腰痛莫要想躺平，科学运动来帮您

【开栏语】

健康的定义从早已不是“不生病”，更重要的是“未雨绸缪”。

《“健康中国2030”规划纲要》提出预防为主，推行健康生活方式，减少疾病发生，强化早诊断、早治疗、早康复，实现全民健康。

2019年，健康中国行动推进委员会发布《健康中国行动（2019—2030年）》，提出落实健康中国的15个专项行动。其中第一个也是贯穿所有其他专项行动的就是健康知识普及行动。

《中华人民共和国基本医疗卫生与健康促进法》也明确要求：“医疗卫生人员在提供医疗卫生服务时，应当对患者开展健康教育”，医疗机构进一步做好健康教育工作被提升到法定职责的高度。

传递权威医疗科普知识，学习健康小技巧，保持良好生活习惯……每一样都是分享健康、追求健康的方式。

为了搭建医疗科普宣传平台，让更多人获得权威、科学的健康知识，即日起，“封面天天见 健康正前方”上新啦！全新栏目“健康大讲堂”亮相，我们将陆续邀请医疗专家，针对群众关心的热点问题进行科普讲解，和您一起关注健康。

“健康大讲堂”首期关注骨科健康。

作者：

赵琛

中国生命关怀协会智慧照护与健康养生专业委员常委委员，中国中医药信息学会分会委员，四川省中医药发展促进会理事会理事、四川省中医药学会医院管理分会委员，四川省骨科医院筋伤科护士长

现在经常碰到年轻的“白骨精”们来医院，一开腔就是“我的老腰痛得好恼火，一上班就发作、刚下班有缓解、拢屋一躺更加重！”

面对这样的病人，我们首先要有专业的评估排除那些确实有器质性病变的腰痛，接着要做的就是给广大的病友们科普！

跟病友们交流的时候，以下是点击率超高的“灵魂几问”：

第一问，跟我一样这个年龄就腰杆痛的人多不多？

其实腰背疼痛是常见病、多发病，研究结果表明，腰背痛在一生中的流行率为60%到80%，而一年流行率则在6%到20%之间。而35-55岁为腰背痛症状好发年龄，但现在有越来越年轻化的趋势。

第二问，为啥子腰痛的总是我？

导致腰痛的原因十分复杂，影响因素众多，主要原因是组织结构受损与生物力学功能紊乱共同导致。腰部组织结构就像是我们身体这个精密仪器的一系列零部件，包括了腰椎、肌肉、筋膜及其连接和椎管内组织，各组织有机和谐地连在一起，形成支柱作用。而腰椎能完成屈、伸、侧弯及旋转运动，是动力结构肌肉组织协同工作的结果。但如果这其中有某个零件“罢工”了，那么就要影响“腰杆”的正常使用了。力学改变与腰部结构的变化相互作用，影响腰椎稳定性，引起腰椎退变及疼痛，疼痛反射性地抑制肌肉活动。所以，腰痛往往是因为你没有好好遵照腰椎的说明书来使用。

第三问，那腰杆的这些零部件又不能全套换新，咋办呢？

不能“换新”，但是通过好好保养，可以继续很好地使用！脊柱的稳定除了依靠椎骨、椎间盘、韧带及关节维持外，还依靠外在肌肉的相互作用，两者的平衡状态保证了脊柱的正常功能。这也就决定了通过运动，收缩腰部肌肉、增强患者躯干肌肉的力量及耐力、改善椎间关节的活动范围、加强腰椎的稳定性、提高肌肉的支撑作用、改变腰椎的生物力学机制，可以达到改善腰背疼痛的良好效果。

第四问，咋个不给我开药，给我整个“运动处方”？

运动是良医！生命在于运动，运动在于科学。以下这些方法是我们总结出来的改善腰背疼痛很有效的方法，简单、安全、还不花钱，是在办公室的工作间隙、到家的刷剧时间段就可以完成的训练动作：

1、腰背肌肉牵伸放松

（1）站姿腰背肌肉拉伸

双脚并拢站立，双手交叉高举于头顶，伸直手臂，向一侧稍偏前的方向缓慢的倾倒我们的身体，慢慢地感受腰背部的牵扯，到快不能承受的位置停留半分钟，然后缓慢的放松，再换到对侧重复3到5次，就可以有效的缓解因为腰背肌肉筋膜紧张引起的疼痛不适。

（2）坐姿腰部肌肉拉伸

双膝分开坐于凳子边缘（保证凳子稳定），双手从大腿内侧绕处于小腿外侧，双手尽量勾脚背，顺势弯腰向下，缓慢地埋头向后看直至腰背有牵拉的感觉并停留半分钟左右。

（3）猫式运动

双膝与肩同宽跪于垫上，双手臂伸直支撑身体，缓慢吸气的同时慢慢的塌腰仰头，感受身体前侧肌肉的拉伸放松；然后缓慢呼气的同时慢慢的拱背埋头，感受腰背颈后肌肉的拉伸放松，重复8-10次。

2、腰椎稳定性训练

（1）咳嗽屏气

仰躺在床上，弯曲膝盖，双脚平踩于床面上，腰背贴于床面， 鼻子吸气（采用腹式呼吸），然后通过咳嗽将气体从嘴吐出，然后屏气2-3秒，咳嗽时收紧腰腹部，双手可于腰腹感受其肌肉的收缩。重复8-10次。

（2）平板支撑

双肘支撑，双脚分开与肩同宽踩稳，深吸一口气，缓慢呼气的同时收紧我们的腰腹大腿肩背，使我们的身体成一条线，呼气的过程中腹部应该是越来越紧绷直至我们慢慢的把气吐完，然后慢慢的下来，重复3-5次。

（3）侧桥支撑

侧躺，用肘部和膝关节将身体支撑起来，躯干与大腿在一条直线上，随后保持60秒。休息10秒，再继续，重复3-5次。

3、力量改善训练

（1）臀桥

仰躺，双手置于身体两侧，双脚开裂与肩同宽，双脚平放地上，使小腿与地面成45°左右夹角，臀部大腿后侧用力使身体抬起至肩髋膝关节在同一线上，保持3-5秒后缓慢放下。每组8次，共3组。

（2）蚌式开合

侧躺，髋关节与膝关节屈曲，腹部收紧，背部平整，脚踝贴紧，慢慢地旋转一侧髋关节至最大处，然后缓慢放下，每组8次，共3组。

最后敲下“小黑板”，腰痛及时来就医，健康理念要更新，莫要天天想“躺平”，谨遵医嘱把话听，科学运动是良医！