如何开启你的Meal prep？妈妈再也不用担心我不会好好吃饭了！

能够解决：餐具准备、各种食物的准备、食物的储存、亚硝酸盐及营养流失等问题......

图片来源：Joanne Gould

一、餐具的准备

Meal Prep最关键的就在于储存食物的餐具。一般有这些选择：

保鲜盒：选择密封性好一点，可以放入微波炉的。

保鲜袋：最好选择上面有封口的食物密封袋。可以储存蔬果，当然能用真空袋是最好了。

密封罐：一般用到最多的就是梅森罐，可以装沙拉、洗干净的水果蔬菜。

二、做一个饮食计划

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三、采购食材，下厨准备，制作完成

1.主食的备餐

米饭、粥、小饼：可以一次多做一点，做熟后取出当餐能吃掉的分量。其余部分分成一次能吃完的量，分装在干净保鲜盒或保鲜袋里。48小时之内能吃完的量直接放在冷藏室里。两天内不吃的要放在冷冻室里冻起来。隔水包装，恒定温度下的冷冻保存，可储存4周以上的时间。

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杂粮米饭：杂粮饭新煮的时候好吃，晾凉后容易变干变硬，最好在分装后立刻冷冻，不给变干变硬以时间。这样取出后再蒸热，最能接近新饭的状态。已经变干变硬的杂粮饭，可以加水和燕麦片煮成杂粮粥，或者加油、蔬菜、鸡蛋做成炒饭，口感都会变好。

饺子、包子、馒头花卷等：蒸熟、煮熟后，摆在干净的大容器上直接放入冰箱冷冻室，冷冻一夜后，再取出来放在分成小份放在保鲜盒或保鲜袋里，继续冷冻保存。

贴士：冷冻室要生熟分开，专门用上面的抽屉来冷冻各种熟食品，生鱼肉之类放在下层。

2.鱼肉类的备餐

鱼肉都可以一次多做点，然后分装保存，原理和上面的主食类似。48小时之内放冷藏室，长期存放必须冷冻。

炖肉：比如炖鱼、排骨、鸡肉等，做一次肯定吃不完，就切块或分成小份装盒冷冻。这样也不必发愁做了鱼天天吃鱼，做了肉天天吃肉的问题。各种肉类做熟后分成小份，每天轮着吃，再配些蔬菜，保证营养供应的均衡。

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炒肉：买回的肉一次切完准备好；如果嫌切肉麻烦，可以直接去超市购买肉丝、肉片、肉末，准备好的肉调味上浆，用油滑一下，让肉片肉丝肉末变色，然后把它们捞出来分成小份，按上面的做法，分别冷藏和冷冻。每次取一份出来，和蔬菜配合，下锅一炒就行了，很快捷。

从冷藏室取出食物，吃之前要再次加热杀菌。从冷冻室取出食物要有计划，先放在冷藏室里一夜，让它慢慢化冻。这样最能保持鱼肉的口感，避免肉汁流失而肉变得柴硬。然后再蒸、煮、微波处理，短时间加热杀菌即可。

需要注意的是，一旦取出化冻，就不能再冻起来。实在一次没吃完，可以放在冷藏室，下一顿赶紧吃完。

3.蔬菜的备餐

黄瓜、小番茄等可以生吃的蔬菜可提前准备一些当水果生吃，绿叶菜最好是当时烹调当时吃，也并不费事。另外一部分瓜类、豆类、茄类等可以提前准备。

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如鲜豌豆、嫩蚕豆可以一次多剥出一些，然后放沸水（焯水的时候可以加少许盐、几滴油）中焯水两分钟，捞出来，分几包速冻起来。豆角、西兰花、胡萝卜也可以洗净切好，用沸水焯过，分包速冻起来。烫过的冷冻蔬菜可以在-18摄氏度存放一个月以上。

绿叶菜蒸熟（水沸下锅蒸3-5分钟）或焯熟（水沸下锅焯1-2分钟），分成2-3份，头天晚上吃一份，其余冷藏，次日中午和晚上取出，微波炉热一下，添加生抽、醋、香油等调味品拌食，可两天做一次。

豆制品蛋白质丰富且酸度低，是致病菌繁殖的好材料，而且豆制品在制作过程中比肉类更容易感染微生物。买回来的散装豆腐最好不要生吃，并且需要立即放在冰箱中冷藏，盒装豆腐也要在保质期之前吃完，开盒的豆腐如果两天内吃不完，就放在冰箱中冷冻保存，做成冻豆腐。

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南瓜、茄子、土豆、甘薯、山药、芋头、甜玉米、荸荠等，可以一次多蒸一些，然后分包放在冷藏室里，每天热一热，吃两块。蒸一次可以冷藏2-3天时间慢慢吃。

木耳、香菇、银耳之类需要水发的蔬菜，也可以一次多发一点，然后放沸水中焯过，分成小份冷藏或冷冻保存，凉拌、炒菜、做汤时取出一些来，非常方便。

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4.汤、稀粥和豆浆

汤类体积比较大，放冰箱太占地方，储存起来比较麻烦。做之前最好充分考虑冰箱的容量，做好后盛出一顿能喝完的量，其余取出一部分放冰箱冷藏，放不下的直接放在汤锅里，加热到沸腾，然后严密地盖上盖子，不要再翻动，可以室温保存一夜。喝之前再加热杀菌一次即可。

豆浆也是一样的方法。一般用豆浆机做一次豆浆可以喝2-3次。盛出来的室温下存放不能超过2小时。喝不了的部分趁热分装并及时冷藏，可以存24小时，喝之前再加热杀菌一次。

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紫菜蛋花汤、银耳汤、红枣桂圆汤、南瓜羹等，只要是可以加热的液体食物，都可以采用上述的方法处理。

但果蔬汁并不适合提前准备，打碎后氧化速度非常快，叶绿素接触细胞液泡释放出的有机酸，也会发生脱镁而变色。同时虽然新鲜植物组织内部没有腐败菌，但打奶昔时并非无菌操作，刀刃打碎了组织，这时候也会有细菌大量进入，营养这么好的东西繁殖细菌也超快。有些细菌会把菜里的硝酸盐转变成亚硝酸盐。所以，打完后一定要赶紧喝。

结合Meal prep的方法，简单操作就能吃到多样食物，很方便吧。

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妈妈再也不用担心我吃不好饭了。

易妞儿提前祝所有的妈妈节日快乐！