家有考生,全家紧张?别慌,这份考试攻略请收好
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家有考生,全家紧张?别慌,这份考试攻略请收好

作者 | 吴迪  编辑 | 沙琼  策划 | 凤凰网健康

今天是高考第一天,距离中考也不足1个月。中高考,是孩子的一场考试,亦是家庭成长的一个篇章。这届中高考生情况比较特殊,疫情几乎贯穿了他们的初高中生涯,中高考生原本所承受的压力就较大,加上疫情的反复,更易加重焦虑、恐慌、悲观等情绪。

这样的社会环境下,对中高考生最大的影响是什么?“稳定的秩序被打破,会冲击人内心的安全感”。5月19日,北京回龙观医院精神科副主任医师、中国医师协会医学科普分会精神心理专委会秘书长宋崇升,在凤凰网健康举办的“战疫·从心开始”系列直播中提出,“如果考生们的情绪和压力发生了变化,要学会主动做出调整,通过调整逐渐适应,重建安全感,把疫情对心理情绪影响降至最低”。

北京中医药大学附属东方医院营养科医师魏帼表示,在中高考季常常收到很多家长的咨询:如何给考生做营养健康的饮食。那么,父母如何通过科学饮食来帮助孩子提高学习力呢?魏帼强调,“千万不要因为考试去改变孩子日常的饮食习惯”。

以下为“战疫·从心开始”系列直播第四期《疫情期健康备考攻略》部分实录:

疫情居家,弱化了学生的角色意识

凤凰网健康:今年部分地区的高考生处在改革过渡阶段,再加上目前国内疫情形势的多变,这些外部因素会给考生们带来哪些心理影响?

宋崇升:疫情增加了考生心理的不确定性,冲击了考生内心的安全感和掌控感。学习方式和环境的改变,弱化了学生的角色意识,使学生不自觉降低自我要求。但好在大部分考生通过调整,都能逐渐适应这样的教育方式,把疫情对自己的影响降至最低。同时,高考政策变化,是较以往稳定秩序的突破,这就像一个多元方程,增加了新的变量,结果也会增加变数,考生感觉更有压力。所以,考生需要拿出一些精力来应对政策变化,也需要对未来可能出现的变数做出规避。

凤凰网健康:疫情几乎贯穿了这届考生们的初高中生涯,这种社会环境下,这届考生的心理特征与以往考生相比有哪些不同?

宋崇升:这届考生由于在校时间相对不足,很多考生的知识基础受到影响,没有养成良好的学习习惯,学校的历练也相对不足。对原本学习基础不够好,学习习惯不够扎实的考生,影响也更大,这对考生的学习信心、态度都带来较大影响。特别是一些学生和家长,到了初三高三,才意识到问题的严重性。大家最需要警惕的是,现在不能躺平,不要佛系,没有达到终点之前,无论考生和家长都不要轻言放弃

凤凰网健康:这届考生需要社会、学校和家长在哪些方面给予支持和帮助?

宋崇升:社会层面,我们呼吁各工作单位尽量给考生家庭提供必要的支持和帮助。比如考前给家长安排休假、陪伴孩子,这是非常具有实际意义的心理支持。

学校层面,可以把学生分层,根据学生水平的不同,做针对性辅导,增加老师、或增加早晚自习。同时,老师在跟学生交流时,关注孩子的学习心理和犯错原因,注意措辞,对不同学生进行不同的引导、教育方式。

家长层面,为孩子提供更多的学习途径和学习资源,给予孩子更多的陪伴时间。同时,也要在师生关系中做好斡旋,帮助孩子更好地理解老师用心和意图。

考生保持一定的焦虑很有必要

凤凰网健康:考生如何科学应对“考试焦虑症”,保持较好的备考状态?

宋崇升:考生们都经历了无数次大大小小的考试,他们不太可能有急性地、集中地焦虑,大多是慢性地、持续性地焦虑,这是一种普遍状态。其实,保持一定的焦虑很有必要,可以让考生保持警觉、保持清醒

但那些焦虑明显过度的考生,易产生心情紧绷的感觉,甚至会出现失眠、易醒、困乏等状态,而白天困乏倦怠又让他自责,从而形成恶性循环。这使考生在心理上跟自己打架,构成内在的心理冲突,增加内耗,反而会降低学习效率。

对所有考生来说,现阶段最重要的是接纳自己,接受现实。你累、疲乏了,说明你已经努力了,所以,累了也没关系,给自己一些休息时间,否则会影响学习效率。

同时,要把老师同学当成非常宝贵的资源,有压力要学会倾诉,跟老师反馈,寻找释放渠道。也可以跟同学沟通,当考生发现这个问题不是自己独有,同学们也有,具有普遍性,压力就会减轻

凤凰网健康:面对中高考,焦虑的不仅仅是孩子,还有家长们,他们要如何调整心态,共同面对这个巨大的心理挑战?

宋崇升:首先,家长要学会疏导孩子的焦虑情绪。孩子在家表现出焦虑,很多家长可能意识不到或存在误解。孩子焦虑,一般不会直接说出来,而是表现为烦躁、不耐烦、挑剔等。比如吐槽饭菜不好吃,挑剔房间太热了等情况。

家长尤其要注意,不要被孩子的节奏带走,要从孩子这些反应当中跳出来,观察这些行为背后存在的情绪家长要先去接纳孩子的情绪,对其共情再加以引导。当孩子的情绪被家长理解接纳,他的压力就能得以疏泄。

其次,家长也要学会缓解自己的焦虑情绪。有些家长比孩子更焦虑,甚至产生无心工作、失眠等问题。其实,家长的焦虑也会传递给孩子,你在家谨小慎微,会让孩子感觉是自己的考试影响了家庭生活,增加考生心理负担家长要调整自己的情绪和行为,不要把全部注意力放在孩子身上,学生、家长要各司其职。

凤凰网健康:居家学习,上网课导致孩子看手机和电脑时间更多了,学习状态往往不如在校那么好,该如何调整呢?

宋崇升:此时,家长不需要给孩子再额外施压。老师已经把孩子的时间安排得非常合理,非常紧凑,家长和考生都需要听老师的安排,把时间充分合理利用好。

当家长看到孩子玩手机用电脑,会认为孩子在浪费时间,使孩子和家长非常容易发生冲突。家长可以有条件地允许,先满足孩子需求,再设定框架,让他自己做选择,孩子会更容易接受家长的建议。

如果家长不想让孩子碰手机,一定要注意把手机放在视野不能触及的地方。老话说得好:眼不见嘴不馋。他只要看不到手机,他就想不到玩手机,所以在空间上要注意减少刺激和诱惑。

另外,堵不如疏。家长可以和孩子做约定,允许他在某一个固定时间使用手机。父母也不要把孩子成绩不好归结于使用手机,在孩子心里,这句话不是你在否定手机,而是在否定他,反而会激起孩子负面情绪。

粗粮能适度缓解压力

凤凰网健康:中高考生一日三餐如何搭配更有营养?

魏帼: 早餐:上午学习或考试,都需要消耗能量,一定要好好吃早餐。作为营养师,心中比较完美的早餐搭配:全麦面包、一杯牛奶、一个煮鸡蛋、一根香蕉、一袋坚果。香蕉糖分含量较高,同时含有钾,有益大脑。

午餐:主食选择杂粮饭,肉类尽量选择鸡肉、鱼肉等,蔬菜尽量让孩子吃到半盘。

晚餐:尽量清淡,以不增加胃肠道的负担为宜。把肉类食物换成豆腐等豆制品,蛋白含量高,脂肪含量较少,容易消化吸收。蔬菜尽量吃半盘,主食可以吃馒头、花卷,也可以换成玉米、山药等杂粮。

尤其要提醒家长,不要因为考试去改变孩子的饮食习惯,给孩子大补,或者尝鲜,造成身体不耐受等问题的出现,反而会影响考试的正常发挥,得不偿失。

凤凰网健康:考生们的饮食禁忌有哪些?

魏帼:对于考生来说,饮食是为了保持身体机能的活力,而不能给身体带来负担,所以,考生饮食主要有四个禁忌:

首先,注意饮食安全。不卫生的食物可能会造成孩子食源性疾病,轻者拉肚子,胃疼严重,重者可引起发热、肠炎等问题。

第二,少吃辛辣刺激性食物。如果进食过多,或孩子不习惯这种食物,它可能会刺激胃肠道,引起胃疼、腹胀、腹泻等问题。

第三,少吃过于寒凉的食物。现在天气慢慢热了,孩子经常想喝冰镇饮料、吃冰棍,可以偶尔吃一回,但不要多吃,也不要刚吃完热饭,马上喝凉的。这种过度的温度变化,会刺激胃肠道,甚至可能引发肠胃痉挛。

第四,少吃不易消化的食物。油腻食物难消化,易造成胃肠道负担,可能会诱发急性胰腺炎等疾病。

凤凰网健康:很多家长考虑到孩子用脑过度,会选择买营养品、保健品甚至中药进补,这些真的能帮助考生提高记忆力吗?

魏帼:我国法律规定的保健品,只是含有保健成分,属于食品类,不是药品类。它可能有一些所谓的保健作用,但它不能代替药物。提高智力或记忆力的保健品,可能含有DHA或不饱和脂肪酸等物质,这些物质我们可以通过正常饮食来摄入。

只要能够保证海鱼等食物的摄入量,就不需要给孩子额外去补充DHA或不饱和脂肪酸等物质。但如果想保证大脑功能正常,还需要碳水化合物、维生素B、磷脂等,只补充某一个营养成分,对于整体并没有太大帮助。我不太建议家长通过买保健品来帮助提高孩子的记忆力。

凤凰网健康:能否给家长们推荐一些缓解压力的食物?

魏帼:粗粮和薯类,富含维生素B族,能够调节体内糖代谢,对大脑的能量供给,能量消耗都有帮助,同时维生素B族还能让血糖更平稳,而血糖平稳,会让人的情绪相对稳定。

奶类,富含钙,易被人体消化吸收,同时奶中还含有一定量的色氨酸,有稳定情绪的作用。

海鱼,富含omega-3脂肪酸,是大脑所必需的营养物质,对提高记忆力和思考能力十分重要。但家长要注意,孩子是否对此类蛋白质过敏,如果是过敏体质,不建议食用。

大豆类,豆腐、豆浆等豆制品,富含蛋白质、钙、镁等营养物质,可以平稳血压。

新鲜蔬果,富含维生素C和钾,还有西红柿中的番茄红素,胡萝卜中的β-胡萝卜素,都含有抗氧化成分,对降低人体的压力值和增加免疫力都有帮助。

这些食材家长们可以在日常生活中均衡搭配,每天换着吃,也能让全家人都缓解压力,以稳定的情绪,共同应对考试。