手臂抬不起来，肩部运动受限？试试这套理疗瑜伽序列

经常在后台看到伽人们留言说肩部很僵硬，几乎都抬不起手臂，山式手臂上举，根本就聚不起来，如果用力举，肩部就非常的疼痛，感觉肩关节严重运动受限。

还有一些伽人说，在瑜伽练习中，只要涉及到肩部的动作，就会产生肩部疼痛，晚上的时候感觉更疼，尤其是50岁左右的伽人，会出现这样的情况，其实这是肩周炎的症状。

肩周炎是以肩关节疼痛和活动不便为主要症状的常见病症。并且发病年龄在50岁左右，所以也叫五十肩。而如果出现肩关节运动受限 ，肩周炎疼痛，该如何进行瑜伽的理疗呢？一起来看看：

第一阶段：缓解肩部疼痛和受限

肩部僵硬疼痛，运动严重受限的时候，就建议不要再做让肩部承受太大压力的体式，比如完全或者大部分靠手臂支撑的体式，这样的练习不仅不会改善肩部的僵硬疼痛，反而会越来越严重。

所以，首先我们需要先做一些简单的理疗练习，缓解肩部疼痛和受限。

1、借助伸展带和球靠墙练习

• 将一个小的塑球放在下腰背部及骶骨的位置

  双脚微微分开，双手握住伸展带打开与肩同宽

  伸直手臂，微微抬起略高于髋部

  脊柱延展，尤其颈部后侧要有意识的拉长

  

  • 保持5-8个呼吸，然后慢慢抬高

    如果感觉到受限，就向后退回一点点

    

    • 保持5-8个呼吸，然后再慢慢的抬高

      重复练习3-5次

      塑球的作用：稳定骨盆，避免手臂上举时髋部代偿

      2、靠墙的山式+手臂平举+上举练习

      

      • 靠墙山式站立，双脚并拢或者微微分开都可以

        保持练习1骨盆及脊柱延展的状态

        双手放在身体的两侧，靠墙山式5-8个呼吸

        

        • 然后双手侧平举，如果不能抬高

          找到自己的受限位置，然后回一点点

          保持5-8个呼吸

          

          • 反转掌心朝上，大臂慢慢的去找耳朵

            如果手臂受限，回一点点

            保持5-8个呼吸，重复练习10次

            3、桌子式+婴儿式

            

            • 四角跪姿在垫面上，双脚打开与髋同宽

              双手打开与肩同宽，手腕在肩部的正下方

              注意脊柱以及颈部后侧的延展，不要低头

              腹部收紧，胸腔打开，保持5-8个呼吸

              

              • 双脚并拢，双膝并拢，臀部坐向脚后跟

                双手臂向前伸展，移动肩胛骨

                前额点地，保持5-8个呼吸

                重复练习2-3次

                第二阶段：最佳的肩部定位练习

                当肩部的僵硬疼痛消除，受限改善以后，就需要做肩部的顺位练习，让肩部慢慢的回位，肩部不仅要有柔韧性，还要建立肩部的力量。

                

                1、山式

                

                • 站立，双脚并拢或者双脚打开

                  双手臂由内向外旋转，掌心朝外

                  延展脊柱，双肩放松下沉

                  保持5-8个呼吸

                  

                  2、桌子式+抬腿

                  

                  • 四角跪姿在垫面上，双脚打开与髋同宽

                    双手打开与肩同宽，手腕在肩部的正下方

                    注意脊柱以及颈部后侧的延展，不要低头

                    腹部收紧，胸腔打开，保持5-8个呼吸

                    

                    3、斜板式

                    

                    

                    • 桌子式开始，将右脚向后一大步

                      脚尖点地，大腿收紧，延展脊柱

                      左脚向后一步，双脚并拢进入斜板式

                      保持桌子式背部的状态，停留5-8个呼吸

                      

                      4、屈膝的四柱式

                      

                      • 斜板式屈膝，慢慢的屈手肘

                        小臂与垫面垂直，保持5-8个呼吸

                        

                        5、眼镜蛇式

                        

                        • 从屈膝的四柱式开始，慢慢的俯卧向下

                          抬头延展脊柱，屈手肘靠近胸腔

                          肩胛骨相互靠拢，脖子后侧放松延展

                          保持5-8个呼吸

                          

                          6、下犬式

                          

                          • 从眼镜蛇开始，双脚打开与髋同宽

                            臀部向上，伸直双腿，延展脊柱

                            伸直手臂，头在脊柱的延长线上

                            身体呈倒“v”型，保持5-8个呼吸