甜粽子咸粽子哪个更健康？杂粮粽真的更营养？一文读懂

作者|陈安垚 策划|凤凰网健康

指导专家|北京中医药大学东方医院营养科主治医师 魏帼

端午节来了，一则#咸粽子销量是甜粽子4倍#的话题又冲上了热搜。粽子的甜咸口味之争一直是端午节的争论热点。“甜粽和咸粽哪个更健康？”“这两年大火的杂粮粽是不是更营养？”也是大家都在追问的问题。健康吃粽子，开心过端午，凤凰网健康请来营养专家为大家一一解答。

凤凰网健康：甜粽和咸粽在健康方面有区别吗？

魏帼：从健康的角度来说，甜粽子和咸粽子并没有很大的区别，但是从营养角度来说，它们之间还是有一些细微的区别的。

粽子大多是以黄米或糯米为主，甜粽子额外添加了蜜枣、红小豆、芸豆、玉米、花生等碳水化合物含量较高的配料；咸粽子则额外添加了猪肉、叉烧等富含蛋白质和脂肪的肉类食物。所以从营养均衡的角度来说，除了要保证蔬菜的进食量之外，甜粽子比较适合搭配肉蛋豆奶等富含蛋白质的食物，而咸粽子则要额外注意搭配一些粗杂粮的食物。

凤凰网健康：杂粮粽、海鲜粽等新品种粽子这两年很火，它们是不是更营养？

魏帼：杂粮粽、海鲜粽营不营养、健不健康主要看配料表和营养成分表。海鲜粽中海鲜的含量有多少？是否额外添加了其他的配料，比如酱油、盐、料酒等？杂粮粽中都含有哪些杂粮？是否额外添加了糖、蜂蜜、植物油等？每100g这样的粽子，可以提供多少能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠？这些指标都是判断某一种食物是否健康以及营养的参考。

如果仅从名称上来看的话，海鲜粽可以算作肉粽的一种，而杂粮粽算作甜粽的一种。其健康和营养度可以参考甜咸粽品类。

凤凰网健康：一些地区习惯把粽子蘸糖吃，这种吃法健康吗？

魏帼：现在人们生活中并不缺少糖分的摄入，进食粽子时蘸糖虽然可以改善口感，但是却额外增加了精制糖的摄入，对于平时很少饮用饮料和点心的健康人群来说，偶尔这么吃一次，问题不大。但如果平时精制糖的摄入量就已经超标了，那么还是应当避免这种进食方式的。喜欢香甜的口感，将红枣、菠萝等天然带有甜味的食材当做馅料也是可以的。

凤凰网健康：睡觉前两个小时不能吃粽子是真的吗？

魏帼：因为粽子不太好消化，而睡觉又是人体恢复精力的必要手段，所以在睡觉前吃粽子，让胃肠道无法充分休息，对身体健康不利。从这个角度说，确实不建议睡前2个小时吃粽子。

凤凰网健康：吃粽子有最佳时间么？

魏帼：从消化吸收和对血糖、血脂等指标的影响来看，最好上午进食粽子比较好。因为大部分的人群还是白天工作生活的，身体活动较多，一来可以促进胃肠蠕动，二来可以增加能量消耗，将粽子对于身体的“危害”降到最低。

凤凰网健康：粽子是主食还是点心呢？

魏帼：粽子当主食或点心其实都可以，主要看搭配的食物。点心从营养学角度来看提供的也大多是碳水化合物和脂肪，和粽子差不多。是否健康主要看的是整体的膳食搭配是否合理，所以把当主食吃的时候，注意搭配的食物中适当减少一些脂肪，增加一些粗杂粮、低脂肪的高蛋白食物（如瘦肉、鱼虾、大豆类等），还有足量的蔬菜。而当点心吃的时候，注意进食量。

凤凰网健康：粽子算高热量食品吗？

魏帼：单从能量方面来看，粽子肯定不属于高热量食品的。每100g的粽子可以提供200Kcal左右的能量，和100g馒头提供的能量差不多。所以我个人并不习惯把粽子当成高热量食物来对待。但需要注意的是，和馒头相比，粽子的脂肪含量较高，如果是肉粽子，则更高一些，而且其中提供的碳水化合物很容易被人体消化吸收，不能提供足够的饱腹感，进食一段时间后容易产生饥饿感，所以就算不是高热量食物，也不建议天天吃，顿顿吃。

凤凰网健康：粽子伤胃是真的吗？

魏帼：是真的，粽子的主要成分是黄米或者糯米，这类食物在热的时候较为粘腻，不容易咀嚼，对于老年人和小孩子来说，会增加咀嚼难度，导致进入胃肠道后，需要胃肠增加蠕动和分泌消化液来对其消化吸收，增加了胃肠道的负担，容易导致胃肠不适。所以，不论进食何种食物，细嚼慢咽还是最重要的，也是对胃肠最好的爱护。

凤凰网健康：有没有不适合吃粽子的人？

魏帼：老年人、儿童和患有消化道症状的人群，他们本身消化能力较差，不太适合进食太多的粽子，应尽量减少粽子的食用量，基本一天1个小粽子就可以了。同时不要空腹吃粽子，也不要这顿饭只吃粽子。最好搭配一些富含蛋白质、维生素和矿物质的食物一起食用，比如：奶类、大豆类及蔬菜、水果类食物。

这些人群在选择粽子时，也应该尽量选择紫薯杂豆类、杂粮粽子等。这类粽子食物种类丰富，膳食纤维含量较高，对餐后血糖影响较小。但如果本身就是胃酸分泌过多的人群，则不建议进食这类粽子，因为这类粽子消化速度较慢，会在胃内停留时间过长，刺激胃酸分泌，加重不适感。

凤凰网健康：三高人群怎么吃粽子？

魏帼：三高人群和糖尿病人群，在病情稳定的情况下，是可以适当吃一些粽子的，但是需要注意一些事情，应尽量减少特别甜的豆沙粽子、甜枣粽子和油脂过多的蛋黄粽子、肉粽子的食用量。

1、控制进食量

市面上的粽子有大有小，单个的重量从60g-150g不等，而对于三高人群和糖尿病人群来说，每次的进食量维持在60g左右就可以了。

2、挑选种类

高血压和高血脂、高血尿酸的人群尽量避免吃肉粽子，因为这种粽子的脂肪含量较高。而糖尿病人群尽量避免额外添加糖的粽子。购买市售的粽子时，尽量不要购买和食用包装外的配料表上有白砂糖、麦芽糖等字样的粽子。

3、搭配食物

粽子需要搭配蔬菜、水果等食物一起食用，肉粽子可以搭配一些粗杂粮，而杂粮粽子则要搭配一些富含蛋白质的食物。总体做到每餐都要有主食、肉蛋类富含蛋白质的食物及新鲜蔬菜或水果等几大类食物。