运动前后如何拉伸我们的肌肉

拉伸在我们生活中并不少见，运动前拉伸，可以使肌肉“预热”，充分活动肌肉，可以避免对肌肉、韧带的损伤。运动后拉伸能放松身体、缓解疲劳，并且还可以让我们保持线条的优美。那具体该如何做，常见的拉伸动作具体作用于我们身体的哪些部位呢？

1、直立双手往上拉伸：运动人直立，双手十指交叉并往上举起，双手伸直到自己感觉到极限为止。此类拉伸运动有利于拉伸上半身的骨骼和肌肉。

2、弯腰双掌触地站立：弯腰，双掌触地。这是最经典的拉伸运动。这对训练者的腰部以及腿部的拉伸都有着很有效的作用。

3、扩胸运动：对锻炼者的胸部的肌肉实现拉伸。另外，对肱二头肌的锻炼也很有效。

4、肩部拉伸：站姿，双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲。将左手举起放在胸口，手肘弯曲到合适的角度，同时右手从左手手肘处空隙穿出，然后用力把右臂向身体靠近，这个姿势可以拉伸肩关节周边的肌肉，做完一个方向之后不要忘记换方向重复该动作。

5、肱三头肌拉伸：站姿，将左手手臂弯曲放在头后，右手手掌放在左手手肘上，稍稍用力，带动左手手肘往右方向拉伸，做该动作时要能感觉到左手臂后侧的肱三头肌被拉紧，然后换方向重复该动作。

6、大腿内侧拉伸：盘腿坐姿，双腿弯曲，腿部贴近地面，脚掌相对，轻轻用力将膝关节下压。双手握紧脚掌保持动作不变形。将双膝向下振动，膝盖压下去时坚持5秒再重复。

7、臀部拉伸：如果双手不能扶地，可单手扶一固定物，不要勉强自己。把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝关节上方。

8、拉伸腿部内侧韧带：笔直坐着，左腿向左前方伸直，左手触摸左脚背，右腿屈膝，右手往左边弯曲，做完后换对侧。

9、拉伸小腿：蹲立姿势，右腿屈膝稍踮脚，双手撑地，右腿向右边伸直，身体向下压，然后换对侧进行。

10、大腿肌肉拉伸：人站着，大腿向后弯曲，用手扶住脚背尽量试脚后跟向臀部并向上靠拢，保持直立、平衡，膝盖并拢，站立的腿膝盖可以稍稍弯曲，然后换腿再做。

以上是为大家总结的常见拉伸运动，如果我们腰背酸痛、关节疼痛等，都可以做此类运动，大家一起运动起来吧！根据自己的耐受情况而定，我们每个拉伸动作最好都保持至少15秒以上，运动前后都记得拉伸才能更好锻炼我们的身体以及缓解运动后的酸痛！