宽肩让你成为行走的衣架！5个训练动作，打造“球形肩膀”！

今天我们来学习一下奥赛古典选手Chris Bumstead的肩部训练计划。

克里斯在出道时因背肌和大腿而出名，肩部对这两大肌肉来说就是弱项，因此为了比赛名次，

克里斯花了更多精力去研究肩部的训练，我们可以来参考一下。

5个训练动作，教你打造“球形肩膀”！

第一个动作：单臂飞鸟（后束）

1. 将龙门架固定在与肩同高的位置

2. 为了稳定身体，另一只手扶住龙门架

3. 保持胸背肩胛骨不动，依靠后束发力

4. 手臂不用伸直，微屈拉伸绳索，给肩部一个收缩的位置

第二个动作：坐姿推举（前中束）

1. 将凳子调成75-85°，减少肩部的压力

2. 挺起胸膛，将哑铃放置与地面平行

3. 推起时依靠前束发力，最高点只需要到手肘微屈位置

第三个动作：提拉（前中束）

1. 使用史密斯机保持轨迹的固定，减少斜方肌借力

2. 依靠肩部发力带动手肘而后在带动手臂上提

3. 肩胛骨要沉下去，切勿耸肩，移动

第四个动作：颈后推举（中后束）+侧平举（中束）

1. 这是一个超级组，中间不休息

2. 超级组应该使用较小的重量，以感觉，个数为主

第五个动作：坐姿反向飞鸟（后束）

1. 将夹胸器械修改角度成后束训练

2. 反握握把，拉动仪器

3. 拉到顶峰时，手肘有一个外旋的动作，让后束孤立

4. 发力点要往两侧打开，而不是往后。

这个训练顺序主要是着重训练后束，因为后束肌肉群较小，发力感难找，但是将它练起来后，会让肩部更加充实和饱满，因此第一个和第五个动作都是训练后束，炸起来吧！

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