送你一堂免费瑜伽课！拉腿美背、滋养骨盆，这个序列就够了

哈喽，各位伽人，我是你们的YOYO！今天每日瑜伽要送你一堂专业瑜伽课！

视频教学整体时长7分半钟，影子老师将带各位伽人们一起，从体式序列、到练习方式，再到细节纠正、常见错误指导，一起来详尽学习“半莲花背部伸展”这个动作序列的所有内容。

这个体式序列非常适合女性瑜伽练习者，它可以帮助你拉伸腿部和背部，对髋关节以及肌肉群有特别显著的锻炼效果。滋养骨盆，改善整体形态，对咱们女生真的是益处多多！

下面就让我们上、课、吧！

如果有任何学习问题，和瑜伽分享的话，欢迎大家在文末练习完后留言和我们探讨~我们专业瑜伽老师们也会第一时间帮大家答疑解惑！

坚持每日瑜伽，每天变美多一点！

/ 专业课堂 /

来源：每日瑜伽专业课

体式：半莲花背部伸展

难易程度：★★★★

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练习要点

01. 双首先以“简易坐”开始，双手把右脚抬起来，让脚背放在左侧大腿根部，脚心反转向上，身体向下压低。将身体的重心放在臀部的坐骨上，吸气，将后背脊柱向上拉长，调整顺畅呼吸。

02. 将左腿向前伸直，回勾脚趾。整条前伸腿保持山式的脚部状态，脚掌向前方推送，膝盖正朝天空。将你的右膝尽量向下压低，去找地面。

接下来一定要调整骨盆的正位。将屈膝腿这一侧的髋关节向前推送，保持两边的髂（qia）骨在一条水平线上。这时一定要注意将整个后背脊柱向上拉长，手按在臀部的两侧自然放松撑地板。

03. 随吸气，将手臂推送到上方头顶上，还是要注意整个后背向上拉长、延展。

04. 将上半身缓慢的向前、向下，从腹股沟区域折叠上半身。落双手向下，到达你自己的极限。

可以接着尝试用双手抓住你的脚掌心，随吸气抬头，延长后背，把整个胸腔向上、向前推送。呼气时向下折叠，到达你的极限，随后保持顺畅的呼吸。

05. 随吸气时，将头部抬起来，伸直手臂，让手臂随后向上伸展。呼气时放松向下落，回到自然撑地的状态即可。

如果大家在练习这个体式序列的过程中，抓不到自己脚的，可以在下压时把手放在小腿或者脚踝处做降解的版本即可。循序渐进，找到适合自己的体式极限，耐心多次联系，就一定能慢慢做到标准的动作，自然身体得到改善！

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注意事项

01. 在视频课中，影子老师重点强调了这个体式序列中，骨盆的摆放问题，这也是这堂教学的核心重点！这一点直接影响到这个体式的锻炼效果，和安全性，伽人们一定要在课堂视频中仔细自查自己的锻炼过程，是否像助教老师示范的一样，犯了大家经常会走入的误区！

好啦！更像详尽内容，赶快进视频课练习吧！