七种最易伤关节的动作 千万别再做了！

春节期间，亲朋好友相聚，各种外出活动也精彩纷呈。骨科专家表示，年后急诊收到的病例不少是由于剧烈运动造成的急性关节损伤，也有不注意搬重物时造成的扭伤。不仅如此，日常生活中，爬楼梯、骑单车、穿高跟鞋、低头玩手机等常见行为，其实也暗藏伤关节的“陷阱”。

那么，到底该如何科学合理使用关节，预防关节损伤？广州市红十字会医院院长李斯明针对不同日常行为分别给出了保护锦囊。

供图/视觉中国

爬楼梯

关节软骨损伤不可逆，李斯明建议45岁以上就要“省”着用关节，尽量少上下楼梯、少爬山、少做蹲下站起的动作。“一双腿站立时，两膝关节各承担上身重量的一半；单腿站立时膝关节会承担上身重量的两倍压力；上楼梯时压力增加到三至四倍，下楼梯时更增加到五至七倍，爬山也同理。”所以，上年纪后有条件最好住电梯楼。

老年人为了方便锻炼喜欢爬楼梯，其实这样更增加了患有关节疾病的风险。云南省第一人民医院风湿免疫科主任医师晋松表示，“在上下楼梯的过程中，骨头和骨头之间的摩擦，是软骨损伤加重的一个过程，我们避免这些过程就是对它的一种保护。老年人应该减少上下楼梯，避免去爬山，而是选择适当的运动方式，比如说游泳，就是对关节保护最好的一种运动，如果没有游泳的条件，还可以在平地进行健走跑步等，总之就是减少对关节的破换，减缓关节炎的发生。”

此外，膝关节痛患者可以佩戴护膝。但一些传统的护膝仅包裹着膝盖，只有保暖、防撞的作用，真正能保护膝关节的是“长护膝”，“既能够包住小腿一部分，也能够包住大腿一部分，像专业篮球运动员佩戴的那种。”

骑单车

要保护关节，平日也需要适当运动活络身体，推荐游泳、散步。根据文献报道，日常运动对膝关节的损伤，从小到大有个排序：游泳最小，其次是骑车、走路、跑步、上下楼梯，再次是篮球及其他剧烈运动。

骑车是一项非常好的有氧运动，不仅能提高人体的心肺功能，锻炼下肢肌肉力量及柔韧性，还能缓解精神压力。但如果骑车犯了这4个错很伤膝盖。

骑太猛了。

骑车能增强腿部肌肉的柔韧性和强度，这对稳定膝关节至关重要。但如果运动过度，就会给膝盖带来损伤。比如重复的骑车动作，可导致膝关节过度使用而磨损。过于心急的超负荷运动，膝关节太疲劳了承受不住，也会使肌肉力量不均衡，膝关节运动方向偏离力线，加速软骨磨损。

车座太低。

骑车时，人的双膝关节在反复做屈伸运动，膝盖软骨承受着来自肌肉和韧带的压力。如果骑车时间太久，这种反复叠加的压力会像“水滴石穿”一般导致软骨磨损，进而引起膝关节疼痛。并且膝关节屈曲角度越大，膝盖处所承受的压力也越大，对软骨的磨损也越厉害。因此，骑车时要避免车座太低，人为地增大膝关节的屈曲角度。

车座也不宜过高。

车座不要太高，否则可引起膝关节后方大腿肌肉疼痛，或者膝关节外侧肌肉疼痛。车座高度以脚跟踩踏到踏板上，腿仍保持一定的屈曲度（25-35度）为宜，这样可保证骑车时不会过分屈膝或踮脚，且有利于发力。

不正确的姿势。

比如膝关节向内或外翻，这样也会使膝关节受力不平衡，引起软骨磨损。这些情况并不少见，在中青年中居多，尤其是刚入门的骑行爱好者。正确的骑行姿势是：保持膝关节、足掌垂直向前。这是防止膝关节受伤的关键。

此外，李斯明提醒，骑行过程中要通过蹬脚踏克服前进中的阻力，膝关节经历弯曲90°再伸直的过程，虽然承重小于爬楼梯，但同样是在做抗阻运动，膝关节会受到一定程度的损伤。如果膝关节处于慢性损伤状态或已出现疼痛，就不建议通过骑单车锻炼身体。