【健康】减肥减肥我要减肥!但怎么才能科学的减肥呢?
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【健康】减肥减肥我要减肥!但怎么才能科学的减肥呢?

2019年03月08日 18:51:03
来源:谈健康

郑州市第一人民医院

春天来了,爱美之心乍起有木有?减肥立马成为了一个炙手可热的字眼。但肥不是乱减的,如何科学合理减重,才能事半功倍呢?小伙伴们快来围观吧!

什么情况下才需要减肥?

现今社会以瘦为美,可以说这是一个全民减肥的时代,然而从健康角度来讲,并不是什么人都需要减肥的,体重是否超标要与身高结合起来考虑。常用的体型判定标准是体质指数(BMI),计算方法是用体重(千克)除以身高(米)的平方,得到的结果≥24的人群就可以判定为超重,≥28的人群就要被判定为肥胖了。例如有人1米7的身高,体重为83公斤,即83÷1.72=28.7,那么他就属于肥胖。在18—23.9之间的为正常。但是人的体型千差万别,计算公式并不适用于所有情况,对于肌肉与脂肪含量特殊的人群(如肌肉特别发达的运动员)就需要依靠专用的人体成分分析设备去评估是否有脂肪超标了。

要明确减肥的目标与误区

一旦被判定为脂肪超标就应该开始进行体重控制,我们都知道减肥是件不容易的事情。饮食习惯是长期养成的,增加运动要挨累的,减肥就是要与人性来一场旷日持久的斗争。但是减肥所带来的好处也显而易见,尤其是糖尿病患者,不论对于控制血糖还是减少胰岛素抵抗,减肥都能起到良好的效果。我们建议超重或肥胖的糖尿病患者在3到6个月内减轻体重的5%—10%。逐渐达到理想体重,并长期保持。

提到减肥,人们往往第一个想到的就是少吃饭,于是,开始不吃东西或只吃少量水果、蔬菜,这些方法其实都不可取。首先我们说不吃东西,也就是禁食,的确可以减少能量摄入,但是这种极端的饥饿不能长期保持,想想看,身上的肥肉是日积月累攒下的,会有一下子减掉这种好事吗?在饥饿初期维持身体能量的是肝脏中的糖原,糖原的储备量比较有限,机体全面动员脂肪提供能量还要有一个过程。这个时候难以避免的要消耗一部分蛋白质,这些蛋白质主要来源于肌肉,肌肉的重量远大于同等体积的脂肪。所以我们忍饥挨饿的一整天,虽然体重是减轻了,但是损失的却是对人体有用的肌肉和水分。只要我们恢复原来的饮食模式,身体就会积累更多的脂肪以备下次饥饿的来临,于是就“越减越肥”了。只吃蔬菜、水果貌似降低了能量,但缺乏优质蛋白的摄入,长期采用会导致很多健康问题。

其实最适合大家采用的减肥方法仍然是最经典的低能量均衡饮食,加上规律运动,以达到能量的负平衡,并使体重逐渐降低。例如,一个从事轻体力劳动的人,体型肥胖,我们通常会按照20—25kcal每公斤标准体重来计算全天的总能量。也可以通过减少某一类能量较高的食物摄入,来达到控制总能量的目的。总体饮食原则就是保证适当的主食,足够的瘦肉、蛋、奶类,适当增加叶类蔬菜,少量水果,严格控制油脂与坚果。另外建议在容易发生饥饿的时间点之前适当加餐,避免过度饥饿,以至于“报复性”的增加进食量。当然,加餐吃的食物要计算在总的食物量中。加餐的食物可以选择酸奶、苏打饼干、水果、蔬菜等。但是应注意避免油炸、膨化食品和甜饮料。

良好的生活习惯是减重的基础

除了控制饮食,日常生活习惯也是导致肥胖的因素之一。熬夜是减肥的大敌,现代人睡得越来越晚,夜间零食、加餐增加,能量摄入增加。这个时候往往活动较少,更容易积蓄脂肪。第二天起床困难,因不吃早餐导致午餐吃的更多,全天精神萎靡,活动减少,能量消耗减少,如此形成恶性循环。

想要减肥就要规律进餐、规律作息,还要规律运动。另外,运动要量力而行,循序渐进,逐渐增加强度,保护关节。值得注意的是,一定不要空腹运动,尤其是使用降糖药的糖友们,更应该按时进餐,避免发生严重的低血糖反应。

另外,每日监测体重,即使有短时间的反弹,或持续几天体重没什么变化也一定不要放弃。我们关注的主要是人体肌肉与脂肪比例的变化,必要时做个人体成份分析就可以观察到是否达到了减肥目标。好了,说到不如做到,饮食与运动缺一不可,健康减肥要从一点点做起,希望能对想要减肥的朋友们有所帮助。

培养这些好习惯,减肥效果更明显。

统筹:周二彬  林昆

责编:鹏云  寒冰