“倒立”是最高级的保养，这个“半倒立体式”每天2分钟，让你好像年轻20岁

哈喽，各位伽人，我是你们的瑜小娄！

经常练习瑜伽的朋友应该会发现，很多瑜伽体式都是以动物来命名的。比如，我们常见的猫式、下犬式、虎式、鹰式、鸟王式、鸽子式等等。

为什么有很多瑜伽体式是用动物来命名的？

因为人有着超越动物的灵魂，也终究是回归到动物的身体，这种与自然和连接就叫做瑜伽。

所以这些听起来好玩，练起来有趣的体式，都是很古老而珍贵的秘方，提醒着我们与自然的连接和融合。

今天的体式也是有一个非常可爱的名字--海豚式。大家都知道，要想攻克倒立，身体上部特别是肩部需要有力量，而海豚式就是最好的倒立准备体式。

海豚式的练习讲解来自轻伽14天入门训练营白鸽老师，戳视频开始吧

/ 今日练习 /

来源：轻伽14天入门训练营

体式：海豚式

难易程度：★★★

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练习要点

01. 手肘落地，与肩同宽。双手互抱手肘。小臂向前，双手十指交扣。注意，手肘向中间夹，不是向外打开。

还要注意，肩胛骨不要向下，推高推起来，斜方肌启动。慢慢地，随呼气，腿蹬直向上，背部延展拉长，大臂向两侧舒展。

抬头收腹部，肘间再向中间夹，稳定肩袖，两腿慢慢向前走，走到走不动的时候慢慢向后；再次向前，呼气向后。

脚后跟可以选择立起来或者落下来。双肩远离耳朵。

刚开始做不到海豚式，可以做以下的辅助练习：

01 脚跟踩砖

脚跟踩在砖块上，帮助臀部向上向头顶方向抬。收肚脐，看小腿。保持10次呼吸。

02 肩膀推砖

刚开始练习时，小手臂会向外打开，所以在手掌间放个砖块。在墙和肩膀之间放个砖块，找到肩膀向上向后的力量。脚跟抬高，保持10次呼吸。

☞ Yogi助攻：

注意肩部受伤、高血压、中风、青光眼患者不要练习。

这个体式有点像下犬，要找到肩膀往后推、臀部向后向上的感觉。

海豚式正位：

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练习功效

02. 海豚式可以帮助我们打开手臂和肩膀，唤醒身体上部力量，为倒立做好准备。另外，海豚式还是一个对拉伸小腿极有好处的体式，对于身体后侧较硬的伽人，可以选择用这个体式做拉伸练习，会让你越来越柔软哟~