如何避免在夜间翻来覆去

◎陈素兰

当你需要花好几个小时在床上翻来覆去才能睡着时，这种感觉着实令人沮丧。焦虑、压力和过度的刺激是导致辗转反侧的部分因素。

为何会辗转反侧

焦虑：焦虑会增加入睡的难度。美国斯坦福大学医学院的生物行为学家发现，躯体焦虑对睡眠质量有显著的负面影响，加速运转的头脑也会让身体感到不安，增加难以入睡的可能性。

压力：压力既会导致精神症状，也会引起躯体症状，这两种症状都会增加入睡的难度。例如，如果你因为压力大肌肉紧绷，就会发现自己的身体很难在床上放松。

受到过度刺激：手机、电视和其他电子设备发出的蓝光，会延迟睡眠激素褪黑素的释放。此外，来自卧室内外的巨大噪音也会刺激感觉器官。

不一致的睡眠安排：在没感觉劳累时就睡觉，以及睡得太晚，都会影响睡眠质量。如果你在睡觉时还不够累，或者太累了，就会发现自己很难放松和入睡。

白天睡得太多：白天的短暂小睡对健康有益。然而，白天睡的时间太多，会让人在晚上更难入睡。

饮食不均衡：从食物中摄取的营养物质在褪黑素的生成，以及帮助其他调节睡眠的重要神经递质方面起到了重要的作用。营养物质摄入不均衡会导致入睡困难和睡眠质量差。

潜在的健康隐患：包括不宁腿综合征和睡眠呼吸暂停等。前者会造成双腿有不断运动的冲动，后者会造成呼吸在睡眠过程中中断，均会让人翻来覆去地睡不着觉。

如何避免辗转反侧

养成良好的睡眠卫生习惯能起到很大的帮助作用。

营造舒适的卧室：使用高品质的床垫和床上用品有助于塑造促进睡眠的良好氛围，同时调低卧室的温度，保持安静。

练习放松技巧：放松技巧能减轻焦虑和压力的精神与躯体不适症状。深呼吸、冥想和瑜伽，都有放松身体和促进睡眠的作用。

关闭电子设备：在睡前1小时就不再浏览任何电子设备的屏幕，用听轻音乐来代替。

在白天保持活跃：经常锻炼有助于提高睡眠质量。如果你发现自己在夜间精力过于充沛，就在白天多运动以增加疲劳感。

遵循一致的睡眠安排：有很多因素会对身体自然的睡眠和觉醒周期造成负面影响，包括出差旅行和熬夜等。遵循稳定一致的睡眠安排，每天都在同一时间就寝和起床。

饮食均衡：身体所需要的碳水化合物、蛋白质和其他营养物质对睡眠也起到了重要作用。难以入睡的人可以多吃些色氨酸、镁、B族维生素含量高的助眠食物。