超强一字马攻略，让你完成从僵硬到柔软的华丽蜕变

一个漂亮的一字马

既显腿长，又很上镜

是很多伽人拍照的首选体式

但对于初学者来说，一字马并没有想象中的那么简单。

尤其是髋和腿后侧太紧的同学，这个动作对我们来说简直是一道硬伤

今天给大家推荐一套序列，坚持练习，循序渐进解锁劈叉，你会发现，一字马并没有想象中的那么难

动作一

动作一

• 右脚在前，小腿垂直地面

• 后方腿伸直，小腿脚背贴地

• 双手放在右大腿上，立直躯干

• 呼气时沉髋向下，左腿向后撤

• 保持1-3分钟，下一个动作

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动作二

• 重心后移，后方大腿垂直地面

• 前方腿伸直，绷脚尖，脚掌踩地

• 右髋向后左髋向前，髋部保持中正

• 吸气延展脊柱，呼气前屈向下

• 双手撑在双腿两侧，每次呼气时加深

• 尝试将脚尖回勾，拉伸感更强烈

• 保持1-3分钟，还原骑马式

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动作三

• 右膝外展，右手扶右大腿

• 左手撑地，呼气时右手推右膝

• 加深外展，沉髋向下

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动作四

• 后方腿屈膝，脚跟找臀部

• 解开右手向后，抓右脚掌外侧

• 呼气时脚跟靠近臀部，髋下沉

• 伸展髋关节，拉伸后方大腿前侧

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动作五

• 坐立，屈左膝，脚跟靠近会阴

• 右腿向前伸直，吸气脊柱延展

• 呼气直背前屈向下，双手抱脚掌

• 右膝伸直，呼气时加深前屈

• 保持1-3分钟，伸展大腿后侧

动作六

动作六

• 从骑马式，右脚在前左脚在后

• 慢慢将双腿打开

• 初学者可选择双手撑砖

• 每一次呼气时沉髋向下，加深

• 注意不要将自己拉伤

动作七

动作七

• 循序渐进，最后就下去啦

• 然后换反侧练习

• 可以的话，屈后方腿，身体后弯

• 还能凹一个美美的造型