降低胆固醇的三步骤 绝对靠谱！

三个步骤管好胆固醇，健康生活方式很重要

如何建立健康的生活方式呢?

北京大学第一医院心内科及心脏中心主任霍勇教授给出了三个建议：

一是健康饮食。

要合理膳食，减少高胆固醇食物摄入。仅仅不吃胆固醇食物也不行，实际上大部分胆固醇是人体自身合成的，所以，在饮食中间特别强调低热量、低糖、低盐，达到总体热量的减少。

另外，改变以下饮食习惯有助于降低胆固醇并改善心脏的功能。

选择健康的脂肪：红肉和乳制品中的饱和脂肪，可升高总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇。一般的原则是，不要从饱和脂肪中摄入超过每天热量的7%。相反，应选择相对健康的瘦肉、低脂乳制品和单不饱和脂肪酸（橄榄油、花生和菜籽油中含有）。

避免反式脂肪：油炸食品和许多商业化包装的食物如甜点、饼干和糕点等含有反式脂肪。

限制饮食中的胆固醇：目标是每天不超过300mg的胆固醇，如果你患有心脏病或糖尿病应不超过200mg。胆固醇多来源于内脏、蛋黄和全脂乳制品，可选择瘦肉和脱脂牛奶。

选择全麦食品：全麦食品的各种营养物质可以促进心脏健康，可选择全麦面包、全麦面食、全麦面粉和糙米。

多吃水果和蔬菜：水果和蔬菜中含有丰富的膳食纤维，有助于降低胆固醇。如果你喜欢干果，可以适当食用一些，但不要过量。

多吃富含ω-3脂肪酸的食物：ω-3脂肪酸可降低体内的“坏胆固醇”。一些鱼类如鲑鱼、鲭鱼和鲱鱼，核桃、杏仁和亚麻籽都富含ω-3脂肪酸。

中华医学会、中国营养学会会员韩海军表示，可以从平常的饮食入手，降低体内胆固醇。今天就为大家推荐几种这样的食物。

燕麦

燕麦享有保健食品的誉称，那是因为燕麦中还含有其他谷物粮食所没有的皂苷。皂苷可以将胆固醇转变为胆汁酸随粪便排走，最主要的原因是它可以与植物纤维结合吸取胆汁酸，从而间接的降低血清胆固醇。燕麦中的纤维漈祥E糖，似乎对降低胆固醇也是很有帮助的。

燕麦是降低胆固醇和血糖的“功臣”。研究显示，胆固醇超过220毫克/分升的人一天只要喝一碗左右的燕麦粥，就可以把总胆固醇降低很多。

为什么食用燕麦粥或富含燕麦麸食物时比吃白饭或白面包时候，血糖浓度还要低？因为燕麦中的可溶性纤维减慢食物消化速度，延缓葡萄糖的吸收起的作用。

燕麦富含纤维和蛋白质，还有镁、钾、铜等微量元素，它有助于预防心脏病和某些癌症。可每天燕麦与小米、玉米等搭配食用，最好保证吃够六七种全谷类食物。

石花菜

也称“龙须菜”，口感爽脆嫩滑，可以凉拌。中医认为石花菜能清肺化痰、清热燥湿，滋阴降火、凉血止血，并有解暑功效。富含矿物质、膳食纤维和胶体纤维，能治疗便秘，还能显著降低血清胆固醇。尤其是它所含的褐藻酸盐类物质具有降压作用，所含的淀粉类硫酸脂为多糖类物质，具有降脂功能，对高血压、高血脂都有一定的防治作用。

山楂果

山楂果口感酸甜，直接吃或用来泡茶都非常合适。酸甜的口感使得吃山楂能够开胃助消化，再加上所含的果胶能帮助人体有效降低胆固醇，所以，常吃它对身体非常好。但脾胃虚弱者不宜多食。

香菇

香菇味道鲜美、营养丰富，素被称为“山珍”，能够增进食欲、平衡营养。香菇中的脂肪所含脂肪酸，对人体降低血脂有益；含有的嘌呤、胆碱、酪氨酸、氧化酶以及某些核酸物质，能起到降血压、降胆固醇、降血脂的作用，胆固醇较高的患者可以多吃。

二是适当运动。

无论你是否超重，运动都可以降低胆固醇。适当的运动有助于升高高密度脂蛋白-胆固醇（HDL-C），即“好”胆固醇。运动可以消耗热量，每周至少运动5天，每天运动半个小时，控制体重。减轻5%-10%的体重可有效地降低血胆固醇水平。

三是改善不良生活方式。

包括戒烟、限酒，控制生活节奏，不要过度紧张、熬夜等，健康生活方式是控制胆固醇的重要基础。

戒烟。戒烟有助于升高HDL水平，而且好处并不限于此。停止吸烟20分钟后，血压就会下降；24小时内，心脏事件的发生率也会下降；在1年后，患心脏病的风险比吸烟者下降一半；15年后，患心脏病的风险等同于从未吸烟者。

适量饮酒。对于健康成人，即所有年龄的女性和大于65岁的男性，每天最多一小杯酒，65岁及以下的男性每天最多两小杯。因为过量饮酒会导致严重的健康问题，如高血压、心力衰竭、中风等。

本文综合：汉网-武汉晚报、环球网、新华网、中国网、生物谷（科技之光网站）、中国新闻网、成都晚报、KK健康等网络综合