小施瓦辛格CALUM VON MOGER的健身计划与食谱

年龄：25岁

身高：6英尺2英寸-188厘米

体重：250磅-113公斤

在小镇的农场长大，踢了8年的足球，14岁的时候开始和小伙伴在一个旧仓库开始杠铃和哑铃的训练，那个时候很瘦，健身的目标就是能追赶上大哥，花了大量的时间在训练和营养上边。

2011年被招募到进入WFF Junior先生竞赛，参加了NABBA青少年国际锦标赛，并且赢得了比赛。同年获得宇宙先生第一名，这常比赛对他的影响很大，确定了自己克一在健美方面有更好的发展。

CALUM VON MOGER的妈妈非常不喜欢他作为少年时就从事健美运动，并且很多时候都试图阻止他去健身房训练，但是现在妈妈非常的支持，因为看到儿子在这上边的成功。

健身时光博客说：这是全世界的通理，当你没有获得成功哦那个的时候，充满了质疑，甚至是扯后腿，但是当你克服这些困难，走向成功的时候，才会有鲜花和掌声，致在奋斗路上的我们。

现在他非常的忙碌，在第三次成为宇宙先生并担任健身产业大使后，每个月都会去一个新的地区和或国家。

Calum von moger目标不仅仅是在健美上边，对非常动物的保护方面有也自浓厚的兴趣。

罗马不是一天建成的，它需要时间、耐心和持之以恒，是Calum von moger一直奉行的训练理念。

一周的训练安排

周一：背部

• 超级组：（重锤下拉10~15次+俯身钢索直臂下摆10~15次）×4组
• 超级组：（坐姿低肘划船10~12次+坐姿中肘划船机10-12次）×3组
• 超级组：（窄握颈前下拉10~12次+单臂高位下拉10~12次）×3组
• 罗马椅挺身15次×2组

周二：胸部

• 蝴蝶机10~15次×3组
• 上斜推胸机10~12次×3组
• 平板推胸机10~12次×3组
• 坐姿扩胸机10~12次×3组
• 哑铃平板卧推10~12次×3组
• 下斜推胸10~12次×3组

周三：股四头肌

• 坐姿腿屈伸10~15次×4组
• 45度倒蹬机10~15次×4组
• 史密斯深蹲10~15次×3组
• 单脚45度倒蹬10~15次×3组
• 垂直倒蹬机10~15次×3组

周四：股二头肌、小腿

• 俯卧腿弯举10~15次×4组
• 直推哑铃硬拉10~15次×3组
• 卵化机硬拉10~15次×3组
• 宽距离倒蹬10~15次×3组
• 倒蹬机小腿提踵10~15次×5组
• 坐姿夹腿机10~15次×4组

周五：手臂、腹部

• EZ杠弯举10~15次×4组
• 牧师椅弯举10~15次×3组
• 器械弯举机10~15次×3组
• 钢索下压10~15次×4组
• 仰卧臂屈伸10~15次×3组
• 牧师器械三头肌下压10~15次×3组
• 巨型超级组：（仰卧举腿20次+悬垂举膝20次+斜卷腹20次）×3组

周六：肩膀、小腿

• 坐姿推肩机10~15次×3组
• 哑铃侧平举10~15次×3组
• 站姿哑铃推举10~15次×3组
• 俯身哑铃侧平举10~15次×3组
• 坐姿哑铃推举：力竭×3组
• 坐姿提踵10~20次×组

周日：休息

在非赛期间不做任何的有氧运动，只有在备赛期开始做有氧，每周5次有氧运动。自认为自由有着较高的新城代谢，可以非常容易的消耗更多的卡路里。

健身时光博客站提示大家： 此训练计划为本人接受采访期间的训练计划，取得了3届宇宙先生之后。

日常饮食：

• 膳食1：1½杯燕麦，1勺蛋白质，浆果和酸奶
• 膳食2：6蛋白，1个鸡蛋和6盎司水牛肉
• 餐3：9盎司鸡，7盎司大米和1杯蔬菜
• 餐4：9盎司红肉和7盎司马铃薯
• 膳食5：9盎司鸡肉，7盎司米饭，沙拉和1杯蔬菜
• 餐6：12蛋白和半杯米饭
• 在两餐之间，我通常会每天吃3次蛋白质奶昔。