营养学专家为玛仕度肽用户「特别定制」饮食运动方案
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营养学专家为玛仕度肽用户「特别定制」饮食运动方案

近期,对抗肥胖的「武器库」迎来了一位重磅成员——玛仕度肽*。

丁香园特邀中国营养学会「百名英才」,复旦大学附属华东医院营养科的孙建琴教授,结合玛仕度肽的作用机制、研究数据等维度,特别定制科学合理的饮食搭配与适当的运动计划,以帮助提升减重效果,减弱胃肠道不良反应,减少肌肉流失,维持代谢稳态请狠狠码住!

孙建琴教授

复旦大学附属华东医院营养科

• 先后担任临床营养中心主任、营养科主任、营养学科带头人

• 中国营养学会常务理事

• 中国营养学会老年营养分会副主任委员

• 国家卫健委营养标准专家委员会委员

• 国家特医食品与保健食品评审专家

• 中国科协老年营养首席科学传播专家

• 上海市食疗研究会副理事长兼秘书长

• 国家健康科普专家库第一批成员

• 国民营养健康专家委员会委员

• 上海市国民营养健康专家委员会副主任委员

• 复旦大学国家老年疾病临床医学研究中心 PI

• 中央保健会诊专家

• 上海市干部医疗保健专家

• 亚太临床营养学会理事

• 曾任中国营养学会老年营养分会主任委员

• 上海市营养学会副理事长兼临床营养主任委员

• 上海医学会肠外肠内营养专科分会副主委

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理解减重核心机密

牢记饮食五大原则[1]

01

合理饮食的前提下,控制总热量摄入

对于减重人群,推荐每日能量摄入平均降低 30~50% 或降低 500~1,000 kcal[2]。需注意的是,控制总能量摄入并非单纯的「节食」,而是通过科学合理的饮食方案,在保证基础代谢所需热量的前提下留出热量缺口。

02

合理分配三大供能营养素

蛋白质(25%~30%):300~360 kcal(75 g~90 g),优先选择瘦肉、鱼、蛋、豆制品,必要时补充优质蛋白质粉,维持饱腹感和肌肉质量。尽量保证每餐都有 25~30 g 蛋白质,也可以分散在加餐中,增强饱腹感,维持血糖稳定。

脂肪(20%~30%):240~360 kcal(27 g~40 g),选用健康脂肪如橄榄油、亚麻籽油、坚果、深海鱼,支持代谢和心血管健康。

碳水化合物(45%~55%):540~660 kcal(135 g~165 g),选择低 GI 碳水食物(如燕麦、荞麦、藜麦等全谷物,或土豆番薯玉米等淀粉类蔬菜),稳定血糖并配合胃排空延缓。

03

优化食物选择与烹饪方式

确保各类营养素的摄入均衡,增加高膳食纤维的食物(如全谷物食物、蔬菜等)。避免高糖、油腻、辛辣食物,减少恶心和腹泻风险。多用蒸、煮、炖等清淡易消化的烹调方式,每天食盐摄入量不超过 5 g(可以出锅前再放盐),食用油不超过 20~25 g,添加糖**控制在 25 g 以下[2]

**添加糖是指人工加入到食品中的糖。常见的添加糖有白砂糖、绵白糖、果糖、红糖、玉米糖浆等,含添加糖的食物有含糖饮料、糕点、饼干、甜品、冷饮、糖果等。

04

足量饮水,限制饮酒

男性每日饮水量至少 1,700 毫升,女性每日至少 1,500 毫升[3],可促进代谢,缓解便秘。

05

分餐进食

每日 4~5 次小份餐(每餐 200 ~ 300 kcal),间隔 3~4 小时,减轻胃肠负担。

掌握与玛仕度肽适配的饮食公式

制定适合患者情况的食谱

依据上述五大原则,食谱制定公式如下:

早餐:低 GI 碳水 + 优质蛋白质和健康脂肪,启动能量并增强饱腹感。

午餐:高蛋白 + 低 GI 碳水 + 少量健康脂肪,提供下午的主要能量。

晚餐:易消化蛋白质 + 低 GI 碳水和蔬菜,减少脂肪摄入,优化夜间代谢。

加餐:高蛋白 + 低 GI 水果或坚果,维持血糖稳定,防止恶心。

灵活调整:治疗的初期(1~4 周),应每周监测体重和胃肠反应,必要时咨询营养师微调比例。

通常,在目标能量摄入的基础上,每日减少 500~1,000 kcal 为减重期间的能量摄入标准,一般男性为 1,200~1,400 kcal/d,女性为 1,000~1,200 kcal/d[1],以每日摄入 1,200 kcal 为例,根据以上公式,营养专家为我们定制食谱如下,你可以根据自己的饮食偏好及能获取的食材灵活调整:

通过饮食调整

帮助减轻用药期间胃肠道不适

使用玛仕度肽常见的不良反应主要为胃肠道反应,包括恶心、腹泻、便秘、呕吐、消化不良、食欲下降等[4]。这些不良反应,一般呈轻度或中度,大多见于治疗初期和剂量递增期,通常在达到维持剂量不久后缓解[5]

日常生活中可通过以下饮食方案调整来缓解或减轻这些症状[6]

小份多餐,细嚼慢咽:每日 4~5 次小份餐(每餐 200~300 kcal),间隔 3~4 小时,减轻胃肠负担,减少恶心或胃部不适。每餐充分咀嚼,慢慢进食。

避开「雷区」食物:避免高糖、高脂及辛辣刺激食物,以减少腹泻和胃部刺激。选择清淡、易消化、低脂食物,如蒸煮蔬菜和瘦肉、鱼虾。

补充水分和电解质:必要时补充含电解质的饮品,预防脱水和电解质失衡。

定时进餐,稳定血糖:固定餐时(如早餐 7:00、午餐 12:00、晚餐 18:00),搭配低 GI 碳水化合物,防止餐后血糖大幅波动,引发不适。

适当膳食纤维:增加蔬菜(如西兰花、胡萝卜)或全谷物摄入(每日 50~80 g),促进消化,缓解便秘。

餐后活动:餐后 30 分钟进行轻度活动(如散步 10~15 分钟),有助于促进胃排空和消化,避免餐后不适。

另外,也可以尝试摄入一些姜茶或少量姜片,有天然的抗呕吐的作用,有助缓解胃部不适。柠檬香薰/精油也有类似的作用[7]

重要提示!!若以上方法都不能有效缓解,仍持续出现剧烈呕吐、腹痛或脱水等严重不适,建议尽快就医。

运动务必安全合理

推荐有氧运动结合抗阻运动

使用玛仕度肽期间,搭配运动可以起到事半功倍的效果。运动可增加能量消耗,促进脂肪分解,还可以通过增加肌肉比例来提高身体基础代谢率,促进减重的长期性和有效性[8]

1、安全是运动的重要原则[9]

在开始运动计划之前,应进行运动医学健康检查,评估心血管风险状况,特别是对于合并有心血管疾病或其他慢性疾病的个体,运动前的筛查尤为重要[8]。在安全的原则下,根据患者 BMI、体能水平、基础疾病情况,个性化定制运动处方,包括运动频率、强度、方式、时间等[9]

2、推荐有氧运动结合抗阻运动,辅以运动后的拉伸[8]

此外,运动前注意做好 5~10 分钟的热身,帮助提升心率、激活肌肉,减少受伤风险;运动后注意拉伸,放松肌肉,缓解肌肉紧张。

练够、吃够、睡够

才能多减脂少掉肌肉

减重的过程或多或少会有肌肉的流失,但我们不能因此而放弃减重。使用玛仕度肽期间,我们需要从饮食和运动两方面来尽量保证多减脂肪,少掉肌肉,遵循以下 3 个原则:

1. 要练够:增加抗阻运动可以帮助我们保持肌肉,防止减重时的肌肉流失[8,9]

2. 要吃够:适当增加蛋白质的摄入,对于运动后肌肉的修复及肌肉量的增加至关重要,尤其在抗阻运动之后,推荐每日摄入 1.5 g/kg 体重的蛋白质[11]。运动后 30 分钟内可以结合快速吸收的碳水化合物一起摄入[12]

3. 要睡够:充足的睡眠有助于胰岛素样生长因子 Ι 的释放,可以加速肌肉损伤的修复,避免减重过程肌肉的流失[13]

孙建琴教授建议:

玛仕度肽作为全球首个获批上市的 GCG/GLP-1 双受体激动剂,可通过有效抑制食欲、延缓胃排空、促进脂肪分解并提升能量消耗,为超重/肥胖人群提供了科学减重、燃脂护肝、全面获益的新选择。

从营养学角度来看,在采用玛仕度肽进行干预的同时,合理饮食需注重三大营养素的均衡配比——保证优质蛋白的充足摄入以维持肌肉量,控制精制碳水和添加糖的摄取以稳定血糖波动,增加膳食纤维丰富的蔬菜和全谷物来提升饱腹感;规律运动则建议结合有氧运动燃脂抗阻训练增肌,既能配合药物增强代谢效率,又能改善身体成分。

这种多维度管理模式,可以在一定程度上帮助药物充分发挥减重潜力,也能帮助身体建立健康的能量代谢平衡,从根本上降低体重反弹风险,让健康获益更持久。

* 玛仕度肽注射液适用于在控制饮食和增加体力活动基础上对成人患者的长期体重控制,初始体重指数(BMI)为:BMI ≥ 28 kg/m2(肥胖);或 BMI ≥ 24 kg/m2(超重),并伴有至少一种体重相关的合并症(例如高血糖、高血压、血脂异常、脂肪肝、阻塞性睡眠呼吸暂停综合征等)[14]

内容策划:陈静

内容审核:邵澜媛

题图来源:丁香园设计团队

参考文献:

[1]中国居民肥胖防治专家共识[J].中国预防医学杂志,2022, 23(05):321-339.DOI:10.16506/j.1009-6639.2022.05.001.

[2]成人肥胖食养指南(2024年版)[J].卫生研究,2024,53(03):347-351.DOI:10.19813

[3]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022).人民卫生出版社.2022

[4]hang B, Cheng Z, Chen J, et al. Efficacy and Safety of Mazdutide in Chinese Patients With Type 2 Diabetes: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Phase 2 Trial. Diabetes Care. 2024;47(1):160-168. doi:10.2337/dc23-1287

[5]Gorgojo-Martínez JJ, Mezquita-Raya P, Carretero-Gómez J, et al. c. J Clin Med. 2022 Dec 24;12(1):145. doi: 10.3390/jcm12010145. PMID: 36614945; PMCID: PMC9821052.

[6]Sadiya A. Nutritional therapy for the management of diabetic gastroparesis: clinical review. Diabetes Metab Syndr Obes. 2012;5:329-335. doi:10.2147/DMSO.S31962

[7]Ozgoli G, Saei Ghare Naz M. Effects of Complementary Medicine on Nausea and Vomiting in Pregnancy: A Systematic Review. Int J Prev Med. 2018;9:75. Published 2018 Aug 30. doi:10.4103/ijpvm.IJPVM_430_16

[8]中国营养学会肥胖防控分会,中华预防医学会体育运动与健康分会,中华预防医学会行为健康分会,等. 中国居民运动减重专家共识[J]. 中国预防医学杂志,2024,25(4):395-405. DOI:10.16506/j.1009-6639.2024.04.003.

[9]中华人民共和国国家卫生健康委员会医政司.肥胖症中国诊疗指南(2024年版)[J].协和医学杂志,2025,16(01):90-108.

[10]张建端,苟波,魏炜,等.中国居民健康体重管理之减重行动20条:基于科学循证的专家共识[J].中国糖尿病杂志,2023,31(12):881-888.

[11]国家老年医学中心, 中华医学会糖尿病学分会, & 中国体育科学学会. (2024). 中国2型糖尿病运动治疗指南(2024版). 中国全科医学, 27(30), 3709–3738.

[12]杨康,王亚.代谢视角下的运动营养:碳水化合物、蛋白质和脂肪对运动表现的影响[C]//中国班迪协会,澳门体能协会,广东省体能协会.第九届中国体能训练科学大会论文集.成都文理学院-体育与医护学院;,2023:583-595.DOI:10.26914/c.cnkihy.2023.046578.

[13]Chennaoui M, Vanneau T, Trignol A, Arnal P, Gomez-Merino D, Baudot C, Perez J, Pochettino S, Eirale C, Chalabi H. How does sleep help recovery from exercise-induced muscle injuries? J Sci Med Sport. 2021 Oct;24(10):982-987. doi: 10.1016/j.jsams.2021.05.007. Epub 2021 May 18. PMID: 34074604.

[14]玛仕度肽注射液说明书(核准日期:2025年06月24日)

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