家有考生，全家紧张？别慌，这份考试攻略请收好

作者 | 吴迪  编辑 | 沙琼  策划 | 凤凰网健康

今天是高考第一天，距离中考也不足1个月。中高考，是孩子的一场考试，亦是家庭成长的一个篇章。这届中高考生情况比较特殊，疫情几乎贯穿了他们的初高中生涯，中高考生原本所承受的压力就较大，加上疫情的反复，更易加重焦虑、恐慌、悲观等情绪。

这样的社会环境下，对中高考生最大的影响是什么？“稳定的秩序被打破，会冲击人内心的安全感”。5月19日，北京回龙观医院精神科副主任医师、中国医师协会医学科普分会精神心理专委会秘书长宋崇升，在凤凰网健康举办的“战疫·从心开始”系列直播中提出，“如果考生们的情绪和压力发生了变化，要学会主动做出调整，通过调整逐渐适应，重建安全感，把疫情对心理情绪影响降至最低”。

北京中医药大学附属东方医院营养科医师魏帼表示，在中高考季常常收到很多家长的咨询：如何给考生做营养健康的饮食。那么，父母如何通过科学饮食来帮助孩子提高学习力呢？魏帼强调，“千万不要因为考试去改变孩子日常的饮食习惯”。

以下为“战疫·从心开始”系列直播第四期《疫情期健康备考攻略》部分实录：

疫情居家，弱化了学生的角色意识

凤凰网健康：今年部分地区的高考生处在改革过渡阶段，再加上目前国内疫情形势的多变，这些外部因素会给考生们带来哪些心理影响？

宋崇升：疫情增加了考生心理的不确定性，冲击了考生内心的安全感和掌控感。学习方式和环境的改变，弱化了学生的角色意识，使学生不自觉降低自我要求。但好在大部分考生通过调整，都能逐渐适应这样的教育方式，把疫情对自己的影响降至最低。同时，高考政策变化，是较以往稳定秩序的突破，这就像一个多元方程，增加了新的变量，结果也会增加变数，考生感觉更有压力。所以，考生需要拿出一些精力来应对政策变化，也需要对未来可能出现的变数做出规避。

凤凰网健康：疫情几乎贯穿了这届考生们的初高中生涯，这种社会环境下，这届考生的心理特征与以往考生相比有哪些不同？

宋崇升：这届考生由于在校时间相对不足，很多考生的知识基础受到影响，没有养成良好的学习习惯，学校的历练也相对不足。对原本学习基础不够好，学习习惯不够扎实的考生，影响也更大，这对考生的学习信心、态度都带来较大影响。特别是一些学生和家长，到了初三高三，才意识到问题的严重性。大家最需要警惕的是，现在不能躺平，不要佛系，没有达到终点之前，无论考生和家长都不要轻言放弃。

凤凰网健康：这届考生需要社会、学校和家长在哪些方面给予支持和帮助？

宋崇升：社会层面，我们呼吁各工作单位尽量给考生家庭提供必要的支持和帮助。比如考前给家长安排休假、陪伴孩子，这是非常具有实际意义的心理支持。

学校层面，可以把学生分层，根据学生水平的不同，做针对性辅导，增加老师、或增加早晚自习。同时，老师在跟学生交流时，关注孩子的学习心理和犯错原因，注意措辞，对不同学生进行不同的引导、教育方式。

家长层面，为孩子提供更多的学习途径和学习资源，给予孩子更多的陪伴时间。同时，也要在师生关系中做好斡旋，帮助孩子更好地理解老师用心和意图。

考生保持一定的焦虑很有必要

凤凰网健康：考生如何科学应对“考试焦虑症”，保持较好的备考状态？

宋崇升：考生们都经历了无数次大大小小的考试，他们不太可能有急性地、集中地焦虑，大多是慢性地、持续性地焦虑，这是一种普遍状态。其实，保持一定的焦虑很有必要，可以让考生保持警觉、保持清醒。

但那些焦虑明显过度的考生，易产生心情紧绷的感觉，甚至会出现失眠、易醒、困乏等状态，而白天困乏倦怠又让他自责，从而形成恶性循环。这使考生在心理上跟自己打架，构成内在的心理冲突，增加内耗，反而会降低学习效率。

对所有考生来说，现阶段最重要的是接纳自己，接受现实。你累、疲乏了，说明你已经努力了，所以，累了也没关系，给自己一些休息时间，否则会影响学习效率。

同时，要把老师同学当成非常宝贵的资源，有压力要学会倾诉，跟老师反馈，寻找释放渠道。也可以跟同学沟通，当考生发现这个问题不是自己独有，同学们也有，具有普遍性，压力就会减轻。

凤凰网健康：面对中高考，焦虑的不仅仅是孩子，还有家长们，他们要如何调整心态，共同面对这个巨大的心理挑战？

宋崇升：首先，家长要学会疏导孩子的焦虑情绪。孩子在家表现出焦虑，很多家长可能意识不到或存在误解。孩子焦虑，一般不会直接说出来，而是表现为烦躁、不耐烦、挑剔等。比如吐槽饭菜不好吃，挑剔房间太热了等情况。

家长尤其要注意，不要被孩子的节奏带走，要从孩子这些反应当中跳出来，观察这些行为背后存在的情绪。家长要先去接纳孩子的情绪，对其共情再加以引导。当孩子的情绪被家长理解接纳，他的压力就能得以疏泄。

其次，家长也要学会缓解自己的焦虑情绪。有些家长比孩子更焦虑，甚至产生无心工作、失眠等问题。其实，家长的焦虑也会传递给孩子，你在家谨小慎微，会让孩子感觉是自己的考试影响了家庭生活，增加考生心理负担。家长要调整自己的情绪和行为，不要把全部注意力放在孩子身上，学生、家长要各司其职。

凤凰网健康：居家学习，上网课导致孩子看手机和电脑时间更多了，学习状态往往不如在校那么好，该如何调整呢？

宋崇升：此时，家长不需要给孩子再额外施压。老师已经把孩子的时间安排得非常合理，非常紧凑，家长和考生都需要听老师的安排，把时间充分合理利用好。

当家长看到孩子玩手机用电脑，会认为孩子在浪费时间，使孩子和家长非常容易发生冲突。家长可以有条件地允许，先满足孩子需求，再设定框架，让他自己做选择，孩子会更容易接受家长的建议。

如果家长不想让孩子碰手机，一定要注意把手机放在视野不能触及的地方。老话说得好：眼不见嘴不馋。他只要看不到手机，他就想不到玩手机，所以在空间上要注意减少刺激和诱惑。

另外，堵不如疏。家长可以和孩子做约定，允许他在某一个固定时间使用手机。父母也不要把孩子成绩不好归结于使用手机，在孩子心里，这句话不是你在否定手机，而是在否定他，反而会激起孩子负面情绪。

粗粮能适度缓解压力

凤凰网健康：中高考生一日三餐如何搭配更有营养？

魏帼： 早餐：上午学习或考试，都需要消耗能量，一定要好好吃早餐。作为营养师，心中比较完美的早餐搭配：全麦面包、一杯牛奶、一个煮鸡蛋、一根香蕉、一袋坚果。香蕉糖分含量较高，同时含有钾，有益大脑。

午餐：主食选择杂粮饭，肉类尽量选择鸡肉、鱼肉等，蔬菜尽量让孩子吃到半盘。

晚餐：尽量清淡，以不增加胃肠道的负担为宜。把肉类食物换成豆腐等豆制品，蛋白含量高，脂肪含量较少，容易消化吸收。蔬菜尽量吃半盘，主食可以吃馒头、花卷，也可以换成玉米、山药等杂粮。

尤其要提醒家长，不要因为考试去改变孩子的饮食习惯，给孩子大补，或者尝鲜，造成身体不耐受等问题的出现，反而会影响考试的正常发挥，得不偿失。

凤凰网健康：考生们的饮食禁忌有哪些？

魏帼：对于考生来说，饮食是为了保持身体机能的活力，而不能给身体带来负担，所以，考生饮食主要有四个禁忌：

首先，注意饮食安全。不卫生的食物可能会造成孩子食源性疾病，轻者拉肚子，胃疼严重，重者可引起发热、肠炎等问题。

第二，少吃辛辣刺激性食物。如果进食过多，或孩子不习惯这种食物，它可能会刺激胃肠道，引起胃疼、腹胀、腹泻等问题。

第三，少吃过于寒凉的食物。现在天气慢慢热了，孩子经常想喝冰镇饮料、吃冰棍，可以偶尔吃一回，但不要多吃，也不要刚吃完热饭，马上喝凉的。这种过度的温度变化，会刺激胃肠道，甚至可能引发肠胃痉挛。

第四，少吃不易消化的食物。油腻食物难消化，易造成胃肠道负担，可能会诱发急性胰腺炎等疾病。

凤凰网健康：很多家长考虑到孩子用脑过度，会选择买营养品、保健品甚至中药进补，这些真的能帮助考生提高记忆力吗？

魏帼：我国法律规定的保健品，只是含有保健成分，属于食品类，不是药品类。它可能有一些所谓的保健作用，但它不能代替药物。提高智力或记忆力的保健品，可能含有DHA或不饱和脂肪酸等物质，这些物质我们可以通过正常饮食来摄入。

只要能够保证海鱼等食物的摄入量，就不需要给孩子额外去补充DHA或不饱和脂肪酸等物质。但如果想保证大脑功能正常，还需要碳水化合物、维生素B、磷脂等，只补充某一个营养成分，对于整体并没有太大帮助。我不太建议家长通过买保健品来帮助提高孩子的记忆力。

凤凰网健康：能否给家长们推荐一些缓解压力的食物？

魏帼：粗粮和薯类，富含维生素B族，能够调节体内糖代谢，对大脑的能量供给，能量消耗都有帮助，同时维生素B族还能让血糖更平稳，而血糖平稳，会让人的情绪相对稳定。

奶类，富含钙，易被人体消化吸收，同时奶中还含有一定量的色氨酸，有稳定情绪的作用。

海鱼，富含omega-3脂肪酸，是大脑所必需的营养物质，对提高记忆力和思考能力十分重要。但家长要注意，孩子是否对此类蛋白质过敏，如果是过敏体质，不建议食用。

大豆类，豆腐、豆浆等豆制品，富含蛋白质、钙、镁等营养物质，可以平稳血压。

新鲜蔬果，富含维生素C和钾，还有西红柿中的番茄红素，胡萝卜中的β-胡萝卜素，都含有抗氧化成分，对降低人体的压力值和增加免疫力都有帮助。

这些食材家长们可以在日常生活中均衡搭配，每天换着吃，也能让全家人都缓解压力，以稳定的情绪，共同应对考试。