初学者不知如何开练阴瑜伽？请先从这套动作开始

练习阴瑜伽之前，我们首先还是先来了解一下这个概念。

弄清楚什么是阴瑜伽，我们不妨与阳瑜伽对比来看，会更清晰。

阳瑜伽是指主要针对上半身，并以强调肌肉收缩为主，收紧强化关节，以上半身为主的瑜伽练习。

阴瑜伽则是着重于锻炼关节的压缩和张力，主打髋、骨盆和下半身，偏重长时间保持动作，摒除杂念，追求全身心放松的瑜伽练习。

它是一种在肌肉完全放松的状态下锻炼骨骼、结缔组织（软骨、肌腱、韧带和筋膜），刺激经络，调节神经系统，从而达到身体、心灵与精神和谐统一的练习。

阳瑜伽的练习比较有节奏和速度，每个体式跟上下的体式有连接或者串联，比较讲究体式的变化、速度和移动。

阴瑜伽的练习没有特定的节奏，通常是静止缓慢的，体式之间没有串联，一个体式练习完后，要缓慢的回弹。

练习阳瑜伽，人体体温会上升，心率提高，人会非常的兴奋，中枢交感神经系统会比较活跃。

练习阴瑜伽，人体体温会下降，心率降低，人会慢慢的变得安静，副交感神经系统会比较活跃。

当练习了大量的阳瑜伽之后，我们就需要适当的练习阴瑜伽，刺激经络和神经系统，以平衡身体的骨骼关节和肌肉，让心灵更加平静。

阴瑜伽可以有效的刺激副交感神经系统，帮助身体有效的排毒、解毒、解压和修复，让人体更加的长寿。现代人大多压力大、脾气暴躁，身心疲累，就需要多练习阴瑜伽。

今天就给大家推荐一组适合初学者入门的阴瑜伽动作。放松身心，调整呼吸，我们一起开始吧~

0 1

• 简易坐，臀部下方垫瑜伽砖或抱枕

• 双手放在双膝上，双肩向下放松

• 轻轻闭上双眼，深长缓慢的呼吸

• 闭眼调息，保持2-3分钟

02

• 坐立，微屈双膝，脚掌相对

• 双手抓住脚掌，膝盖向旁侧打开

• 吸气延展脊柱，呼气身体向前向下

• 瑜伽砖放在双脚上，额头轻触砖面

• 整个身体放松，保持2-3分钟

03

• 坐立，右腿向前伸直，屈左膝

• 左脚放在右膝外侧，脚背贴地

• 吸气延展脊柱，呼气身体前屈

• 额头歇在砖上，双手放身体两侧

• 背部放松，保持1-2分钟

• 缓慢还原，换反侧重复练习

04

• 双膝双脚并拢，臀部坐在脚后跟上

• 吸气延展脊柱，呼气身体向前向下

• 额头轻触地面，双手放在身体两侧

• 臀部坐在脚后跟上，保持2-3分钟

05

• 坐立，双脚向旁侧打开，脚尖回勾

• 脚跟脚枕往远蹬，腿内侧伸展

• 吸气侧腰延展向上，呼气扭转身体向右

• 胸腔肚脐朝向右膝，身体向前向下前屈

• 额头放在瑜伽砖上，双手放身体两侧

• 两侧臀部均匀压地，保持1-2分钟

• 吸气慢慢还原，身体回正立直向上

• 呼气前屈向下，额头点瑜伽砖上

• 大腿根向下压，身体向下放松

• 双手放在身体两侧，保持1-2分钟

• 吸气缓慢还原，换左侧重复练习

06

• 双膝双脚并拢，臀部坐在脚后跟上

• 吸气延展脊柱，呼气身体向前向下

• 额头轻触地面，双手向前伸直

• 腋窝伸展，保持2-3分钟

07

• 俯卧在垫子上，双脚分开与髋同宽

• 双手放在身体前侧，手肘贴地

• 吸气胸腔向上提，呼气双肩向后向下

• 腰椎延展，保持1-2分钟

• 吸气延展，呼气时慢慢伸直手肘

• 胸腔上提并轻微后弯，脚背下压

• 保持1-2分钟，还原

08

• 仰卧，屈双膝，大腿靠近腹部

• 双手抓脚掌，膝盖在手肘旁侧

• 吸气延展，呼气膝盖向下沉向地面

• 骶骨压实垫子，双肩向下放松

• 保持2-3分钟，还原

09

• 仰卧，屈右膝，右脚放左大腿外侧

• 吸气，双手侧平举，脊柱延展

• 呼气，扭转身体向左，右肩压地

• 转头看向右手指尖，保持1-2分钟

• 吸气慢慢还原，换反侧练习

10

• 仰卧，双手放在身体两侧，掌心朝上

• 双脚分开与髋同宽，脚尖自然外八

• 身体完全放松下来，闭上双眼

• 排除外界干扰，感知呼吸，保持3-5分钟

练习阴瑜伽有利于生殖系统、消化系统的保健和康复，促进系统功能得到激活和壮大，使诸如内分泌紊乱、消化紊乱、经期紊乱、各种炎症得到缓解和平衡。

同时，还能促使气血、经络疏通，阴阳平衡，明显改善气滞血瘀、手脚冰冷等症状。有利于减压、安神，摆脱不良情绪，对女性健康可谓益处良多。

这套体式是针对瑜伽新入门者的初级练习，很好上手，贵在坚持，爱美的你快一起学起来吧。