“青蛙趴”这样练，7天让你双腿细直，小腹也紧致了！

大家晚上好呀，我是你们的YO酱！

练瑜伽的大家，对“开髋”肯定不陌生，其中，“青蛙趴”也是许多人的“开髋必练”！

青蛙趴可以很好的拉伸大腿内侧的肌肉，并且可以变换不同的角度使内收肌充分放松。

放松大腿内收肌可以改善髋关节灵活性；

促进髋腰部的血液循环，

打通身体上下循环的通道；

纠正骨盆向上倾斜；

纠正X型腿O型腿；

改善腰痛；

并且还可以改善痛经调节生理期哟！

不过重要的是，我们不要勉强自己去做青蛙趴，否则很容易出现练习错误，而伤害到身体哟！

比如今天，有位伽人就提出了一个很典型的问题，一起来看看吧~

1

问：青蛙趴怎样确定髋部没有前倾？

重点是不要塌腰。

许多人在做青蛙趴时，总是不注意使自己的腰塌了下来，这样会导致下腰背部受到更大的压力，同时会出现骨盆前倾的状况，开髋的效果也大打折扣。

正确的做法是收紧小腹，尾骨向后向下，背部来到与地面平行稍稍上拱的位置，使骨盆中正。

错误点：塌腰

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解决方案：

你要去观察你的耻骨面，尽量让胸腔腹部和耻骨面，保持在一个平面上，这个时候骨盆就是正位的。

◆ 青蛙趴的注意事项 ◆

• 注意身体各部位在青蛙趴中的细节，胯尽量找地；

  向下趴时可以在膝盖下垫上垫子

  ◆ 给初学者的建议 ◆

  

  练习时不必勉强。

  当大腿内收肌过紧，髋打不开的时候，不要盲目去压胯。

  这样不止会导致髋膝踝压力明显增大，腰椎也极有可能代偿发力，产生腰部不适，极有可能拉伤自己。

  刚开始做不到标准，翘起臀部也行；

  青蛙趴对你来说还很困难，可以先练弯曲一条腿的简易式；

  不要急于求成，而是要倾听身体的声音，尽力而为即可。要相信自己，只要坚持练习，会感受到自己的进步！

  2

  问：下犬式中，手与脚的距离多大才好？

  首先要明确的是，个体与个体之间是存在差异的，人有高矮胖瘦，身材比例也不尽相同。

  

  下犬式中，手到脚的距离，需要我们尽量让你的躯干四肢都可以完全舒展的距离。

  把握适当的距离，也是不可忽视的。

  如果手与脚之间距离太近，身体会很容易前倾。如果相距很远，有很难找到脊柱延展的感觉。

  下犬式中，当双脚打开与髋关节同宽，双手大概要略微宽于一点点肩膀，并且要让大臂向外去旋，这个时候我们的胸腔锁骨才也是一个打开的状态。

  一般建议我们：

  

  • 找到合适的手脚距离，你可以从四角跪姿开始，脚尖回勾，双手推地

    双手五指张开，激活启动手臂肌肉，将坐骨提高

    呼气往后推到下犬式，这时手和脚的正常距离。

    重要的是，瑜伽里很多时候不一定要用条条框框去约束。

    一切的体式在不违背大原则的前提下以自己的切身感受为准。

    身体是最真实的反馈，那最合适的距离一定是你身体所感知的。

    当你觉得不舒服时，跟随身体的直接感受，双脚进行调整知道舒适的距离即可。

    3

    问：树式时，脚踩到大腿根部会往下滑，怎么办？是瑜伽裤面料的问题吗？

    对于这个问题，瑜伽裤的面料，其实只占一个很小很小的原因，基本可以忽略不计。

    

    瑜伽树式，顾名思义，下半身如同扎根在大地上的树根一样稳定，上半身像风吹不倒的树干一样坚韧。

    看起来简单，其实相当考验我们的平衡感。

    练习树式，抬起的脚容易下滑的主要原因，有以下几点。

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    第一：关节不稳定性

    解决方案：

    这里有一些简易版的练习法，大家平时可以体验一下：

    • 闭眼踮脚尖

      练习单脚跳

      练习靠墙蹲

      通过这些练习，增强腿部肌肉的力量和膝关节、踝关节的稳定性

      ❤

      第二：肌肉力量不足

      解决方案：

      1. 对于很多初学者来说，如果脚没办法踩在大腿的根部，那么可以踩在小腿的内侧（注意要避开膝盖）。

      2. 如果是大腿前侧的肌肉没有伸展，或者髋没有打开，那么需要练习相应的能够伸展大腿前侧或者开髋的体式。

      比如骆驼式、金刚坐、英雄坐、新月式、单莲花或莲花坐等。通过相应的拉伸，树式就不难了。

      

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      第三：站立腿内侧发力不对

      在站立的时候，我们容易使弯曲腿一侧用力推向另一侧腿。

      正确的做法应该是：

      保持身体正直，支撑腿的大腿内侧肌群收紧，推向右脚足心，脚踩内侧的力量与支撑腿的支撑是一组相反力。同时骨盆摆正，臀部收紧。

      4

      问：做膝关节活动时，需要注意哪些？

      膝关节是人体最大最复杂的关节，又是人体最大的承重关节，一般人的膝关节平均可承重35公斤。

      而承受重量越多，关节软骨磨损的几率也越大，肌腱也容易受伤，任何不合理的运动都可能为膝关节带来损害。

      瑜伽练习中膝关节的保护：

      • 注意热身，尤其是髋关节

        避免膝盖向内过度伸展

        注意膝盖细微的感受及时调整

        通过平衡体式来加强膝盖的防护

        注意习练完后的放松

        

        以上，就是我们今天的答疑环节啦！

        以上问题收集来自：

        「每日瑜伽41天零基础入门系统训练营」

        特别感谢每日瑜伽明星导师：康康老师、影子老师

        如果你也在瑜伽练习中遇到问题

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