身上这种肉多了,心血管病、癌症、糖尿病风险都跟着降!
健康

身上这种肉多了,心血管病、癌症、糖尿病风险都跟着降!

随着年纪的增长,很多成年人都开始跟自己的体重较劲儿,先别急着嫌弃身上的肉,你可能不知道,肌肉锻炼好能使全因死亡、心血管疾病、癌症、糖尿病和肺癌风险降低10%~17%。

NO.1

锻炼肌肉有你不知道的健康获益

经常进行肌肉强化训练,不仅可以增强或者保持骨骼肌力量,保护关节,预防骨关节损伤或疼痛,还可以提高自身的基础代谢率,预防肥胖、血脂异常等多种慢性病,还可以增加心肺功能,加强机体免疫力。

另外,近日国外一项研究显示,锻炼肌肉可以降低10%~17%的全因死亡率、心血管疾病、总癌症、糖尿病和肺癌的风险[1]。

NO.2

上了年纪更要有点肌肉

从30岁起,人体肌肉含量就开始走下坡路,如果不锻炼,到50岁时肌肉含量会减少10%,60~70岁之间大约又萎缩15%,80岁后每10年的减少量则可高达30%[2]。

而肌肉含量的流失,通常会伴发脂肪含量的蓄积或增加,随着体内脂肪的日益增加会导致脂质代谢异常,诱发血脂异常、糖尿病、冠心病等多种慢性病。

另外,肌肉含量的流失,还会使老年人活动能力下降,甚至加重老年人骨头、关节的负担,导致老年人腰酸背痛等不适感。另外,还会增加老年人骨质疏松的发生率,不利于老年人健康。

因此,上了年纪更要有点肌肉,如此不仅可以加强代谢,预防肥胖、血脂异常、冠心病等多种慢性病,还可以避免老年人活动能力下降,预防骨质疏松。

NO.3

日常锻炼肌肉的方法

上肢肌肉训练

方法:借助哑铃进行锻炼

要点

①根据自身情况选择合适重量的哑铃;

②手持哑铃进行向上推举,每组10~20次,每次坚持3~4组;

③循序渐进。

收益:日常生活中,很多行为都需要通过上肢完成,比如最日常的拎东西,而上肢肌肉训练可以有效帮助提升上肢力量,从而提升日常生活的便利性,也可避免因提重物而导致的手肘或肩部损伤。

下肢肌肉训练

方法:深蹲

要点:深蹲的要点有3个,具体如下:

①两腿适当分开,两臂平直前伸。

②膝关节下蹲呈90度,大腿和地面呈平行状态;

③膝关节前端出不得超过脚尖,否则可能因为承受压力过大而出现损伤。

收益:日常进行深蹲练习,不仅可以锻炼大腿肌肉,还可以锻炼臀部肌肉,对于人体力量和稳定性的提升都有很大帮助,另外,对于心肺功能、基础代谢率的提升也颇有助益。

核心肌肉训练

方法:平板支撑

要点:平板支撑的要点有3个,具体如下:

①应避免选择床垫、沙发等质地较软的工具,建议在瑜伽垫上进行平板支撑训练;

②以手肘和脚尖为支撑点,其中,手肘打开与肩同宽,平行贴于地面;

③保持身体平直,即头颈、躯干、臀部、腿部在同一水平线上,不可塌腰或臀部高高撅起。

收益:平板支撑是锻炼核心肌肉力量最简便易行的运动方式,通过对核心肌肉力量的训练与保持,有助于提高人体的控制力及平衡力,保持姿势的稳定,同时还可增强身体的协调性,降低人们在日常动或运动过程中受伤的风险。

参考文献:

[1]Momma H, Kawakami R, Honda T, Sawada SS. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Br J Sports Med. 2022 Jul;56(13):755-763.

[2]冯玲,庞现凤.老年人别忽略肌肉力量训练[J].家庭医药.就医选药,2022(04):26-27.

亲爱的凤凰网用户:

您当前使用的浏览器版本过低,导致网站不能正常访问,建议升级浏览器

第三方浏览器推荐:

谷歌(Chrome)浏览器 下载

360安全浏览器 下载