肩背粗壮？可能不只是斜方肌紧张！“罪魁祸首”还有肩胛提肌

练瑜伽，我们经常会遇到肩背部又厚又壮的伽人，就是表面上看起来斜方肌上束的位置非常的厚实，不仅显老显壮，还非常不好看。

遇到这样的伽人，我们一般都会认为是斜方肌上束的问题，但事实上，除了斜方肌的僵硬紧张过度代偿问题，斜方肌深层的肩胛提肌才是真正的罪魁祸首。

01 为什么说肩胛提肌

才是真正的罪魁祸首

因为斜方肌和肩胛提肌都是可以使肩部上提的肌肉，如果这两组肌群僵硬紧张无力，或者过度的代偿使用，不仅会让肩部的位置变得肿胀僵硬，显胖显壮，还会导致肩颈疼痛、不能后仰抬头、转头等等一系列问题。

但因为斜方肌处于身体的表层，我们很容易觉察到摸到它，并对它进行处理，但隐藏在斜方肌下面深层的肩胛提肌，却常被忽视，也很难真正的放松到。

所以，练瑜伽，如果你有耸肩、肩背部僵硬厚实、肩颈疼痛等问题，除了处理斜方肌，隐藏的肩胛提肌也要一起处理，其实，现实生活中肩颈的大部分问题，都与他两有关。

02 12个放松和训练肩胛提肌瑜伽序列

今天，分享一套放松和训练肩胛提肌瑜伽序列给大家，这套序列在拉伸疏通经络的同时，强化肩背肌肉。

这样练习，不仅可以加速肩颈周围的血液循环，还可以有效改善肩颈亚健康问题，建议收藏哦！

1.下犬式

下犬式准备，腋窝伸展

背部延展，腹部微收

调整5-8个呼吸

2.新月式

呼气，右腿屈膝迈向前，左膝贴地

吸气，屈肘向上，双手互抱手肘

呼气，收紧核心，身体微后弯

髋部向下沉降，停留5-8个呼吸

3.战士二-反战士

从上一体式退出，进入战士二式

吸气，右腿屈膝，右手向上伸直

左手向后屈肘放在右侧腹股沟

呼气，收紧核心，身体向左侧屈

侧腰伸展，停留5-8个呼吸

4-5.侧角式+侧角捆绑式

从反战士退出，右手落在右腿内侧

呼气，收紧核心，肩膀向后绕动

右膝外展，停留5-8个呼吸

右手从右大腿下方穿过

双手在后侧十指交扣

双肩后展，停留5-8个呼吸

6.反三角式

从上一体式退出，右腿伸直

右手向上伸直，左手放右侧腹股沟

呼气，收紧核心，身体向左侧侧屈

眼睛看大臂内侧，停留5-8个呼吸

7.战士一变体+谦卑式

从上一体式退出，弯屈右膝

左腿伸直，进入战士一式

吸气，右手向后屈肘，与左手互扣

身体微后弯，停留5-8个呼吸

呼气，收紧核心，身体向前屈

头顶找地板，进入谦卑战士

双肩放松，停留5-8个呼吸

8.战士三变体

从上一体式退出，保持牛面式手

重心移向前，进入战士三式

右腿撑地，左腿向后向上抬高

核心微收，停留5-8个呼吸

9.站立前屈变体

从战士三退出，进入站立前屈

吸气，双手于后背十指相扣

呼气，收紧核心，折髋前屈

双手远离身体，停留5-8个呼吸

10.幻椅式+山式

从站立前屈退出，呼气收紧核心

屈髋、屈膝进入幻椅式

双手臂向上延展，尾骨向下

停留5-8个呼吸回到山式

11.下犬式

从山式退出，双腿后撤

进入下犬式，停留5-8个呼吸

12.牛面式

从下犬式退出，右腿迈向前

进入牛面式，停留5-8个呼吸

Tips：以上这套序列，注意练习完右侧后，换左侧练习一遍！