杰森斯坦森般的后背是如何练成的!
健康

杰森斯坦森般的后背是如何练成的!

2019年02月24日 15:08:41
来源:肌肉君

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相信大家对好莱坞明星杰森斯坦森并不陌生吧,看过《速度与激情》的想必并不陌生!

他那发达的背阔肌肯定让很多人羡慕,那为什么我们自己不去健身房努力一把,也去练出这样迷人的背阔肌呢!

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当你想要让背部更强壮时,划船应该是你的首选动作,而且可以做的类型很多。

大家最熟悉的版本应该是“俯身杠铃划船”,它完全值得大家的喜爱,因为在增加背部肌肉方面它有很多好处。

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然而,也许公平地说,单臂哑铃划船比俯身杠铃划船对背部更有好处。因为一次使用一只手臂可以让你将精力集中在背阔肌,斜方肌和其它目标肌肉。

使用哑铃而不是杠铃也可以防止你依靠身体的一侧来完成大部分的工作,并可以暴露出你需要处理的力量失衡。单臂划船比俯身划船的动作范围也更大,因为哑铃比杠铃更加灵活。

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【单臂哑铃划船怎么做】

训练时,你需要健身椅或一个结实的及腿高的平台来支撑身体,所以先固定好它,然后在一边的地板上放一个哑铃。把左腿跪在凳子上,用左手抓住另一边,然后弯下腰,让上身与地面平行。伸出手去,用右手握住哑铃(手掌面向身体),然后手臂自然下垂,保持背部挺直。

把哑铃举到胸前,集中精力用背部和肩部的肌肉而不是手臂来举起它。举的时候胸部不要动。在这个动作的最高点,挤压肩膀和背部肌肉。慢慢放下哑铃,直到手臂完全伸直。在换另一只手臂之前,用一只手臂做完所有次数。

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哑铃划船变式

【对称站姿单臂哑铃划船】

一旦你习惯了标准的单臂哑铃划船,就可以通过站在长凳上增加动作难度。这时你不再用一只手和腿来支撑身体而是只有一只手在长凳上,另一只手划船。

这增加了对核心的挑战,因为当你上下划船的时候,必须更努力地对抗重量来保持躯干的位置。

双脚与肩同宽站立,以臀部为铰链,一只手靠在长凳上,将臀部向后推,保持背部挺直。把重量向上划,确保在整个运动过程中只有手臂在动,躯干不动。

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【健身球单臂哑铃划船】

把板凳换成一个不稳定的健身球肯定会增加在划船时保持躯干静止的难度。

即使你不能像在一个稳定的平面上那样举起那么多重量,它对核心的挑战使这项运动成为更好的全方位训练。

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【哑铃上斜划船】

将健身椅调至上斜45°,将胸部靠在上面。两只手各抓住一个哑铃,将它们划向胸部,在这个动作的最高点挤压肩胛骨。

在整个过程中,不要让胸部离开凳子。躺在长椅上是防止你在做这个动作的时候圆背的好方法。

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哑铃划船相比于杠铃划船,形成更大化,收缩挤压更充分。要想练出迷人的背阔,离不开你自己的努力训练。

一句话说的很好,你尽管努力,剩下的交给天意。你付出多少将会得到多少!