简单3个体式，滋养脊柱，矫正骨盆，消灭小肚子

你是否有过这样的感觉，坐得多了，屁股似乎也越来越大。近日，英国专家给这种现象取了个名字：

骨盆移位导致的“办公臀”。

骨盆是由三块骨，即左右髋骨、骶骨和尾骨及其韧带连接而成的。

骨盆的移位可使脊柱弯曲而压迫神经，结果使肌肉、关节和脏器发生功能障碍。

许多人烦恼的腰痛、肩酸以及其他内脏疾病，其根本原因就是骨盆移位。

骨盆移位的第一阶段就会造成骨盆倾斜，是指骨盆冠状面不在正常的水平位。

简单来说就是骨盆左右高低不同。

高的那一侧因侧面腹部（腹内、外斜肌）和腰方肌过度收缩，而使这一侧的骨盆抬高。

在这个基础上，如果在深层的肌肉，例如：髂腰肌，竖脊肌等肌肉力量不均匀，肌肉和肌肉之前失去了平衡。

那么在骨盆侧倾的基础上很可能还有前屈和后仰，造成了骨盆的歪斜。

生活中那些习惯导致了骨盆歪斜？

1、跷二郎腿

这是骨盆歪斜的致命杀手。有很多人意识到跷二郎腿不好，但是有时候不自觉的腿就是叠在一起，而且还经常只翘一侧。

绝大多数的骨盆歪斜并非是骨盆自身的问题，而是骨盆周围的肌肉失去了原有的功能，拉着骨盆改变了原有正确的角度。

经常跷二郎腿，两条腿的相互制衡的肌肉平衡都会被打破，你可以平时观察，上瑜伽课的时候，左右两侧差距很明显，那就很有可能是因为侧倾。

02 经常重心靠一侧站立

图片上的站姿是经常会用的站姿，因为这样站舒服嘛，不累。可是这样的站姿是错误的。

图片上的人形骨骼可以看出来，重心靠一侧站立，会让这一侧的骨盆抬高，久而久之这一侧的腰侧肌肉会过度收紧，使这一侧骨盆一直是抬高的状态。

当骨盆侧倾之后，由于骨盆一高一低，久而久之骨盆高的那侧的腿会显得长，因为腿的长短有变化，所以脚踩地力量不均衡，因此鞋底磨损不同。

而为了使身体平衡，脊柱会弯向高的那一侧，于是肩膀也变得一高一低，脊柱出现侧弯。

骨盆里面有生殖系统，骨盆歪斜很容易给骨盆造成压力，盆腔内的血液循环不顺畅，很容易造成生殖系统紊乱。

包括女性生理周期紊乱、痛经、小腹坠痛都和骨盆歪斜有关系。

为了加强腰腹核心力量练习，恢复骨盆正位，小编今天就跟大家分享三个有效缓解的体式：三角伸展式、新月式、桥式呼吸练习，收藏练习哦。

三角伸展式

打开一条腿距离，脚下三点压实地面，左脚向内15度，右脚掌向外90度，让右脚跟的延长线穿过左脚足弓成一条直线；

坐骨向左脚跟延展，左大腿根部收紧，腰椎伸展，右大腿髋旋外；

打开双臂与肩同高，吸气双臂引领身体向右向下，使手臂在一条线上，两侧腰均等拉长，躯干微向上翻转保持腹股沟伸展，骨盆稳定，肩胛骨下沉。

新月式

吸气，左脚向前到双手之间；呼气，左膝脚背落向地面；

吸气，双手臂引领身体向上，双掌合十；

保持这个动作3次呼吸，然后可换右腿前跨练习多一次。

桥式

仰卧屈双膝，膝盖打开与骨盆同宽，脚跟对坐骨，脚外侧与垫子平行，膝盖对准二三脚趾；

吸气，脚三点向下推地，尾椎、腰椎、胸椎一节节向上抬；

呼气，从胸椎、腰椎、尾椎一节节的向下落（动态练习3~5组）。

我们在练习瑜伽体式时，在考虑稳定腰腹和大腿支撑稳定力量练习的同时，还要考虑把骨盆和脊柱之间联接的曲度恢复到正常的位置，并且通过体式，把股关节向后移动和稳定。