英国“实锤”：这类运动降血压最佳，一次几分钟就管用！不是跑步、走路

作为一种常见的慢性病，#高血压发病率一直在稳步上涨。

卫健委数据显示：成年高血压患者已经高达2.45亿，其中45岁以上人群患病率接近6成。

而让人头疼的是高血压目前没法彻底根治，只能通过服药控制病情。

如果不按时服药，血压控制不好，心脏、大脑和肾脏都会受牵连。

但除了终生服药，我们还有其他干预手段吗？

有！

那就是#运动。

第

1

点

—The First—

每天仅需5分钟

动起来就能降血压

众所周知，运动对促进代谢、降血压有一定帮助，心血管健康指南也推荐，高血压患者每周至少进行150分钟中等强度有氧运动，或75分钟的高强度有氧运动。

建议虽好，但动则几十分钟起步的锻炼时长很容易把人劝退。

好消息是一项研究发现，不用每天大动干戈，仅需小动5分钟，就有起到降血压效果。

例如把5分钟的久坐，替换成跑步、骑车、爬楼等能提高心率的运动，就可以使收缩压可降低0.68mmHg，舒张压可降低0.54mmHg。

要是你再努力一把，把久坐时间抽出21分钟来替换成上述运动，就实现临床意义上显著的降压效果。

第

2

点

—The Second—

等长运动：降压效果不输药

如果大家觉得跑步和爬楼比较废腿、废腰，那可选择另一种更省事的运动。

#等长运动 是一种静力训练，运动时动作相对静止，肌肉发力收缩但长度不变，并且关节也不发生明显移动，像推墙、平板支撑、靠墙蹲都属于这类运动。

期刊《英国运动医学》上发表的一项研究显示：在所有的运动类型中，等长运动的降压效果遥遥领先。

比跑步等常见有氧运动降压幅度高2倍，效果甚至不亚于标准剂量降压药。

其中，靠墙蹲的效果最显著，对收缩压的降幅超过10mmHg，对舒张压的降幅也超过5mmHg。

而且这不仅对高血压患者有效，还对健康人群和临界高血压人群有效，既能控制又能预防高血压。

更关键的是，无论你年龄大小，无论你是懒人还是忙人，等长运动都非常适合大家日常练习。

·容易上手

无关节活动降低了运动损伤风险，适合初学者老年人、部分术后患者。

·成本低

不用复杂设备，仅需面墙、一块地板就能开练。

·短时高效

每天练几次，每次2-3分钟，每周练3次即可。

第

3

点

—The Third—

等长运动怎么练

这些动作简单，但要想有效果，还是得牢记这些注意事项。

1

靠墙静蹲

背靠墙面站立，双脚分开与肩同宽，脚尖朝前迈开一步，缓慢沿墙面下滑至大腿与地面平行(膝关节弯曲≈90°)，有难度的话可以稍微站直一点，保持腰背紧贴墙面，双臂自然下垂或交叉于胸前，核心收紧保持此姿势10-30秒，然后缓慢直起，可重复多次。

注意事项：

保持呼吸自然，避免憋气，防血压骤升。

避免膝盖过度前伸或内扣，以免加速软骨磨损。

臀部不能低于膝盖，避免压力过大。

2

平板支撑

俯卧时双肘与肩同宽，肘部垂直地面，双脚踩地，从头部到脚踝保持一条直线，避免塌腰、撅臀或耸肩。腹部、臀部和腿部肌肉需全程收紧，骨盆轻微后倾以稳定腰椎，保持动作15秒，间隔30秒后再重复一次。

注意事项：

用鼻均匀呼吸，避免憋气导致血压波动。

双眼看向地面，避免过度抬头或低头。

腰部下沉会加大腰椎压力，若动作变形应立即停止。

3

蹲马步

双脚左右开立，距离约三脚长(约肩宽1.5倍)，双手握拳放在腰部两侧(膝关节约140°)，屈膝至大腿接近水平面，膝盖不超过脚尖，重心落于两脚之间，挺胸、塌腰、收臀，目视前方。

注意事项：

如果出现腰痛，要检查是否塌腰不足或核心松弛，可减少下蹲深度。

这里提醒各位，病情不稳定的高血压患者、急性肌腱炎患者不建议练习，年长者应在家人照看下谨慎练习。