随着餐桌越来越丰富，我国居民的嘴也越来越挑剔，更乐意选择易消化、易咀嚼、自认为营养价值高的食物，带来的后果就是慢性疾病发生率越来越高。究其根本，不光是能量摄入超标了，更主要的是老百姓们为口感抛弃了有营养的“全谷杂粮”类主食，挑选口感颇佳的精白米面。

所谓“全谷物”是指脱壳之后没有精制的粮食种子，保留了种子外层的粗糙部分及谷胚，保持原有的营养价值。大部分粗粮都属于全谷，比如小米、高粱米、各种糙米、小麦、黑麦、荞麦等。还有一些食物虽然不属于全谷物，但可以整粒当粮食食用，没有经过精磨，称为“杂粮”，比如红小豆、绿豆、各种颜色大小的芸豆等，此类食物也是非常健康的主食选择。

全谷杂豆类每日推荐食用量50-150g。 ——《中国居民膳食指南》

这些口感差、难咀嚼的主食，为什么要推崇呢？下面就来盘点下“全谷杂粮”的优势。

1、 营养素更全面

相同重量及能量下，全谷杂粮类营养价值要比精白米面高的多，尤其是B族维生素和钾、镁等微量元素，一般高达3倍以上。比如说，精白面粉维生素B1含量只有全麦的1/4；大米的铁钾含量只有小米的1/5。同样为了吃饱肚子，为什么不选择营养素更全面的全谷类呢？

2、纤维素含量更高

全谷杂粮类含有较为丰富的纤维素含量，与同等质量下的精白米面相比，其能提供更多的膳食纤维和抗性淀粉，在便秘多发的现代，更能帮助清肠通便，增加肠道有益菌群，更有助于降低多发的肠癌风险。

3、饱腹感强

进食同等能量的精白米面速度更快，饱腹感差，易饥饿，会不自觉地超标摄入能量。而全谷杂粮饱腹感较强，不易进食过量，能够有效地控制膳食总能量，对于想要控制体重的胖友们何乐而不为呢？

4、保健成分更多

全谷杂粮还含有较多的抗氧化物质，如类黄酮、花青素、类胡萝卜素等，这些物质有助于预防癌症、冠心病，能帮助控制血胆固醇等。而精白米面中几乎不含此类成分。

5、更好地管理血糖

全谷杂粮可以说是糖尿病病人的福音。进食同等质量及能量的精制米面与全谷杂粮，前者有较高的升糖能力，而且加工越精细升糖能力越高。而全谷杂粮类因为需要咀嚼，消化速度慢，其对餐后血糖影响较小。因此，糖尿病病人宜选择部分全谷杂粮替换部分主食。

细数了全谷杂粮的这么多好处，那到底应该怎么吃呢？

1、部分“全谷杂粮”替换白米饭，建议循序渐进添加

2、全谷杂粮提前浸泡，或改用压力锅烹调，这样杂粮饭也能质地柔软又易消化

3、合理选择及烹调，基本人人可以吃粗杂粮