揭秘:为了阻止你减肥,身体有多努力
健康

揭秘:为了阻止你减肥,身体有多努力

体重,是个神奇的东西。

胖的人节食运动,在减肥-反弹中反反复复,想瘦瘦不了;瘦的人暴饮暴食,依然皮包骨头,想胖胖不起来……

明明遵循「热量平衡」原则,为什么人和人之间这么不一样?

这或许是身体在「阻止」你。

你的体重

可能有一个「初始设置」

早在 40 多年前科学家们就发现,在自然状态下,人的体重总会趋向于维持在一个稳定的范围内,这个数值常常被称为

「体重调定点」

如果体重超出这个范围,身体就会想尽办法,启动各种代偿机制,直到体重重新变回去。

减肥低于体重调定点

增重高出体重调定点

简单说就是:减肥不易,增肥也难。

为了维持体重稳定不快速变化,身体到底都干了些啥?

管住嘴?

食欲可不是你说了算的

你有没有发现,身边的瘦子朋友,动不动就没食欲,吃饭堪比上刑。

有些朋友就不一样了,什么都无法浇灭旺盛的进食欲望,字典里就没有「食欲不振」四个字。

「吃多吃少」看似是简单的个人选择,实际上是与食欲博弈后的结果。

食欲的控制中枢在下丘脑,它通过两种类型的激素调节你的食欲,一种是「饥饿感」相关激素,一种是「饱腹感」相关激素。

减肥时,体重逐渐低于体重调定点,身体体察觉热量摄入明显减少,认为大事不妙,这样下去不得瘦死,立马分泌出一大堆饿激素,催你吃东西。

于是节食减肥的时候,食欲就会像这样——

图片来源:站酷海洛

增重时,体重慢慢超过体重调定点,身体发现摄入的热量达到一定限度,会预警:再吃要吐了哦!

这种原始的、压倒性的食欲调控,想扛住,难!

迈开腿?

「能量补偿」了解一下

管不了吃,那运动总行吧。

可以是可以,但天天泡健身房,跳帕梅拉,体重却纹丝不动的,大有人在。

身体有一个机制叫做「能量补偿」:当监测到你开始运动消耗卡路里,逐渐偏离体重调定点时,身体会主动降低基础代谢的能量消耗

当你为了减肥在跑步机上大汗淋漓、跳操跳到口干舌燥,美滋滋地想要创造更大热量缺口时,你的身体却在想办法给你堵上热量漏洞。

去年发表在 Cell 子刊上的一篇文章发现:瘦的人,能量补偿更小;越胖的人,能量补偿越多[5]。

如果把热量消耗比作花钱买东西,「能量补偿」机制就类似于:

有钱人(胖)钱多,想多花点,但商店给 VIP 打三折;

没钱人(瘦)钱少,想少花点,可商店只给他打九折。

一顿挥汗如雨,实际上消耗的远不符合预期……难!

体重变化太快?

基础代谢调整一下

确实有一些人,通过极端节食或暴食,实现了快速减肥或增重。

但身体不会就此放弃,为了恢复「体重调定点」,会使出大招——改变基础代谢:体重减少,就开启节能;体重增加,就扩大消耗。

节食减肥时,

减肥的「平台期」,以及疲倦、迟钝、易怒、心情沮丧,更容易觉得冷,眼前发黑、停经等等。很可能就是身体在「节能」的表现。

增重的瘦子们,持续暴饮暴食增重后,身体会开启反向调节:多消耗点。

有纪录片曾拍摄过一个真人实验,让声称自己「吃不胖」的瘦人,每天吃很多还不许运动。最后确实胖了,但胖和胖,是不一样的。

例如其中的一位亚裔小哥,虽然体重增加了 8%,但基础代谢增加了近 30%。

图片来源:纪录片截图

体重调定点最后的报复

反弹

无论快速减肥还是增重,我们总会在达到「目标」恢复从前的生活,但身体的努力并没有结束:

身体疯狂地想要回到「体重调定点」,甚至会过度调节一下,超过之前的体重才罢休。

例如减肥常说的反弹。

即使减肥停止、饮食恢复正常,身体仍可能在很长一段时间内维持在低能耗状态,同时促食欲激素大幅增加。

过去的几十年中,不信邪的科学家们一次又一次地让志愿者按计划减重/增重,但不过是一次又一次地证明:

想长久地大幅改变一个人的体重,太难了!

无论减肥还是增重,总是不成功,其实是身体在阻止你啊。

那体重调定点是不是意味着减肥或增肌,不可能实现,应该直接放弃呢?

先别灰心!

生活中还是有很多人,克服了重重困难,成功长期改变了体重。

因为体重调定点并非一成不变,只是很慢,并且有它自己的逻辑。

我们能做的,不是追求用极端的方式短时间改变体重,也不是在一次次的反复中自暴自弃。

而是要在长年累月中逐步改变生活方式,和身体一起对「体重调定点」达成新的共识。

来自专家的小彩蛋

减肥过程中,快速减掉的重量更多来自丢失的肌肉和水分,而不是脂肪。因此,要想尽可能维持代谢速度,就要守护好宝贵的肌肉。

在控制饮食总热量的同时,适当增加蛋白质的摄入量,外加上规律的抗阻运动帮助维持肌肉量。只要打好「肌肉保卫战」,少反弹甚至不反弹,还是有希望的哦~

相反,只通过克扣饮食减肥,被饿坏的身体一定会打击报复,让你不仅减着费劲,且一旦「松口」就蹭蹭反弹。反弹过程中,最快恢复甚至超额完成任务的永远是脂肪,肌肉的恢复却总是拖拖拉拉不达标,也就难怪会越减越肥喽~

本文审核专家

参考文献

[1]Keesey R, Corbett S.Metabolic defense of the body weight set-point.Res Publ Assoc Res Nerv Ment Dis.1984; 62:87-96.

[2]Leibel RL et al. Changes in energy expenditure resulting from altered body weight. N Engl J Med. 1995 Mar 9; 332(10);621-628.

[3]Halsey LG. The Mystery of Energy Compensation. Physiol Biochem Zool. 2021 Nov-Dec;94(6):380-393. doi: 10.1086/716467. PMID: 34529542.

[4]Myers CA, Johnson WD, Earnest CP, Rood JC, Tudor-Locke C, Johannsen NM, Cocreham S, Harris M, Church TS, Martin CK. Examination of mechanisms (E-MECHANIC) of exercise-induced weight compensation: study protocol for a randomized controlled trial. Trials. 2014 Jun 7;15:212. doi: 10.1186/1745-6215-15-212. PMID: 24906459; PMCID: PMC4057557.

[5]Vincent Careau et al., (2021) Energy compensation and adiposity in humans. Current Biology. Doi: https://doi.org/10.1016/j.cub.2021.08.016

[6]Keys A, Brožek J, Henschel A, Mickelsen O, Taylor HL.The biology of human starvation (2 volumes).MINNE ed.St.Paul, MN: University of Minnesota Press;1950.

[7]Up to Date:成人肥胖:治疗概述

策划制作

策划:D | 监制:Feidi

插图:苏 | 封面图来源:站酷海洛

亲爱的凤凰网用户:

您当前使用的浏览器版本过低,导致网站不能正常访问,建议升级浏览器

第三方浏览器推荐:

谷歌(Chrome)浏览器 下载

360安全浏览器 下载