然的“胃菜”，营养价值非常的高，甘蓝菜富含甲硫丁氨酸，此成分可帮助消化性溃疡的癒合，提高胃活力。

改善血糖、血脂。近期研究发现，甘蓝菜嫩芽可改善第二型糖尿病的胰岛素阻抗，另外，一颗甘蓝菜约含7.8克的纤维质，而足够的纤维摄取可以延缓饭后血糖上升、促进血脂肪的代谢。

预防视网膜黄斑退化。视网膜黄斑退化是65岁以上的老人失明的主要原因。如果在饮食中增加叶黄素的摄取量，可以帮助预防此病。甘蓝菜、菠菜等含有叶黄素。叶黄素作为抗氧化剂，可有效防止视网膜黄斑退化。经常吃这两种蔬菜，还可使白内障的发病率减少40%。

维持骨骼密度。维持骨骼密度除了足够钙质、维生素D之外，还需要多种营养素来维持骨骼的新陈代谢，其中之一就是维生素K。甘蓝菜含有维生素K，维生素K是协助酵素合成与钙结合蛋白的辅因子，与维持骨骼密度有关。

摄取100克即可达到一天的足够摄取量，避免维生素K缺乏。上了年纪的妇女，如果服食适量维生素K，骨骼会更加密实，骨折的机会也较少。所以妇女老人要多吃甘蓝菜。

由于甘蓝菜盛产于秋冬季，建议选择叶脉细且完整、未经切割的，避免营养素流失；而颜色翠绿代表新鲜，若叶缘出现微黄则表示可能已切割放置许久。另外，选购时也可拍打甘蓝菜，声音越响亮代表越扎实。倘若无法一次食用完毕，则建议使用保鲜膜或塑胶袋封存放进冷藏柜保鲜。

甘薯

甘薯，又名地瓜、番薯等，是旋花科一年生或多年生草本块根植物。甘薯是世界上最健康的食物之一，含有丰富抗氧化、抗发炎和调节血糖的营养素，有助于对抗糖尿病和癌症等疾病。

其实，红薯、白薯、紫薯都属于甘薯家族，三者各有所长。

白薯，淀粉“冠军”

2014年，中国科学研究院甘薯研究所的专家们对不同肉色的甘薯块根主要营养品质进行了对比评价。其中白薯中淀粉含量较高。

白薯的块根内部颜色较浅，淀粉含量较高，食用起来口感较干，甜味也较淡些。因为淀粉多，糖含量低，口感没那么甜，烤出来也不太香，不太适合烤来吃。总体而言，相比于其他颜色的品种来说，白肉甘薯的健康优势不那么明显。

因为白薯的淀粉含量高，换算成米饭的时候就不能按照4:1了，要按3:1才对。所以，当你吃一块白薯的时候，你当天吃的米饭的量就得减少3/4了。

紫薯，花青素“大王”

紫薯的紫色并不是转基因或染色造成，而是由于其中含有较高的花青素。

人体的自由基过多，会氧化内脏器官，造成多种疾病。花青素是人体最强的抗氧化剂，它的抗氧化性能比维生素E高出50倍，比维生素C高出20倍。它对人体有效性是100%，服用后20分钟就能在血中检到。

花青素能够保护人体免受自由基的损害，可预防多种与自由基有关的疾病，包括癌症、心脏病、早衰、关节炎等疾病，并有保护视力和美容功能。

紫薯富含膳食纤维，尤其适合便秘的人食用。

膳食纤维是健康饮食所不可缺少的，在通便、维持胃肠道功能上具有重要作用。同时，摄取足够的膳食纤维还可以预防心血管疾病、糖尿病等其他疾病。

所以，紫薯花青素、膳食纤维含量高，抗氧化防便秘效果明显，特别适合中老年人吃。

红薯，类胡萝卜素“皇后”

黄肉甘薯的特点是糖含量较高，甜度大。因为含糖高，使得烤出来的甘薯香气浓郁，散发着迷人的焦香气。

黄肉甘薯的黄色和橙色来源于胡萝卜素，其颜色越黄，胡萝卜素含量越高。其中，胡萝卜素、叶黄素对我们人体的作用还是蛮大的：类胡萝卜素中的-胡萝卜素可在人体内转化为维生素A，对于预防维生素A缺乏症和保护视力具有重要作用； -胡萝卜素有利于心脑血管病和癌症的预防。

而叶黄素又被称为“植物黄体素”，是类胡萝卜素中的一种，它有利于视网膜和心脏的健康。

另外，近年在欧美、日本、香港等地掀起一股“红薯叶热”。用红薯叶制作的食品，已经摆上了酒店、饭馆的餐桌，现在市场里也有各个品种的番薯叶出售，薯叶已变成现代人的美食。红薯叶有提高免疫力、止血、降糖、解毒、防治夜盲症、抗癌等保健功能。经常食用有预防便秘、保护视力的作用，还能保持皮肤细腻、延缓衰老。慢性便秘者食之尤宜。

怎样吃甘薯？

可当主食吃，但一次不宜食用过多。如果过量食用甘薯，肠胃内容易产生大量二氧化碳，引起肠胀气，严重的还会让人有烧心的感觉。

值得注意的是，如果用红薯白薯来替代主食，那么要额外增加一个蛋，或者几口鱼肉豆腐。因为甘薯的蛋白质含量低于大米和白面，如果长期吃甘薯而不搭配其他食物，则容易引起蛋白质缺乏。

推荐两个最佳烹调方式：

甘薯和精白米面搭配吃更营养。大米白面里的必需氨基酸含量较高，红薯里恰好有大米白面里比较稀缺的赖氨酸成分。所以，红薯、大米和面粉搭配着一起吃，会更加营养。

甘薯和南瓜、红枣一起煲粥最滋补。红薯、南瓜和红枣这三样东西，论营养性，都能以一当百，搭配在一起不仅是食补好菜谱，而且相比白米地瓜粥，更加有滋有味。

另外，还要提醒大家，不同人群食用要注意：成年人都可以食用，建议将每次的食用量控制在50-100克；老年人适合吃红薯和小块的紫薯；糖尿病人如食甘薯，推荐食用紫薯，且每食100克紫薯等，需减少主食25克；小孩子都可以食用，建议将每次的食用量控制在25-50克。