为什么我点两顿“轻食”就要再来一顿“麻辣烫”……
健康

为什么我点两顿“轻食”就要再来一顿“麻辣烫”……

2021年09月20日 19:08:39
来源:果壳

太长不看版

不少轻食外卖蔬菜量不够、种类固定,大量打底的球生菜其实营养价值低,不如清汤麻辣烫更能补充多种蔬菜。

还有些轻食外卖热量不低、糖盐未必少、含有深加工肉类,点时擦亮眼睛。

昨天,我取完外卖进写字楼时被保安拦住了,说外卖员不让进……

图片来源 | 作者供图

我自拍了一下,发现确实像,主要原因是那个腰包,而且我还穿着短裤短袖加洞洞鞋……确实该注意一下形象了。

在微博上说了之后,有人问我点了什么,那就给大家看下我的订单吧↓

为什么是两顿轻食一顿麻辣烫呢?因为我发现了轻食的一些缺点,要拿麻辣烫做补充,今天就来给大家分析一下。

“轻食”是啥?

“轻食”这个词火了很久了,大家眼里的“轻食”应该是低热量、低盐、低糖、高纤维的,往往烹饪程度比较低食材也比较多样,真正能做到这几点的饭菜确实更加健康,餐后的血糖反应比较小、对肠胃的负担轻,也有利控制体重或者减肥。

不过,轻食外卖点多了就会发现,有的并不是那么好……

蔬菜真的够吗?

这是我平时点轻食最常遇到的槽点。

大家可能觉得一顿轻食至少能把一天的菜吃够吧,或者相比于“正常”吃饭至少菜更多吧……然而未必。

不少轻食套餐里的蔬菜是生的,体积很大、看着很多、满满一盒,但实际一称远达不到膳食指南推荐的量(每天300-500克),有的甚至连1/3都不够。而且对于一些人来说会难吃到根本吃不完,勉强吃下之后胃也不太舒适。

看起来体积很大的生蔬菜,其实重量并不多 | Pixabay

还有一些放了焯过水的蔬菜,但肉眼可见种就几小块/片,也是不够的。

蔬菜营养好吗?

另外,轻食餐里最常被拿来打底的是球生菜,它含水量高达95.6%,营养价值并不高,维生素C、叶酸、维生素A原含量都微乎其微,钾含量也不给力,100克里的钾不足每日需求量的1/10。

如果可以选的话,还是推荐你选罗马生菜皱叶生菜,营养价值高不少。

如果没有的话苦菊也不错,可以再来点紫甘蓝补维生素C芝麻菜补钙

食材真的很多种吗?

就单独一顿来看食材的丰富度其实还是不错的,每个套餐里可能有6-10种食材,但如果多点几顿就会发现一个问题:

受轻食制作方式和保质期的制约,可选的食材实际上总是那几种

尤其是蔬菜部分比较明显,要不就是方便生吃的生菜、圣女果、紫甘蓝,要不就是焯完水可以放很久的西兰花、荷兰豆, 一些营养丰富的深绿色叶菜,如小油菜、小白菜、菠菜等等, 是几乎不会出现在轻食外卖里的

图片来源 | Pixabay

而淀粉类食物的部分,紫米饭、玉米、南瓜、紫薯、藜麦的出现频率是比较高的,经常还会配合红芸豆,这对于平常只吃精米白面主食的人来说还是很有优势的,但

如果一直吃轻食

要达到膳食指南推荐的每周25种以上食物有难度

烹饪程度真的低吗?

如果你仔细注意一下轻食外卖的肉类部分,就会发现,不少商家为了好吃,套餐里的鱼块、鸡胸肉块等竟是 过的,牛排条有时是 油煎的并局部焦糊,甚至还有 腌肉、烟熏火腿切片、培根 等深加工肉制品,它们不仅不低油、低盐,还可能携带着一些有害物质甚至致癌物。

所以点的时候你还是要仔细注意一下里面肉类的烹饪方式。

图片来源 | Pixabay

热量真的低吗?

除去那些以杂粮饭为主体的轻食套餐,而且不计算酱料的话,一顿轻食的热量确实会比西式快餐低不少。但,不加 酱料实在太难吃,大部分人还是会加的。 (我每周都会吃几次轻食,但我从来不加)

普通沙拉酱一小袋30克大约190千卡,2小袋热量追上一碗米饭。蛋黄酱、蜂蜜芥末酱、烘焙芝麻酱这些也是热量密度很高的东西,你拌多一些,轻食的低热量就一秒破功了。

各种酱料都加一点点,反而会成为“热量炸弹” | Pixabay

而那些以杂粮饭、意大利面为主体的轻食,再拌上酱料,虽然纤维会高一些,但实际热量恐怕不比普通的炒菜配米饭低。

真的低糖、低盐吗?

为了避开高热量的酱料,有人可能会选各种液体状态的“调料汁”,但它们也未必没问题。

比如“泰式青柠汁”、“日式油醋汁”听上去非常健康,但如果仔细看配料表的话,一些产品的盐、糖含量并不低

一款油醋汁和一款油醋汁的营养成分表

而且液态的调料汁相比于膏状的沙拉酱更容易浇多。

其实这些调味汁现在都

有0脂、0糖、0钠版

的,但需要仔细寻找,而且价格可能更高。

点外卖的时候如果给的是有配料表、营养成分表的小包装是最好的,至少能做到心中有数,自己衡量放多少。

另一种办法就是选择 不要酱料用自己买的健康版调料拌

卫生吗?

轻食里那些肉类、已经切开的鸡蛋等 冷荤食物,虽然前期有高温烹调过,但经过长时间室温或者冷藏放置后,各种 微生物有可能早已开始大肆繁殖了

生蔬菜全程没有高温处理过,本身就不是无菌的,在清洗、制作、运输、储存等诸多环节又都可能继续污染 致病菌、病毒、寄生虫等。

尤其是胃肠消化功能较弱、免疫力较低、或因其他疾病或手术导致 身体虚弱的人群,还是要慎吃轻食外卖,食用一旦上吐下泻应当及时就医。 (我就曾因为吃了邻近打烊的轻食外卖后腹泻不已……)

“轻食”非得是生的、冷的吗?

生吃蔬菜确实营养保留度更高,但考虑到能吃下的量,实际上获得的营养往往低于熟吃蔬菜。

快速焯水的蔬菜并不会损失太多营养,还去掉了草酸之类的不利因素,也更安全卫生。

说到这,不是说轻食不能吃,而是说你得自己去思考和挑选一下,它也是有缺点的,不能无脑地把健康饮食交给轻食就完事。

选择你自己的“轻食”外卖

其实只要你自己心里知道“轻食”的特点,很容易在点外卖的时候选出符合的来,而不一定只能点挂着“轻食”二字的。

比如说你点一份 清汤锅底的麻辣烫,挑选更 多种类的蔬菜,搭配 豆制品、蛋类、藻类、薯类不选高油、加工程度高的肉类 (像培根、小酥肉),这样的一份外卖健康、卫生程度完全可以超过一些轻食。

吃麻辣烫可以有更多的选择 | freepik

如果想控制体重,那就吃的时候不拌麻酱,放

香菜、葱花、蒜泥、辣椒丁、醋

等,低热程度也可以完胜一些轻食。

我的经验

以我在北京南二环附近的点沙拉的经验来看,差不多25元左右,吃到的是那种烹调方法比较健康,但蔬菜远远不够,食物种类也相对少,有大量的糙米饭的这种组合。如果是工作忙碌、尽可能自己找其他的机会再吃点蔬菜,这种我也就满意了,

但我可能还要每隔两天吃一顿麻辣烫来获得大量的蔬菜

我有的时候可能还会订40~50元左右的那种,会更好些,一般会有不同的薯类、南瓜,蔬菜除了生菜以外,起码会有比较多的西兰花,番茄品质也会好一些。说实话这个性价比确实低,但已经是省事地实现营养和相对健康的一个选择了。

你平时会点“轻食”外卖吗?

编辑:小荟