步行是最好的运动 每天到底走多少步最佳？

速度、时间和强度有讲究

有的人会发觉，每天逛街、买菜，一天走下来，手机上记录下的步数也不少，怎么没有感觉到身体有什么变化。这可能是因为你走路的步数虽然达到了，但是走路的速度、强度和时间并没有达到要求。

走路要想达到锻炼效果：

第一，要保证一定的速度，每分钟走120-140步左右。

第二，要保证一定的强度，每天至少走3300步，每分钟达到110步以上。

生活中很多步行其实是无益的，只看步数不注重运动强度的走路，不能到达健身的目的。走路时能感到呼吸和心跳比平时加快，是微微喘但是可以说话的程度。

步频，也就是每分钟走多少步，是能够合理反应走路强度的重要参数。运动指南指出：“每位成年人，为健康效益，要确保每周5天、每次至少30分钟的中等强度。”而每分钟110步以上、130步以下的步频就是比较合理的中等运动强度标准。也就是说，每天至少要走3300步，每分钟达到110步以上才对健康有益。

美国运动医学院建议，想知道有氧运动强度是否合适，可在运动后测试心率，以达到最高心率的60%—85%为宜。高脂血症，高血压、脑梗、心梗、肾梗等等，只要你少吃多运动，就会把血液控制的很好。

第三， 走路也要保证一定的时间，在30-50分钟就可以了。

最好选择在清晨或晚饭后1小时，在30分钟以上到50分钟就可以了，每天走6000至1万步比较适合，最好是微微出汗，避免过度运动。每周健步走的时间累积有150分钟以上就可以了，这样还能达到很好地消脂效果。但要提醒老年人步行健身应降低强度，快走应控制在30分钟以内、散步60分钟以内。

这里要提醒的是，有的人平时不运动，心血来潮周末一次运动走几万步，一次的运动量就达到了10公里以上，很容易磨损膝关节损伤半月板，导致未来几个月内因疼痛不适而无法运动，这种“周末战士”的做法不可取。

更为合理的安排是，每隔一天运动一次，争取保持每周三次有氧运动，每次30分钟以上。在不健走的日子可以安排其他运动形式。如果每天都重复一样的运动，每天都长时间行走，也会让膝关节不堪重负，肌肉、韧带、骨与软骨组织无法得到充分休息而产生慢性损伤。

另一种判断的方法是，快走30分钟到50分钟，微微出汗，然后肌肉感到轻微的酸胀，健走以后感觉整个人是比较轻松愉悦的，第二天感觉不太累为最佳。由于每个人每天的状态不同，可以适当增减运动量。

最后专家提醒：健走不适合有心血管疾病、心脏功能不佳的患者。

其实这个很容易察觉：走路后出现气促、胸闷不适、心悸……都说明你的心脏功能跟随不上你的步伐，这时候你就不要快速健步走，而适合缓慢步行。对于这部分人群，可以选择其他节奏舒缓、对关节压力和心血管负荷都较小的锻炼方式，比如太极和八段锦等。

运动一定要循序渐进，安全第一，否则不只是会对膝关节、脚踝等造成伤害，更有可能会导致心脏受损。尤其是老人、过重者或有基础疾病的人，最好在咨询医生后再确定运动方式，根据体检结果和医生的建议进行适量的运动，这样才不会适得其反。

另外，健走时还要做好充足的准备，如穿软底跑鞋，保护脚踝关节免受伤害；穿舒适运动装，有利于身体活动；带瓶水，运动时少次多量地补充水可防止脱水。

本文综合：羊城晚报、家庭医生在线、三九养生堂、健康时报、中国财经观察网等网络综合