不可不知的10种中年人养生食物

五谷杂粮

五谷杂粮，如燕麦片、糙米、大麦和小米等，是健康饮食的绝佳选择。它们包含了丰富的纤维、矿物质和维生素B族等营养物质，有助于调节血糖、降低胆固醇、降低血压和控制体重。

作为膳食宝塔的塔基，五谷杂粮是最好的基础食物，也是最便宜的能量来源。成年人每天摄入250-400克谷物，就有利于预防相关慢性病的发生。

对于各种各样的五谷杂粮，它们都有各自的最佳吃法，从而把其中的营养效用发挥得淋漓尽致。

大米。冬天室内暖气较热，空气干燥，早晚喝点大米粥，可以远离口干舌燥的困扰。特别需要提醒糖尿病患者的是，大米不同的烹调方法对血糖的影响不同。研究表明，等量大米煮成的干饭比稀饭对血糖的影响小。因此，糖尿病患者早餐进食干饭有利于控制血糖。

小米。适用于脾胃虚热、反胃呕吐、腹泻及产后、病后体虚者食用。小米熬粥时上面浮的一层细腻的黏稠物，俗称为“米油”。中医认为，米油的营养极为丰富，滋补力最强，有“米油可代参汤”的说法。

小麦。心烦失眠者可用小麦与大米、大枣一起煮粥服食。此外，麦麸含高膳食纤维，对高脂蛋白血症、糖尿病、动脉粥样硬化、痔疮、老年性便秘、结肠癌都有防治作用。

玉米。玉米油中的亚油酸能防止胆固醇向血管壁沉淀，对防止高血压、冠心病有积极作用。此外，它还有利尿和降低血糖的功效，特别适合糖尿病患者食用。美国科学家还发现，吃玉米能刺激脑细胞，增强人的记忆力。玉米中所含的黄体素和玉米黄质可以预防老年人眼睛黄斑性病变的发生。

苡米。现代研究证明，苡米有抗肿瘤、增强免疫力、降血糖等功效。将苡米与大米煮粥或加入适量冰糖食用，能使肿瘤患者食欲增加、减低放化疗的毒副作用。此外，苡米中含有的薏苡素对横纹肌有抑制作用，可减少皱纹，爱美的人不妨多吃。

高粱。小儿消化不良，可取高粱入锅炒香，去壳磨粉，每次取2―3克调服。但高粱性温，含有具收敛止泻作用的鞣酸，便秘者不宜食用。

黄豆。有健脾益气的作用，脾胃虚弱者宜常吃。用黄豆制成的各种豆制品如豆腐、豆浆等，也具有药性：豆腐可宽中益气、清热散血，尤其适宜痰热咳喘、伤风外感、咽喉肿痛者食用。

姜黄

姜黄对健康十分有益，尤其是对于步入中年的人来说，它是绝佳膳食选择。研究表明，姜黄具有抗炎、抗癌、抗糖尿病和降胆固醇的作用。此外，姜黄还对抑郁或情绪低落的人有帮助。

姜黄还可缓解腹痛。姜黄是天然的抗炎食品，有助肠道修复，促进益生菌发挥作用。一项近期研究发现，姜黄的主要成分姜黄素缓解腹部疼痛的效果堪比止痛药。另一项研究发现，姜黄可减少肠道炎症和消化异常导致的肌肉收缩，进而使肠易激症状缓解50%。

杏仁

杏仁富含蛋白质和纤维，是一种两餐之间满足饥饿和提供能量的健康选择。研究表明，杏仁对心脏有益，还有助于减肥和降低血压。 

英国最新研究发现，平常以杏仁当点心，每天吃50克杏仁，似乎可以让血管变得较健康，进而降低心脏病风险。

研究显示，杏仁可增加血流中抗氧化物质浓度、让血压下降，并改善血液循环。以地中海饮食来说，地中海饮食就有大量坚果类食物，杏仁也是其一，或许就是这原因，使地中海饮食产生一些健康效益。

英国阿斯顿大学生物医学教授葛里菲斯研究团队以健康年轻男性、中年男性为研究对象，想了解短时间摄取杏仁是否对心脏、心血管有好处。

此外，研究人员也针对高血压、体重过重等心血管疾病年轻高风险群进行研究。

研究人员将参与研究者分成两组，一组正常饮食，另一组每天吃50克杏仁做为点心，持续一个月。研究结果显示，一个月后，食用杏仁者血液中的抗氧化物质“α-生育醇”浓度较高，血液循环获得改善，血压也变得比较低，这些因素都可能降低心脏病发生机率。研究成果已发表于“自由基研究”期刊。

葛里菲斯教授表示，过去研究早发现，杏仁可助维持心脏健康，这次结果也支持这项论点，若以杏仁当点心，每天食用约50克，或许就能减少心脏病风险。

本文综合：环球网、中国日报网、中国网、法制晚报（国医大师健康）、华龙网、北京青年报、家庭医生在线、中国新闻网（台湾《新生报》）、99健康网等网络综合