大腿粗，屁股肥，可能是假胯宽！全套矫正方案让你又窄又瘦

最近，很多伽人在瑜伽蜜语后台表示想看 假胯宽理疗 的内容，那么小蜜就给大家讲讲假胯宽到底怎么回事！

❓“为什么我腰细胯宽屁股扁？”

❓“明明不胖，为什么感觉自己的大腿根部有明显的突？”

❓“为什么我的屁股越来越大？以前不是这样....”

符合上面任意一个情形，你就该认真看看是否是“假胯宽”惹的祸！

假胯宽和真胯宽

不知道假胯宽的人会说：

“天生的没办法，谁让自己天生胯宽还腿短呢！”

为了帮胯洗脱罪名，我们先来认识一下胯在哪里吧！

真胯宽其实是很美的，很多欧美的姑娘就是天生胯宽，身材好得让人流口水的维密天使，也大都是这种身材。

为什么有的胯宽好看，有的胯宽却显腿短呢？这就是“真胯宽”与“假胯宽”的差别。

真胯宽：真胯髋的位置在腰际，一般是天生的，天生宽，后天是无法改变的。

假胯宽：假跨髋的位置则是在大腿根，股骨头位置突出，一般是后天因素造成的，看上去比较突兀。

简单来说，就是胯部较宽的位置下移到了大腿根部。

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从视觉效果上看，真胯髋因为位置较高且宽，和细腰形成对比，会显得腰细腿长。

而假胯宽的妹纸，不仅看上去腿短粗，还生生比别人矮了好几公分，严重的还有可能影响身体健康。

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而假胯宽除了让身材不美以外，还易增加日常受伤的风险：

更容易崴脚（膝关节、踝关节稳定性差）；

站久了腰痛（臀部肌肉无力）；

偶尔下肢发麻（骨盆位置不正）。

如何拯救假胯宽

假胯宽有很大一部分原因是因为臀部肌肉无力，我们需要增强臀腿肌肉力量，从而使髋部有力，缓解假胯宽。

01

外展肌群锻炼

每个动作25次一组，做三组

1.消防栓式

跪在瑜伽垫上，

保持膝盖弯曲，大腿向外侧抬起，

到了顶部后停顿一下，然后缓慢地回到起始位置，

缓慢地重复动作，然后换另一边。

2.臀部环绕

消防栓式

以臀部为转轴旋转腿部，

让膝盖画出尽可能大的圆环，

然后回到地面，

重复25次，另一边！

3.弹力带蚌式练习

侧身躺下，将弹力带缠在小腿上，

膝盖弯曲到90度，

上面的腿发力缓慢向上拉开，

感受大腿和臀部肌肉在发力，

重复25次，换另一边继续！

注意：弹力带越靠近膝盖容易，越往下越难，可以根据情况增加难度！

4.弹力带侧跨步

将弹力带环绕在站立的双腿上，重心放低，

动作缓慢地侧跨一步，脚尖向前，

继续保持身体重心放低，完成这一步之后，另一条也做相同动作，然后反方向也要做一遍哦！

5.野兽步伐

将弹力带绕在脚踝上，

向外画8字运动，走了一定的步数之后，向后倒腿迈步，回到原始位置。

02

臀部肌群锻炼

一共5个动作，每个动作25次一组做三组~

1.臀桥

双腿与肩齐宽平躺，

臀部保持用力状态，勾住脚尖，脚跟着地，

臀部发力，往上顶！最高点躯干与大腿在同一条线！

2.跪姿后抬腿

挺胸收腹，腰背平直，固定膝关节，臀部保持紧张，重复25次，换另一条腿！

3.站姿侧抬腿

挺胸收腹，抬腿时保持身体的平衡和稳定，支撑腿自然伸直垂直于地面~

4、深蹲

挺胸收腹，收紧臀部，脚尖与膝盖保持同一方向，下蹲膝盖不要超过脚尖！

5.负重臀冲

仰卧垫子上，屈膝60度，脚跟支撑，双手抱住哑铃贴近耻骨位置，收缩臀大肌让身体抬起，直到躯干和大腿一条线为止！可以用装满水的水瓶来代替哑铃~

03

拉伸

一共4个动作，每个动作做30秒左右，重复3次

1.单膝拉伸至臀部

平躺在地上，伸直一条腿，

然后将另一条腿的膝盖放在胸口的位置，

用手握住膝关节下方，轻轻将膝盖向鼻子的方向拉，

感受大腿和臀部的放松

2.仰卧交叉臀部拉伸

平躺在瑜伽垫上，下半身往一侧旋转，

一手压住弯曲的膝盖，一手往膝盖反方向用力，

弯曲的膝盖触碰地面不要离开，

利用反作用力拉伸放松！

3.鸽子臀部伸展

4.臀部拉伸

站立，一条腿盘到另一条腿上，双手自然放置，保持平衡，

慢慢往下蹲，蹲到你能接受的最低点，

hold住这个姿势，慢吸慢呼，维持30秒，换边~

对付假胯宽，需要保持正确的走姿、站姿和坐姿习惯，同时控制饮食、减少热量摄入！

04

生活习惯

①走路的时候脚掌不要地上拖行，不要习惯性扭屁股。

②晚上睡觉前束腿，就是睡在床上，腿立到墙上，直到腿麻。

③站着时闭紧双腿膝关节内旋。

④坐着时候，不要跷二郎腿，保持小腿并拢。（如果大腿夹住的同时小腿却是分开的，会导致髋关节内旋，臀大肌无力，形成X型腿。