你多久没练肩了？这几个虐肩动作让你变行走的衣架子！

肩是一个很令人“讨厌”的部位，它的结构特殊，复杂又难练，这还不止，还特别脆弱，是关节损伤的高发地带。

当我们选择了健身这条路，就以为着我们要去攻克身体肌肉群增长的难题，它越是顽固难长，我们越来劲。

在我们上半身的训练当中，训练胸部需要沉肩，训练背部需要收紧肩胛骨，训练手臂要锁死肩部，训练腰腹要控制手臂，它们的重点都不是肩部，但都依赖肩部做支撑，才能跟好的发力，所以肩部的负荷是非常大的，对于一周5-6练的人来说，它是没有休息时间的。

这就需要对肩进行更好的护理，我们需要在训练前做好热身，在训练中找对重量，在训练后给它做按摩，才能让它健健康康地工作。

你多久没练肩了？这几个虐肩动作让你变行走的衣架子！

热身：

1. 弹力带侧平举（2组，每组30次）

2. 弹力带面拉（2组，每组20次）

都是使用弹力带做热身是因为，弹力带会随着长度的变化而变化，顺应着肌肉的动作情况而进行阻抗，因此它是比哑铃热身好得多的器材。

正式训练：

1. 反握划船（5组，每组15次）

2. 面拉（5组，每组15次）

3. 侧平举（5组递减组，每个递减10次，共30次）

4. 提拉（5组，每组10次）

5. 阿诺德推举（5组，每组10次）

6. 绳索前平举（5组，每组10次）

前中后束各两个，先进行后束是因为后束是我们肩部最薄弱的部分，我们必须用最大的精力去强化它，而后进行中束再到前束。前束是我们平常使用最多的肩部部位，所以可以安排在后面，将强度分配出去。

放松动作：

1. 悬吊

2. 后拉

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