一字马劈不开？前屈下不去？原来都是大腿后侧太紧的锅！

对于很多瑜伽初学者来说，大腿后侧经常会超级僵硬，不仅前屈下不去，手杖式也坐不直。

那么，今天就来给大家推荐9个简单的瑜伽体式，主要针对大腿后侧的拉伸，腿后侧僵硬的伽人们，一起来试试吧：

1、仰卧手抓大脚趾

• 山式仰卧，屈右膝、脚掌离地

  伸展带套右脚前脚掌、右手抓伸展带

  左手压左髋、保持骨盆中正稳定

  伸直右腿并与垫面垂直、脚尖回勾

  停留5-8轮呼吸，换反侧

  2、坐姿背部伸展

  

  • 坐立，背部立直，手臂上举

    双腿并拢伸直，脚尖回勾

    呼气，上身延展着向前向下

    腹部贴靠大腿，面部贴靠小腿

    双手抓双脚或小腿

    肩颈放松，停留5-8轮呼吸

    3、头碰膝扭转前屈变体

    

    • 坐立，背部立直，双腿并拢伸直

      屈左膝，大腿外旋沉向垫面

      左脚掌踩于右大腿内，右脚尖回勾

      吸气手臂上举，呼气上身扭转向左

      右手放左大腿，呼气上身向右侧屈

      吸气，左手臂贴向耳根并延展

      扭头向左，停留5-8轮呼吸换反侧

      4、广角式前屈

      

      • 手杖式坐立，背部立直，双腿伸直

        双腿打开略一腿长，脚尖回勾指天空

        吸气手臂上举，呼气上身向前向下

        小臂贴地、掌心朝下同肩宽

        肩颈放松，停留5-8轮呼吸

        5、分腿前弓

        

        • 山式双手扶髋，双脚打开略一腿长

          脚尖内扣，双腿伸直

          呼气，从髋部折叠身体

          背部延展放松、头顶轻点垫面

          双手抓脚踝，停留5-8轮呼吸

          6、站立前屈

          

          • 山式，双脚打开同肩宽

            手臂上举，双手同肩宽

            呼气，从髋部折叠身体

            腹部找大腿，头顶找地面

            双手前3手指勾大脚趾，双肩放松

            背部放松，停留5-8轮呼吸

            7、门闩式

            

            • 双手扶髋跪立，双腿并拢、脚背贴地

              左腿伸直打开、脚掌踩地

              吸气，手臂侧平举、背部延展向上

              呼气，上身向左侧屈，左手放左腿

              右手臂贴向耳根并延展

              扭头向右，停留5-8轮呼吸换反侧

              8、半神猴式

              

              • 从低弓步进入，重心向后、屈左膝

                左膝、左脚尖回勾点地，左大腿垂直

                右腿伸直、脚尖回勾指向天空

                呼气，上身向前向下，双手指尖撑地

                停留5-8轮呼吸，换反侧
                

                9、侧弓步-蹲坐式

                

                • 山式双手扶髋，双脚打开一腿长

                  双脚脚尖外展，双腿伸直

                  缓慢屈右膝、抬右脚跟，并向右向下蹲

                  双手指尖体前撑地，脊背延展

                  左腿向外展伸直，脚尖回勾指向天空

                  停留5-8轮呼吸，换反侧