肩背粗壮?可能不只是斜方肌紧张!“罪魁祸首”还有肩胛提肌
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肩背粗壮?可能不只是斜方肌紧张!“罪魁祸首”还有肩胛提肌

练瑜伽,我们经常会遇到肩背部又厚又壮的伽人,就是表面上看起来斜方肌上束的位置非常的厚实,不仅显老显壮,还非常不好看。

遇到这样的伽人,我们一般都会认为是斜方肌上束的问题,但事实上,除了斜方肌的僵硬紧张过度代偿问题,斜方肌深层的肩胛提肌才是真正的罪魁祸首。

01 为什么说肩胛提肌

才是真正的罪魁祸首

因为斜方肌和肩胛提肌都是可以使肩部上提的肌肉,如果这两组肌群僵硬紧张无力,或者过度的代偿使用,不仅会让肩部的位置变得肿胀僵硬,显胖显壮,还会导致肩颈疼痛、不能后仰抬头、转头等等一系列问题。

但因为斜方肌处于身体的表层,我们很容易觉察到摸到它,并对它进行处理,但隐藏在斜方肌下面深层的肩胛提肌,却常被忽视,也很难真正的放松到。

所以,练瑜伽,如果你有耸肩、肩背部僵硬厚实、肩颈疼痛等问题,除了处理斜方肌,隐藏的肩胛提肌也要一起处理,其实,现实生活中肩颈的大部分问题,都与他两有关。

02 12个放松和训练肩胛提肌瑜伽序列

今天,分享一套放松和训练肩胛提肌瑜伽序列给大家,这套序列在拉伸疏通经络的同时,强化肩背肌肉。

这样练习,不仅可以加速肩颈周围的血液循环,还可以有效改善肩颈亚健康问题,建议收藏哦!

1.下犬式

下犬式准备,腋窝伸展

背部延展,腹部微收

调整5-8个呼吸

2.新月式

呼气,右腿屈膝迈向前,左膝贴地

吸气,屈肘向上,双手互抱手肘

呼气,收紧核心,身体微后弯

髋部向下沉降,停留5-8个呼吸

3.战士二-反战士

从上一体式退出,进入战士二式

吸气,右腿屈膝,右手向上伸直

左手向后屈肘放在右侧腹股沟

呼气,收紧核心,身体向左侧屈

侧腰伸展,停留5-8个呼吸

4-5.侧角式+侧角捆绑式

从反战士退出,右手落在右腿内侧

呼气,收紧核心,肩膀向后绕动

右膝外展,停留5-8个呼吸

右手从右大腿下方穿过

双手在后侧十指交扣

双肩后展,停留5-8个呼吸

6.反三角式

从上一体式退出,右腿伸直

右手向上伸直,左手放右侧腹股沟

呼气,收紧核心,身体向左侧侧屈

眼睛看大臂内侧,停留5-8个呼吸

7.战士一变体+谦卑式

从上一体式退出,弯屈右膝

左腿伸直,进入战士一式

吸气,右手向后屈肘,与左手互扣

身体微后弯,停留5-8个呼吸

呼气,收紧核心,身体向前屈

头顶找地板,进入谦卑战士

双肩放松,停留5-8个呼吸

8.战士三变体

从上一体式退出,保持牛面式手

重心移向前,进入战士三式

右腿撑地,左腿向后向上抬高

核心微收,停留5-8个呼吸

9.站立前屈变体

从战士三退出,进入站立前屈

吸气,双手于后背十指相扣

呼气,收紧核心,折髋前屈

双手远离身体,停留5-8个呼吸

10.幻椅式+山式

从站立前屈退出,呼气收紧核心

屈髋、屈膝进入幻椅式

双手臂向上延展,尾骨向下

停留5-8个呼吸回到山式

11.下犬式

从山式退出,双腿后撤

进入下犬式,停留5-8个呼吸

12.牛面式

从下犬式退出,右腿迈向前

进入牛面式,停留5-8个呼吸

Tips:以上这套序列,注意练习完右侧后,换左侧练习一遍!