身上有这个特征，死亡风险悄悄增加！比肥胖更危险

来，开局暴击，先放一张对比图，大家感受下👇

这是 AI 生成的肌肉剖面图。右边这丰腴肥美的脂肪纹理，放和牛界高低也能评上一个 M5 级别。但当这样的纹理出现在人的肌肉中，那就大大不妙了。

医学上称之为「肌肉脂肪浸润」，也就是肌肉筋膜下方、肌群之间、肌肉细胞内部，悄悄长出了异位脂肪。[1,2]

什么是肌肉脂肪浸润？

而这，是个相当危险的信号。

肌肉脂肪浸润会对身体造成什么影响？

文献早有记载，咱们直接上 CT 对比[3]，图中红色是健康肌肉，黄色是被脂肪浸润的肌肉。

左：红色多、黄色少，肌肉质地致密

右：大片黄色混入肌肉内部

两位志愿者结局截然不同，左边随访 13.2 年仍存活，右边仅 9.4 年后就离世。

该研究还显示：肌肉里长脂肪的死亡风险，远高于单纯肥胖、脂肪肝、肌少症。

肌肉里长脂肪的死亡风险？

最扎心的是，这是普遍发生的退行性变化，随年龄增长逐渐常见。年纪大了肌肉掉，动得少了肌肉懒，肌纤维一摆烂，脂肪立刻趁虚而入。

年龄与肌肉脂肪浸润的关联？

前期还能不痛不痒，岁月静好，到了后期，跌倒、慢病、失能、死亡风险蹭蹭长。[4]

很多人的肌肉在悄悄变质

人类对肌肉的喜爱，并不是纯粹地贪图视觉享受，而是不纯粹地追求身体健康。

肌肉对身体健康的重要性？

这么好的肌肉，一旦被脂肪悄悄占据，对身体的多重打击就接踵而至：

01 导致肌肉力量下降与功能障碍

多项研究证实，肌肉脂肪浸润与肌肉无力显著相关，不但表现为日常能力变差，甚至增加升高跌倒、失能风险，它是老年人行动退化、跌倒的独立危险因素。

02 代谢性疾病风险升高

肌肉里堆积脂肪后，会释放脂肪酸、炎症因子，诱发胰岛素抵抗。一项系统综述显示，肌间脂肪与 2 型糖尿病发病风险升高相关，并显著增加代谢综合征风险。

肌间脂肪多的人更容易得糖尿病吗？如何预防？

03 增加骨折与跌倒风险

一项针对老年人的前瞻性研究发现，肌肉脂肪浸润可独立预测临床骨折的发生，其风险增加约 19%。[5]

老年人如何防跌倒？

04 拉高死亡风险

肌肉量偏低同时合并严重肌肉脂肪浸润的人，全因死亡风险明显上升，肌少性肥胖人群死亡风险更高。

看到这里，是不是已经对着自己的大腿、胳膊陷入了沉思？把心放回肚子里，这种身材不是绝症，是能练回去的。

逆转身材，关键在于练肌肉

如何锻炼，避免肌肉脂肪浸润？

肌肉是对运动刺激响应最显著、越练越强的组织之一。当你练起来的时候，肌肉会真实生长，不像承诺会凭空消失。

下面这份 「行动指南」，请收好。[6,7]

01 坚持抗阻力量训练

肌肉需要「压力刺激」才能生长。比如练腿，就是高效又方便的选择，大腿是全身最大的肌群，练好了能带动全身代谢一起受益。

你也可以根据自己情况选择其他部位训练，关键是动起来，让肌肉感受到压力。

抗阻力量训练有哪些好的选择？

标准深蹲：双脚与肩同宽，像要坐下一样往后蹲，每天 3 组，每组 10～15 次，强化下肢核心。

靠墙静蹲：背靠墙，大腿与地面平行，像坐空气椅子。每组 30 秒起步，逐步延长，养护膝关节、练稳下肢。

单腿臀桥：仰卧屈膝，臀部发力抬离地面，3 组 15 次，改善腰臀肌力、稳定腰椎。

02 吃够蛋白质

练得再勤，蛋白不够也是白搭。肌肉生长、修复全靠蛋白质支撑，标准摄入量是每日每千克体重需要 1.2～1.5 克。

摄入蛋白质，优先选择哪些食物？

一个 60 千克的成年人，每日需 72～90 克蛋白质，约等于「1 整块鸡胸肉 + 2 个鸡蛋 + 1 杯牛奶」。

注意蛋白质均匀分到三餐，不要集中一顿猛补，吸收效果更好。

中国居民三餐各推荐摄入多少蛋白质？

03 避免长期躺卧久坐

久卧不动会快速诱发肌肉萎缩和脂肪浸润。能站就别坐，能坐就别躺。

坐多久需要站起来活动？

一项研究表明，与久坐相比，每坐 20 分钟起来站 2 分钟，就能达到降低餐后血糖的效果，特别是对于超重男性。

实在没条件？坐着练提踵（踮脚尖）也行，下图为示范。

叫上家人和科里的同事一起练，互相监督，谁也别想偷懒。生生不息的生命力，才是生活最好的强心剂。

致谢：本文经 上海长海医院骨科主治医师 姜昊 专业审核

策划：橙月｜监制：Feidi

题图来源：站酷海洛

参考资料：

[1]Garcia-Diez AI, Porta-Vilaro M, Isern-Kebschull J, Naude N, Guggenberger R, Brugnara L, Milinkovic A, Bartolome-Solanas A, Soler-Perromat JC, Del Amo M, Novials A, Tomas X. Myosteatosis: diagnostic significance and assessment by imaging approaches. Quant Imaging Med Surg. 2024 Nov 1;14(11):7937-7957. doi: 10.21037/qims-24-365. Epub 2024 Oct 8.

[2]Addison O, Marcus RL, Lastayo PC, Ryan AS. Intermuscular fat: a review of the consequences and causes. Int J Endocrinol. 2014; 2014:309570. doi: 10.1155/2014/309570. Epub 2014 Jan 8.

[3]Zambrano Chaves JM, Hom J, Lenchik L, Chaudhari AS, Boutin RD. Sarcopenia, Obesity, and Sarcopenic Obesity: Retrospective Audit of Electronic Health Record Documentation versus Automated CT Analysis in 17 646 Patients. Radiology. 2025 Apr;315(1):e243525. doi: 10.1148/radiol.243525.

[4]刘娟,丁清清,周白瑜,等.中国老年人肌少症诊疗专家共识(2021)[J].中华老年医学杂志, 2021, 40(8):10. doi:10.3760/cma.j.issn.0254-9026.2021.08.001.

[5]Schafer AL, Vittinghoff E, Lang TF, Sellmeyer DE, Harris TB, Kanaya AM, Strotmeyer ES, Cawthon PM, Cummings SR, Tylavsky FA, Scherzinger AL, Schwartz AV; Health, Aging, and Body Composition (Health ABC) Study. Fat infiltration of muscle, diabetes, and clinical fracture risk in older adults. J Clin Endocrinol Metab. 2010 Nov;95(11):E368-72. doi: 10.1210/jc.2010-0780. Epub 2010 Jul 28.

[6]肌少症膳食营养处方及运动干预中国专家共识工作组,孙建琴,陈洁,等.肌少症膳食营养处方及运动干预中国专家共识(2025)[J].营养学报, 2025, 47(1):1-11.

[7]国家卫健委《成人肌少症食养指南 (2026 年版)》（食养建议）