常吃真能瘦身、健脑！几乎每个人都吃过……

砂糖橘可谓春节期间水果的“顶流”。其实，像砂糖橘这样好吃、容易剥皮、价格友好的柑橘类水果还有很多，例如橙子、柚子、柠檬、橘子、佛手柑、金橘等。近日，相关研究学者在《微生物组》杂志上发表的研究表明，无论吃还是闻柑橘类水果，都对身体有利。

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常吃柑橘降抑郁风险

这项研究纳入了3万余名参与者，深入探讨了柑橘（包括柑、橘、柚和橙）的长期摄入与抑郁症风险及肠道微生物群落丰度之间的微妙关系，并进一步探索了这些微生物物种及其代谢潜力与抑郁症之间的关联。研究发现，柑橘类水果及其成分的摄入与较低的抑郁风险和15种肠道微生物物种的丰度改变相关。

这项研究对3万余名中年女性进行了数十年的饮食习惯与抑郁症数据追踪。研究过程中发现，相比那些较少食用柑橘类水果的女性，经常食用柑橘的女性往往具有更低的身体质量指数（BMI）、更高的运动频率以及每日更高的卡路里消耗量。进一步分析揭示，柑橘中有两种特定的黄酮类化合物——柚皮素和芒柄花素（这两种物质常见于柑橘皮和榨汁中）与降低抑郁风险有关。

研究人员还探讨了柑橘类水果摄入与肠道微生物群落结构之间的潜在联系。他们发现，柑橘摄入量会显著影响肠道微生物群落结构。多吃柑橘类水果可以通过优化肠道菌群组成，从而间接改善大脑健康，降低抑郁症的风险。

更加令人惊喜的是，柑橘类水果的好处并不仅限于食用。仅仅是闻一闻柑橘类水果，也能够带来一定的益处。此前，来自美国加州大学欧文分校的相关研究团队发现，闻柑橘类水果的香味有助于提高记忆力。

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柑橘类水果有助降压、防心脏病、防癌

柑橘类水果还有其他好处。瑞典研究人员发现，对于一般人来说，多吃水果可降低血压，女士获益明显，柑橘类水果、苹果/梨效果可能较好。分析显示，每周至少吃5次苹果/梨、柑橘类水果的人，家庭自测血压明显较低。

柠檬、柑橘、西柚、葡萄柚等水果都有点苦味，苦味食物有很好的防癌功效，因为它们含有一种叫做“柠檬苦素”的物质。柠檬苦素是一种植物化学物，通常存在于成熟的果实里。多年的研究发现，柠檬苦素在增强免疫力方面功效明显，可帮助肿瘤病人增强抵抗力。美国的研究发现，食用柑橘或橘子汁就可吸收柠檬苦素，对口腔癌、肺癌、乳腺癌、胃癌等有预防作用。柑橘类水果还含有多种黄酮类物质和类胡萝卜素，也有防癌作用。

柑橘类水果属于橙色水果。资料显示，橙色水果和蔬菜含有类胡萝卜素，与红色果蔬略不同的是，它含有α胡萝卜素和β胡萝卜素、姜黄素等。胡萝卜、南瓜、杏、柑橘、橙子中都含有这些成分。α胡萝卜素和β胡萝卜素在体内转化为维生素A，对眼睛和视力很重要。维生素A还能消除体内自由基，从而降低患癌症和心脏病的风险。

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每日应摄入200~350克新鲜水果

蔬菜、水果有助于防癌、防心血管病，不过每日吃多少更适宜？此前，英国伦敦帝国学院的研究指出，每日摄取800克蔬果能更加有益身体健康。研究者表示，水果和蔬菜已被证明可以降低胆固醇及血压，也可以增进血管、免疫系统的健康。其中，柑橘类水果有助降低心脏病、中风风险等。

发表在《循环》上的一项纳入约200万成人的研究表明，每日食用2份水果和3份蔬菜，延年益寿最适宜。这里的一份类似0.5杯的蓝莓、1个香蕉或0.5杯烹调过的菠菜。1杯为240毫升。

《中国居民膳食指南（2022）》建议，我国居民每天应该摄入200~350克新鲜水果。注意，果汁不能代替鲜果。推荐在两餐之间，如上午9~10点或下午3~4点吃，或者在早餐时适当吃一些水果。可选苹果、柑橘类水果、梨、草莓、樱桃、黑莓、蓝莓、桃、杏等。

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记者 || 燕声

编辑 || 颜红波