肚子越大，老得越快！最有效的逆转方法只有一个

人到中年。

脱贫不像脱发那么容易，发福倒是远比发财轻松。

年轻的时候，怎么吃都不胖；现在是——想想都能胖。

特别是肚子，像有了自己的主见，说大就大，谁劝都不听。

潇洒如我们，面对调侃，淡然自嘲：「水土不服，服的是年龄」；

只是偶尔午夜梦回，想起曾经轻盈的体态，低头就能看到腿脚的开阔视野，以及不用刻意维持的呼吸，也会忍不住含泪问天：不应该啊！区区 30 来岁就发大胖？还偏偏是最影响外形的肚子，发大大大胖？

别怀疑自己的感受——

30 岁真是发胖的分水岭，肚子尤其

根据全国营养与健康监测的数据：30 岁之后，腰围开始一路上扬，50 岁以后冲到高点。[1]

另有横断面研究显示：全国成人中央肥胖（腹型肥胖）总体患病率为 29.9%，大概有 2.78 亿人有腹型肥胖（男 ≥90cm，女 ≥85cm）。[2]

有切身体会的朋友可能会自己琢磨：发胖这道题嘛，总归是个简单的加减法——吸收的热量＞消耗的热量，简单来说就是「吃多了，动少了」的事情。

确实没错！但其实长胖这件事往深了追究，还真没那么简单，尤其是「中年发胖」，多年来，各种研究团队给出了不同的解释，相关因素包括但不限于↓

而就在今年 4 月，一项发表在《Science》的针对小鼠的研究，又补上了一个新的拼图：一种专门在中年爆发的脂肪前体细胞亚群，CP-A。[3]

这名字听起来有点复杂，为了便于大家理解，咱就先叫它——「中年热血造脂细胞」。

它到底有多热血呢？

众所周知，咱身体长胖的方式有两种：

● 一种是「脂肪膨胀」，原来的细胞越长越大，像气球吹起来；

● 一种是「脂肪增多」，造出一大堆新细胞，直接「人多势众」。

成年后的发胖一般都是第一种——脂肪细胞彭大，很少有新生的脂肪细胞。

而 CP-A 干的，恰恰就是第二种↓

到了中年，在大部分干细胞都走下坡路的时候，它偏偏逆势而行，精神奕奕，趁势来了个后手，让中年胖老鼠们防不胜防↓

更扎心的是——

科学家在人类中年男性的脂肪组织里，也发现了「同款」细胞，甚至连控制它开工的信号路径都长得一模一样。

换句话说：基因可能给我们中年人类（特别是男性），也默默安排了一个「大肚子剧本」。

图源：《漫长的季节》

减过肥的朋友都知道，减肥已经很不容易了，减肚子更是难上加难。这难道就是命中注定让人胖罐子胖摔？

图片来源：评论区截图

好在！遇到难处，生活总会给一个出口。

在各种五花八门的减肥方案中，还真有一个最简单的，对于肚子特别有效。

运动，中年人的去油解药，对肚子更有效

有朋友肯定要反驳，「年龄上来了，基础代谢变慢了，怎么运动都是事倍功半」。

有必要明确的是，基础代谢的帽子早在 2021 年就被《Science》杂志用大人群实验摘掉了： 人在 20～60 岁之间的基础代谢是没太大变化的，真正的基础代谢断崖，发生在 60 岁以后。[4]

对不起，如果你还不到 60 岁，大肚子的锅甩不到代谢身上。真正的问题，还是动少了！

尤其是对于大肚腩这个「老大难」，单靠饮食调节效果可能不那么明显，更有效的还是运动。

运动减肥，可不止是消耗热量，制造缺口这么简单。它更是能从源头调控你的身体，逆转长胖的趋势。

运动能激活脂肪和骨骼肌内的代谢通路。一方面刺激脂肪动员和脂肪酸氧化，减少脂肪细胞储脂；另一方面促进肌肉线粒体增生和胰岛素敏感性，提高瘦体重，从而在代谢层面持续抵抗体重上升。

图源：《F1狂飙飞车》

2024 年，《JAMA Network Open》[5] 发表了一项汇总全球 116 项随机对照试验的大型系统综述，找出了中年人靠运动减肚子的「临界线」。

每周 150 分钟，中高强度有氧运动

150 分钟，只需每天 21 分钟，或周末突击 2.5 个小时（踢球、羽毛球、拳击，随你喜欢）。

坚持 8 周，就能看到显著的改善效果：体脂率下降 ≥2%，腰围缩小 ≥2 cm，效果甚至超过很多节食组。

别小看「2 厘米」，减过肥的人都知道它的含金量，代表着整个人肉眼可见的瘦了一圈啊！

这还不是运动的上限，只要你能多加把劲，那更是「动得越多，瘦得越狠」。

更优秀的是，腰围和内脏脂肪（ VAT ）会随运动时长（每周 50～300 分钟）线性下降，没观察到平台期！

也就是说，只要你动得够多、够规律、够强度，肚子真的会一圈圈瘦下去。

图源：《F1狂飙飞车》

运动瘦身，还会伴随抗衰这个附加好处。

脂肪细胞其实也是内分泌细胞，参与机体免疫，炎症、代谢、衰老等各项大事。尤其是肚子的内脏脂肪，会调动免疫细胞、制造炎症环境，长期下来引发各种健康问题，还会加速衰老。

今年 7 月发表在《Nature》[7] 的一项研究表明，减肥的好处远不止「瘦下来」。它能深度清理脂肪组织中的「僵尸细胞」，缓解炎症、恢复代谢活性，甚至让细胞「返老还童」。

从细胞层面看，减肥其实是一场组织级的「抗衰老干预」。

减肚子的「运动处方」

中等或高强度的有氧运动是关键；

每周至少 150 分钟，分散到 5 天，每天 30 分钟；

如果能早上进行（尤其是空腹或轻微进食后），更利于动员脂肪燃烧。

这是来自文献总结的「减内脏脂肪」的有效处方：

那到底什么强度才算「中高」？最简单的判断标准来了：

● 低强度：边走边唱都没压力，那就是太轻了；

● 中等强度：能说话但唱不了歌；

● 高强度：说话都喘，一句话要掰成两段讲。

贴心提醒

跑跳动作注意要在瑜伽垫、木地板完成，避开水泥地，减少对膝盖的压力。

本身体重偏大的朋友，最好避免跑跳动作的项目，可以从快走，或各种水上运动开始。

人到中年，家庭、事业、养老、育儿……肩上的担子越来越重，总有种挥之不去的疲惫感。

运动，是一张健康处方，也是生活的一剂解药。

找个自己能坚持的、喜欢的运动，起来吧。每天给你和身体一段独属时间，只需几十分钟，甩掉身体上的臃肿，改变生活里的疲惫。

当汗水一滴滴落下，身体重新充满活力，生活仿佛也被注入了新的力量。

朋友们，动起来吧！

本文首发于丁香医生

策划：pheobe｜监制：Feidi

参考文献：

[1]Jing Nan, Mulei Chen, Hongtao Yuan, Qiuye Cao, Dongmei Yu, Wei Piao, Fusheng Li, Yuxiang Yang, Liyun Zhao, Shuya Cai. Waist Circumference Status and Distribution in Chinese Adults: China Nutrition and Health Surveillance (2015–2017)[J]. Biomedical and Environmental Sciences, 2025, 38(6): 757-762. doi: Waist Circumference Status and Distribution in Chinese Adults: China Nutrition and Health Surveillance (2015–2017)

[2]Prevalence of Abdominal Obesity in China: Results from a Cross-Sectional Study of Nearly Half a Million Participantshttps://doi.org/10.1002/oby.22620

[3]Guan Wang et al.Distinct adipose progenitor cells emerging with age drive active adipogenesis.Science388,eadj0430(2025).DOI:Distinct adipose progenitor cells emerging with age drive active adipogenesis | Science

[4]H. Pontzer et al., Science 373, 808 (2021).

[5]https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2828487?utm_source=For_The_Media&utm_medium=referral&utm_campaign=ftm_links&utm_term=12262

[6]The Effect of Exercise on Visceral Adipose Tissue in Overweight Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis | PLOS One

[7]Miranda, A.M.A., McAllan, L., Mazzei, G. et al. Selective remodelling of the adipose niche in obesity and weight loss. Nature (2025). https://doi.org/10.1038/s41586-025-09233-2