坚持这6个体式，改善“猥琐颈”，找回迷人美肩

酷热的夏天已经到来，小仙女们是时候该穿上吊带、抹胸、一字领了，但是一露肩，却发现溜肩挂不住吊带，肌肉僵硬让肩部变厚像个壮汉！这么多肩部问题该如何是好？别害怕，这就教你几招，改善肩部问题，找回迷人美肩！

当我们感到肩部肌肉紧张僵硬时，锻炼和训练反而有可能会加剧肩部肌肉的紧张和僵硬，从而限制活动范围，或引起紧张性头痛。针对这样的情况，我们可以进行适当的拉伸和伸展，下面就推荐大家6个缓解肩部压力的瑜伽体式，让肩关节变得放松、灵活。

转肩式（伸展带辅助）

站在垫子上，双脚分开，与髋部同宽，像山式一样站直身体。

双手握住伸展带，双臂向前伸展。

双手向肩关节两侧移动，保持手臂伸直，双手抓住伸展带。

吸气，同时手臂举过头顶，保持手臂伸直。

呼气，手臂缓慢向后下落。

双手沿着伸展带向两侧移动，直到手臂完全打开为止。

手臂向后时吸气，向前时呼气。

配合呼吸，做 2 组练习，每组 10 次。

支撑鱼式（肩部伸展）

使用两块瑜伽砖。

将第一块瑜伽砖横放在垫子上。

将第二块瑜伽砖垂直放在第一块瑜伽砖的前方。

背对瑜伽砖，坐在瑜伽砖前方，距离第一块瑜伽砖约 0.3 米。

后仰，用前臂支撑身体。

慢慢向后倒在第一块瑜伽砖上，让瑜伽砖位于两侧肩胛骨中间。

头部放松，后仰，放到第二块瑜伽砖上。

双腿并拢，向前伸直。

双臂向上举起，双肘弯曲。

双手分别扣住对侧肘部。

前臂放松，向后举过头顶。

保持此姿势，呼吸 10 ～ 20 次。

交换手臂位置重复以上动作。

宽腿前屈式（伸展带辅助）

站在垫子上，双脚尽量分开，间距大于一条腿的长度.

双手放于身后，握住伸展带，双手间距不小于髋部宽度。

上身向前向下折叠，进入宽腿前屈式。双臂从身后抬起，向上伸展。

双腿保持稳定，呼吸时双臂放松并伸展。

保持此姿势，呼吸10 ～ 20次。

前屈式（肩部伸展）

站在垫子一端，双脚分开，与髋部同宽。

双臂向后伸展，双手十指交叉，手掌贴在一起。

吸气，挺胸。呼气，身体向前折叠。手臂向上抬起，指关节向上。

保持此姿势，呼吸5 ～ 10次，然后回到站立姿势。交换双手拇指位置，身体向前折叠，开始进行第二组练习。

牛面手臂式

站在垫子一端，左肘弯曲，左肩内旋，左手手背放在腰部。

同时，右臂举过头顶，右肩外旋，右肘弯曲，右手放在上背部。

两手慢慢靠近，十指交叉。

在该拉伸体式中，保持右肘指向上方，挺胸，身体站直。

保持此姿势，呼吸 10 ～ 15 次，然后换另一侧重复以上动作。

半十字交叉式

趴在地上，腹部着地，双臂撑地。

双臂向前移动，使手肘位置刚好越过肩关节。

翻转右手，掌心朝上，右臂移动至左肱三头肌后方，肱三头肌下落，三角肌不要下落。

左臂向前移动，左肩下落。

放松，身体重心下降，额头向下靠近地面（不要贴地）。

保持此姿势，呼吸 10 ～ 15 次，然后换另一侧重复动作。