几个肩部训练秘诀，6周增强肩部肌肉，练出饱满、圆润的肩膀！

健身，能打造出肌肉线条明显的躯体。而健身时间越长，你就越喜欢在镜子面前看裸体的自己，你会由衷的发出感慨：“自己的身材越来越好了”

可是穿上衣服，就基本和常人无异。但有一个部位会将健身人士和普通人区别开来，那就是肩部肌肉。

卖衣服的商家中都会摆放一个人体模型，用来展示衣服穿着时是多么的美观、大方。许多人看到模型穿着好看，就认为自己穿着也那么好看，买回家发现并不是那回事。这种情况我们俗称身材架不起衣服。

衣服也是挑人的，身材不好的人就不能发挥衣服真正的价值。而拥有模特身材，可以完美驾驭衣服的人，我们就称其为行走的衣服架子。

有些人天生就是衣服架子，但大多数人都需要后天训练，其中最关键的肌肉就是肩部肌肉。想要穿衣服好看，就必须有发达的肩部肌肉，或者你天生丽质，肩宽腰细~

健身圈里，想把肩练的饱满，圆润需要很长时间的训练。但也有一些肩部训练秘诀帮你快速增加肩部肌肉维度。

一、肩部肌肉可以分为三束，前束、后束、中束。这三束肌群先总体训练再孤立训练。

训练肩部前束与中束：杠铃肩推、哑铃肩推、器械肩推。

肩部后束与中束：面拉。

孤立训练肩部三束，前平举、侧平举、伏身侧平举。

复合训练用8~12次的中等重量。

孤立训练用高次数小重量训练较好，比如超级组就是不错的选择：1组7.5KG的哑铃侧平举做20次，继续1组5KG的哑铃侧平举20次，在继续1组2.5KG的哑铃侧平举20次。

二、肩部肌肉主要是耐力肌，小重量多次数多组数是核心。

我的训练就是各种超级组穿插其中，一次肩部训练，做三四十组很正常。

三、控制最重要，无论是肩推还是平举类运动，都要以肌肉的感受为主，而不是重量为主。

每组肩部运动都要做到酸痛至爆炸，握不住哑铃时再停止这一组训练。

最后推荐几个肩部训练动作：

1、前平举交替 （前束）

2、前平举 （前束）

3、直立杠铃提拉

4、哑铃侧平举

5、杠铃推肩