胆固醇偏高怎么办？12招帮你降低胆固醇！

胆固醇偏高并不是中老年人的“专利”，20岁以后，我们最好就要开始测胆固醇含量。总胆固醇偏高对人体造成的危害是很大的，它与心脏病、中风、糖尿病和慢性肾病等疾病密切相关。

在入职体检或者其他体检时，一旦体检报告上显示胆固醇偏高，大部分人都会一脸懵，不知道该不该吃药。

如果没有特殊情况(如患有心血管疾病等)，医生通常会建议先通过合理的饮食和运动来调整。需要注意的是，不管需不需要吃药，保持健康的饮食和作息都是关键。

12种方法降低胆固醇

1、首先要辨别胆固醇的好坏

人体内的胆固醇约三分之二由肝脏制造，另外三分之一则由饮食中摄取得来。每个人的血液里和身体细胞都含有胆固醇。

坏胆固醇：

身体是需要小量胆固醇的。但是有些人超量了，特别是一些坏胆固醇(低密度脂蛋白胆固醇)，如果你吃太多的饱和脂肪(这类脂肪在肉类动物中存在)，坏胆固醇偏高就会导致动脉粥样硬化，引发心脏病等疾病。

好胆固醇：

好胆固醇(高密度脂蛋白)则有助于清理血液中的坏胆固醇。

2、降低胆固醇的第一件事：少吃

你必须注意食物的分量，不要过度饮食，过度饮食会造成体重增加以及胆固醇过高。

吃多少合适?可以用手来衡量你要吃的分量。

吃肉或者鱼的时候，量要控制在你手掌般大小。一顿新鲜水果的供给量是你拳头般大小。一顿零食或一顿蔬菜、米饭、面条的量是你双手合起来的大小。

蛋黄、蟹黄、虾皮，动物脑、动物肝脏等食物的胆固醇含量都很高，要控制摄入量。

3、蔬菜和水果，每天吃5~9份

蔬菜和水果的抗氧化剂能降低坏胆固醇，每天可以吃5~9份蔬菜、水果。如果你吃蔬菜吃饱了，就不会吃太多的含有脂肪的食物了，这也有助于你降低血压。

4、多吃海产品，提高ω-3脂肪酸含量

一周吃两次鱼，鱼饱和脂肪含量低，并且含丰富的ω-3脂肪酸，是身体所需的蛋白质和ω-3脂肪酸最好的来源。ω-3脂肪酸有助于降低血管里脂肪的含量，也可以减少胆固醇以及血管里斑块的沉淀。

吃点脂肪含量高的鱼也没关系，如三文鱼、金枪鱼、鲑鱼和沙丁鱼，记住不要油炸吃。

5、 早上吃全谷类食物

早餐吃一碗燕麦是不错的选择。

燕麦中的膳食纤维能让你有饱腹感，这样会使你不会在中午吃过量。全谷类不单只作为早餐，你也可以多尝试很多谷类的食物，如糙米、玉米、黑米、大麦等。

6、想吃零时，可以选择坚果

需要一份零食?杏仁、核桃、腰果、核桃、或其他坚果是一个美味的选择。

他们不但富含好胆固醇，并且富含可降低坏胆固醇的单一不饱和脂肪。研究表明人民每天吃28g的将会降低患病风险。

7、脂肪也要适量摄取

日常膳食还是需要有一些脂肪的，不能过多，当然，脂肪的类型也很重要。

不饱和脂肪如菜籽油、橄榄油和红花油等，可降低坏胆固醇提高好胆固醇。

饱和脂肪如肉、全脂奶、黄油和棕榈油等，可提高体内坏胆固醇的含量，所以要控制摄取量。

8、碳水化合物摄入足够，好处多多

全谷类如小麦、全麦、豆类，它们含有的膳食纤维不会使血糖升高，并且可降低胆固醇让你长时间有饱腹感。

其他碳水化合物，如面包、土豆、米饭、糕点等，会快速提高血糖水平，会很快让人感到饥饿，可能会导致过度饮食。

9、每天运动30分钟

一个星期五次，每次30分钟的运动可以降低坏的胆固醇，提高身体好胆固醇的的含量。运动越多越好，它会控制你的体重，还有助于帮你预防动脉阻塞。

也不用一次性锻炼30分钟，可以在中途10分钟时休息一会。然后继续20分钟的锻炼，比如跑步、游泳、骑单车、爬山、各球类运动、健身操、太极拳等。

10、如果一定要在外面吃，请注意这些

外卖虽方便却高油高脂而且营养价值不高，如果实在要吃外卖，首先要注意荤素搭配，其次尽量别点过油的菜，饭后半小时不妨吃一些新鲜果蔬解解腻。

有条件的话还是自己煮饭更安全健康一些，吃得更营养，卫生也有保证。

11、减轻压力

压力是个大问题，它使你的血压升高，对于一些人来说，或许意味着高胆固醇。如何放松是一件最值得考虑的事。

压力太大时，要学着积极面对难题，做一些自己觉得感兴趣的事情如看电影听音乐，要学会放慢生活节奏，不要责备自己的过错，要善于自我调节。

12、减肥、减肥、再减肥

肥胖更容易导致胆固醇偏高、血压升高以及2型糖尿病，这些都会让胆固醇催生的动脉血管壁斑块更容易在体内堆积。所以减轻体重，特别是腹部脂肪对降低胆固醇很有帮助而且很有必要。

降低胆固醇是一个漫长的过程，要听医生的话，也要经常去医院复查，这样就能及时监测自己的胆固醇水平。

美国卫生署建议，20岁以上的成人，至少每5年就要测一次总胆固醇含量。另外，不论性别、年龄，职业，每年都应该进行一次常规健康体检。

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