运动能降胆固醇，但不是所有运动都可以

大家都知道，胆固醇也有好坏之分。当我们吸收了食物中的胆固醇后，身体会将它分为好胆固醇（高密度脂蛋白胆固醇 HDL-C）和坏胆固醇（低密度脂蛋白胆固醇 LDL-C）。

好胆固醇能将胆固醇带离身体，减少多余胆固醇积聚在身体，降低患上心血管疾病的机会。相反，坏胆固醇积存在身体内，尤其是血管表面，会增加血管栓塞的机会，久而久之增加中风、心血管毛病和冠心病的风险。

图源：Hami书城

而胆固醇水平过高在日常生活中一般是感受不到的，相信很多人都是做身体检查时才无意发现这个问题。降胆固醇要怎样做呢？少吃胆固醇高的食物是很多人的首选办法，还有一个更直接的方法——运动。

运动降胆固醇，三必要

1、有氧运动才有用

有氧运动是指强度低且富韵律性的运动，特点是强度低、有节奏、持续时间较长。像慢跑、骑自行车等就是很常见的有氧运动。

有氧运动可以增强心肺系统的输氧功能，使肌肉组织得到足够的氧气供应，促进体内血液循环，让血中的脂肪转化为能量供人体活动消耗，从而达到降低胆固醇的效果。

很多科学研究表明，有氧运动能有效改善血脂肪的浓度，降低三酸甘油脂，增加好胆固醇。坚持有氧运动3个月，可降低9%总胆固醇水平及15%三酸甘油脂、提高好胆固醇水平15%。而每增加1毫克好胆固醇，可降低女性3％、男性2％的罹患心血管疾病风险。

无论是普通人、马拉松选手还是心肌梗塞治愈后的病人，通过有氧运动训练后的好胆固醇浓度水平都比训练前有所增加。

相反，无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。只消耗体力，但肌肉没有得到足够的氧气供应，无法消耗脂肪，很难降低胆固醇水平。

研究也表明，以持续时间短、爆发力强运动为主的运动员，譬如短跑或冰上曲棍球等，他们的好胆固醇浓度水平并不会上升；相反以耐力性（即有氧运动）为主的运动员，比如长跑及足球选手的好胆固醇水平才会有明显的增加。

2、将运动变成习惯

一项追踪了60位女性半年，关于运动的研究结果表明，每周5天、每天走3公里，不管行走速度快慢（快则约12分钟走一公里，慢则约20分钟走一公里），所有参与研究的女性的好胆固醇都提高了至少6％。

美国哈佛大学研究发现，以少量多次、充分利用生活工作中的碎片时间去做运动，预防心血管疾病的效果跟进行长时间连续运动的效果一样好。有氧运动要达到降低胆固醇的效果，则要求每次锻炼时间不少于30分钟，每周坚持3到5次。

如果每周次数少于2次，是无法改善心血管功能的。很多人因为工作缘故，平日没时间、只能在周末假期做运动，一次性操练太凶及缺乏规律性的运动，降胆固醇的效果有限。

所以，想要运动并不需要刻意去健身房，只需将运动变成一种日常生活习惯，例如尽量以步行方式出行，以走楼梯代替乘搭电梯。

3、有兴趣才能长久坚持

“兴趣是最好的老师”，兴趣能让人有长久坚持的动力。

在今年世界心脏病医学年会上有一篇墨西哥的研究。将39名心脏病患者分成两组，两组的运动频率都是每星期5天、每次30分钟，一组做如踩单车等传统的室内有氧运动；而另一组则是跳舞，舞曲可以选择如莎莎、摇滚、爵士乐等。

四星期后研究者发现，两组参加者的运动能力都提升了接近30%，但参加跳舞的一组觉得比较有趣、运动之余能交朋友联谊，比较容易养成习惯去坚持。

所以建议大家找一样自己感兴趣的有氧运动项目，这样效果会更好哦！

当然，大家应该正确地认识有氧运动有助于降低胆固醇的事实，但亦不应该对此有过度的不当期待，不能只靠运动去控制胆固醇水平。胆固醇水平超标不是“小儿科”，除了日常生活要多加注意外，也需要尽快面诊医生，看是否需要使用药物控制。

传统降低胆固醇的方法主要是服用药物，且以他汀类药物为主，他汀类药物可将坏胆固醇降低约一半，但一些超高胆固醇的人士，如水平是6mmol/L，降一半仍有3mmol/L。而且他汀类药物是化学药物，可能会增加肌肉组织损伤风险和肝损伤，如果将它们与抗生素或其他降胆固醇的药物一起服用，风险会更高。

目前美国食品药品监督管理局（简称：FDA）已批准两款新药用来防止患有心血管疾病的成年人的心脏病发作、中风和冠状动脉栓塞，通过此药物可以有效地治疗坏胆固醇引发的一系列疾病。