这样练，大腿后侧就软下来了，一字马不是问题

一字马能帮我们拉伸双腿、缓解坐骨神经痛、加强臀肌，还能改善腿部浮肿，美化腿部线条。

是很多女生梦寐以求想要掌握的动作之一。

但是对于下肢柔韧性比较差的初学者来说，想要一下子做到一字马有点难。甚至有的妹子因为心急或者错误的练习，还拉伤了自己。

今天就给大家推荐1个阴瑜伽序列动作，循序渐进坚持下去，想要完成劈叉不在话下！切忌不能心急哦~赶紧练起来吧！

简易坐姿

建议持续时间 2~5 分钟。

正坐在垫子上，将坐骨紧贴垫子。脚踝穿过小腿，放松地置于膝关节下方，脚的外侧贴于地面。

主动弯曲脚部以保护膝关节。将肩部、臀部和头顶保持在一条水平线上，以使下巴与地面平行。

闭上双眼或双眼凝视前方，放松肩部，向前拉肋骨，略微收腹。将双手放松地置于大腿上侧或放在膝关节上。

蝴蝶式

建议持续时间 3~5 分钟。

正坐在垫子上，双脚脚掌并拢，然后将脚跟拉向身体。打开膝关节，向两侧下压。

使外臀部贴于地面，双手抓住脚掌外缘。将身体向下压，让脊柱和背部得到伸展。

可以将手放在脚外缘或向前伸出手臂放在地板上。

龙式

建议持续时间 2~5 分钟。

双手双膝着地，脊柱处于中立位，将一侧腿向前迈出一步，使膝关节位于脚踝正上方。

将后腿膝关节平放于垫子上。沿着垫子移动后腿的膝关节，使膝关节位于坐骨后方。

向前提拉胸部，并张开锁骨，同时双手放松地置于前腿大腿上。换另一侧重复一遍。

下犬式

建议持续时间 5~10 次呼吸。

双手和双膝着地，脚趾抓稳地面，抬升臀部；打开双脚，与臀部同宽；脚趾张开，第2脚趾、第3脚趾与脚踝呈直线。

脚跟离地，双腿伸直，大腿向后用力，大腿前侧的肌肉绷紧。如果双腿伸直会导致脊柱呈弧形，则可微弯膝关节。

向上拉伸坐骨可加强身体两侧和后侧的拉伸。双手与肩同宽，十指张开，食指朝前。

双臂伸直，大臂向外扭转，双肩下沉向后，颈部放松伸展。大臂与双耳平行，慢慢呼吸，放松双眼。

蛙式

建议持续时间 2~5 分钟。

双手双膝着地，打开双腿，膝关节之间的距离宽于臀部。

弯曲脚背，并将双脚打开，双脚之间的距离宽于膝关节之间的距离。

将前臂置于地面上，以肘部为支撑。将手置于地面上，张开手掌或交叉手指。下压臀部并向前倾斜尾骨。

保持肩部放松，向前伸展头部。双眼凝视地面，使颈椎与脊柱保持在一条水平线上。

半劈叉式

建议持续时间 2~5 分钟。

以龙式开始，向前伸展前腿，同时向后拉伸臀部。保持前脚脚跟平衡，前脚脚趾朝上。

将双手放在地面上或瑜伽垫上，或用一只手抓住前脚。

骆驼式

建议持续时间 2~3 分钟。

跪立在垫子上，肩部与臀部保持水平，然后将手放在臀部。

将小腿和脚背贴紧垫子，将小脚趾向下压，并将脚趾笔直指向后方。

将膝关节分开至与臀部同宽，坐骨应位于膝关节上方，向后扭动大腿内侧。将手放在下背部处，并向下伸展尾骨。

当胸部朝向天花板时，向后扭动肩部，并将肩胛骨向后压向后肋骨。

蜻蜓式

建议持续时间 3~5 分钟。

正坐在垫子上，双腿分开。轻轻弯曲双脚。

扭转大腿外侧，以保持膝关节笔直向上。将躯干对准骶骨，并将坐骨贴紧地面。

向前伸展躯干，同时将手臂放在前方地面上，或伸出双手抓住小腿或脚。肩胛骨下沉，远离耳朵。

卧蝴蝶式

建议持续时间 2~4 分钟。

仰卧在垫子上，身体躺平。

将脚掌并拢，膝关节轻轻向外伸展。

伸出手臂，远离身体，并将手掌朝向天空。放松肩部和背部。放松并闭上双眼。

挺尸式

建议持续时间 5 分钟，或更长时间。

仰卧在垫子上，身体躺平，伸直双腿，放松双脚并彼此远离。手掌朝上，手臂放于身体两侧。将肩胛骨向心脏方向扭动时，向外扭动上臂并下沉肩部。

下巴略微向下，这有助于防止头部向后过度倾斜加剧颈部不适。放松整个身体，闭上双眼，使身体进入完全休息的状态。