女人30男人40该护骨！三招帮你增强骨密度

人体骨量在35岁开始走下坡路，40岁到59岁是人一生中骨骼疾病风险升高最快的时期，50岁以后，平均1/3的女性、1/5的男性将遭遇一次骨折。据卫生组织统计：50-70岁之间的人群，骨质疏松者约占33%，80岁以上人群，骨质疏松者约占66%。

一般说来，骨密度会随着年龄的增长而逐年下降，不良的生活习惯也会加快骨骼中钙质得流失，造成骨质疏松。那该怎么判断骨密度是否下降？其实，骨密度下降是有信号的，如果出现腰酸背痛、足跟痛、睡醒时周身不舒服、手足抽筋、身高下降、单脚站立不稳、走路迈不开步子、经常有牙齿浮出感等表现，就表示你的骨密度开始下降了！

“如果将骨骼比作蓄水池的话，女性在30岁之前、男性在40岁之前，是不断的向里面蓄水的过程，水池蓄得越满，贮备的骨量就越多；到达一定年龄之后，水池里的水开始不可避免的流失，蓄水的能力逐渐减弱，等到蓄水的速度小于流失的速度，就等于坐吃山空。”北京朝阳医院骨科主任医师刘清和强调，应当在达到峰值之前尽量多“蓄水”。

那么，我们到底该如何养护骨骼？我们又可以为健骨做哪些准备？

供图/视觉中国

老年人的疾病与过多负重有关

如：不宜坐高凳弯腰系鞋带，以防腰部扭伤；不做偏压一边的负重工作，防止闪腰；看电视要坐正位置，不宜仰卧斜视，以防损伤肌腱；雨天、湿地板上行走要穿防滑鞋，以防滑倒引起骨折；行走时步子不宜过大、过快，以防跌倒引起骨折；不喝浓茶，茶叶量每天控制在5克以内；不吸烟，吸烟者每天吸烟不应超过10支。

如何养护骨骼？

补钙

摄取足够的钙和维生素D是骨质疏松防治的重要措施。钙的吸收要靠维生素D，而人体的维生素D主要从阳光、牛奶、蛋黄和蔬菜中吸收。多吃蛋黄，胆固醇会升高，所以最佳的补钙方式是喝牛奶和多晒太阳。

当然，除奶制品外，可以吃点芝麻、海带、紫菜、虾皮、豆腐、鸡蛋、蘑菇、油菜心、扇贝、排骨等含钙高的食物，鱼肝油、牛奶、动物肝脏、蛋黄类等富含维生素D的食物，也能够有效地保护骨骼。

适当运动

健骨，除了吃高钙食物，运动也是一项不花钱的好方法。做脊椎操、八段锦、太极拳等有氧运动，可以减少骨骼中钙质的流失，每天锻炼时间不少于1小时，才有可能延缓骨密度下降。

推荐10分钟健骨操，有效预防骨质疏松、降低摔倒骨折风险。

北京体育科学研究所的运动医学专家们，根据骨骼与运动的关系，制作了一套健骨操。方法：上手贴手膝、侧步跳转体、前后髋屈伸、协调动全身、左右侧展体、提踵震后跟、展臂髋开合7个小节，只需要5-10分钟就能够轻松完成。

抬腿、举臂、弓步、屈膝、跳跃，健骨操能够调动身体各个部位，在强健骨骼的同时，还能锻炼肌肉力量、增强肌肉和关节的协调能力和人体平衡能力。此外，健骨操节奏缓和，也非常适合中老年人锻炼，能有效预防骨质疏松，降低老年人摔倒骨折的风险。

每周进行强度较低的有氧运动，减少关节损伤，养护骨关节。

除了健骨操之外，建议大家，每周可以进行3-5次强度比较低，但持续时间较长的有氧运动，如步行、慢跑、游泳、骑自行车、瑜伽等，尤其是游泳，在浮力的作用下可以减少对关节的损伤，非常适合做健骨运动。

在日常生活中，应及时对骨关节进行养护，比如穿戴护膝等保护关节的弹性套；女性多选穿柔软、有弹性的“运动鞋”，尽量避免长时间穿着高跟鞋；爬山时使用手杖、助步器等协助活动，减轻受累关节负荷等等，都能够养护关节。

如何增强骨密度？

骨密度反映了骨质疏松程度，是预防骨折的依据。骨质疏松容易在扁平骨、腕骨、髋骨出现。很多人出现骨质疏松之后，表现症状为腰背痛、全身骨痛。此外，由于骨的密度降低，人就更容易出现骨折。目前，我国50岁以上人群骨质疏松症总患病率为15.7%，平均每3秒就有一个人骨质疏松性骨折。那么，日常生活该如何提高骨密度？

饮食上注意补钙

除了上述提及的饮食补钙方法外，平时煮汤时也可以用虾皮代替味精，以此达到补钙的效果。但在这里要提醒大家，骨头汤并不能补钙，特别是老广喜欢喝的老火汤，除了增加嘌呤以外，并不能补钙。

适量服用维生素D制剂

适量服用维生素D的制剂也是有效的。皮肤只有在接受紫外线照射后才能帮助人体获取维生素D ，维生素D一来可以促使人体对钙质的吸收，促进儿童骨骼健康发育；二来也能有效预防骨质疏松、风湿性关节炎等老年病，维生素D还能消除肿瘤形成的血液环境。

目前还没有任何营养素，在防治癌症方面能和维生素D媲美。

尝试负重运动

我们该如何延缓衰老的速度，让生活质量变得更好？运动就是延缓衰老行之有效的方法之一。运动本身就可以增加骨的密度和强度，特别是负重运动。降低衰老相关疾病的发病率，提高生活质量。

人体总数固定的肌纤维自30岁左右开始逐年流失，而负重锻炼可以延缓肌纤维消失，使现有肌纤维增粗，增强肌肉功能。

负重锻炼不一定要去健身房，随时随地都可以做到。最简单的方法是，准备一个小重物，每个运动的动作做四组，每组10次左右，组与组的间隔不超过1分钟。做一天运动之后要休息一天，而不是每天运动，这样才能刺激肌肉生长。

靠负重锻炼抵抗衰老并非一朝一夕之功，需要长期坚持。最初三周的坚持很重要，能够初步形成习惯。坚持3个月会形成稳定的习惯，而坚持半年将形成牢固的习惯。

本文综合：健康时报、舜网-当代健康报、家庭医生在线、三亚日报等网络综合