增肌人群饮食帖！训练前、中、后如何进食？加餐吃什么？

健身想要减脂，需要少吃，保持较低的血糖浓度。

健身想要增肌就需要多吃，保持较高水平的血糖浓度，尤其是在训练前中后的饮食特别要注意。

训练前：

为了保证训练过程当中有充足的能量，要在训练前1个小时加餐碳水化合物，以多糖类食物为主（糙米、藜麦、玉米、红薯、燕麦、全麦面包）。

除了碳水化合物，最好还要摄入一些蛋白质（瘦肉）与脂肪（坚果、椰子油、橄榄油）。

对于想增肌的人们来说，脂肪非常重要。脂肪对于人体是必不可少的物质，只不过不建议过多食用。

事实证明，在训练前摄入脂肪可以提高身体力量，增强对于肌肉的破坏程度。

所以，想增肌的人可以在训练前摄入带脂肪的食物，来提升力量，比如吃个鸡腿就是不错的选择。但一定要在1个小时前吃，鸡腿可不太容易消化。

训练中：

增肌训练比减脂训练的强度要强的多，所以在训练中消耗的能量也会比较多，血糖就容易下降，皮质醇激素就容易上升。

那么在训练的中后期，会感觉非常的烦躁、无力，这时建议摄入葡萄糖类单糖（某宝上有卖，一大袋几块钱，很便宜）。葡萄糖可以迅速提高血糖水平，降低皮质醇激素水平，防止肌肉被分解供能。

训练后：

训练之后的1个小时内需要摄入单糖（葡萄糖与果糖）与多糖的混合糖，因为高强度的训练会使肌肉大量被分解。

这时要先吃点易吸收的单糖，提高血糖水平，保护肌肉，促进肌肉合成。摄入多糖（麦片、玉米、土豆等）可以在单糖被消化完全后，继续供能，保持较高血糖水平，促进肌肉合成。

增肌者训练后，还要吃适量的蛋白质（可以吃蛋白粉容易吸收，鸡胸肉、牛肉、羊肉、猪肉等瘦肉最好是正餐时摄入）来帮助修复肌肉，促进肌肉合成，从而达到最大程度增肌的效果。