久坐腰痛时这样放松，比你去做spa管用！（附理疗瑜伽）

瑜伽体式练的对，对于改善腰痛有不错的理疗效果，但对于长期反复腰痛的人来讲，日常注意正确体态、选对体式、正确地练习瑜伽才能达到改善缓解腰痛的目的。

在这里给大家3个建议：

日常尽量不要久坐，每隔一小时，尽量起来伸下懒腰，活动身体

长期性腰痛无法缓解时，建议就医，看看是否有腰椎间盘突出。

用瑜伽的方式拉伸腰部，效果虽好，但也要注意加强背部及核心力量，效果才能巩固。

今天，整理了6个瑜伽体式，既可以拉伸背部和髂腰肌，同时又能强化核心与背部力量，每天坚持练习，改善腰痛其实很简单！

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猫牛式

猫牛式作为准备姿势，腹横肌收紧

呼气含胸弓背，肩胛骨中间保持饱满

吸气延展脊柱，核心收紧逐节延展脊柱

动态练习8-10次，感受脊柱微微发热

0 2

针眼式

仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝

吸气，右脚背放在左大腿上

左腿离地，双手环抱左腿后侧

呼气，感受右髋外旋外展

腰背充分贴地，双肩放松

停留8-10个呼吸后换另一边

0 3

桥式

从针眼式退出，进入桥式

双手放在身体两侧，呼气

收紧核心臀部，挺髋向上

脚掌充分踩地，耻骨上提

感受整个背部肌肉收紧

停留5-8个呼吸一组，练3组

0 4

仰卧扭脊柱式

从桥式退出，进入仰卧扭脊式

吸气，双膝并拢转向身体右侧

呼气，核心收紧，双肩放松

头向左侧，每侧停留10个呼吸

0 5

坐立前屈背部伸展

从仰卧扭脊式退出，坐立于垫上

双腿伸直向前，吸气，延展脊柱

双手向上，呼气，收紧核心前屈

大腿后侧紧张者注意微屈双膝

让骨盆向前转动，停留8个呼吸

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平板支撑

从坐立前屈退出，进入平板支撑

注意骨盆微微向后卷动，核心收紧

肩膀垂直手肘，双腿内侧夹瑜伽砖

启动臀肌，静态保持30秒-1分钟

这6个体式很简单，按照体式要领练习，保持良好体态+适当运动才是改善腰痛最好的办法！