吃这种香蕉更会加重便秘！它才是润肠通便的良方

糙米

糙米含大量的膳食纤维和微量元素，能促进肠道中有益菌的繁殖，加速肠道蠕动，软化粪便，预防便秘和肠癌，是肠道疏通的“管道工”。同时，膳食纤维还能与胆汁中胆固醇结合，促进胆固醇的排出，从而帮助高血脂症患者降低血脂。

另外，糙米中的糖类被粗纤维包裹，人体消化吸收速度慢，可以增加饱腹感，有利于控制食量，是减肥人群的好帮手。

魔芋

魔芋是一种类似芋头的食物，具有化食消积、解毒消肿的功效。它含有35%的淀粉、3%的蛋白质、多种矿物质及维生素，不含胆固醇，它的特点是低热量、低脂、高纤，每百克魔芋粉含有七十多克纤维素，含量远远高于其他食物(如带皮燕麦片含纤维素16.4g/100g，玉米6.1g/100g，番薯1.1g/100g)。营养师推荐成年人每天膳食纤维的摄入量为25g-30g，如果吃魔芋的话，只需要50g就足够了。

另外，现代医学研究，魔芋含有丰富的葡甘聚糖，这种葡甘聚糖具有通便和减肥的功效。葡甘聚糖具有很强的吸水性，能够吸收自身体积80-120倍的水分，吃了魔芋，大便体积增大，排出顺畅。

同时，葡甘聚糖可以延长胃排空，让人保持一定的饱腹感，不会频繁进食，减少热量摄入。但要提醒大家，魔芋虽好，但有毒不能生吃。最好购买经过加工的魔芋制品，例如魔芋豆腐、魔芋面条等，其经过减毒处理，食用安全。

另外，魔芋性寒，有风寒感冒症状者应慎食，有皮肤病的人也要少吃。由于魔芋的膳食纤维含量丰富，胃肠道不容易消化吸收，故胃肠功能不佳、消化不良的人，每次食用不宜过多。膳食纤维摄入过多会干扰维生素、矿物质的吸收，所以，不能把魔芋当饭吃，应适可而止，魔芋制品每日食用50克-100克是合适的。

豆腐

魔芋、豆腐在肠壁中形成保护膜，缩短食物的停留时间，清除肠壁废物。

推荐青椒炒豆腐，软化血管、防便秘。

青椒含维生素C、维生素B6、叶酸、烟酸、膳食纤维等成分，具有软化血管、降低血脂、防止便秘等功效。青椒特有的味道和所含的辣椒素有刺激唾液分泌的作用，能帮助消化、促进肠胃蠕动。

但提醒大家，青椒一次不宜吃得过多，辣味重的青椒容易引发痔疮等炎症。另外，多吃对胃肠道刺激过强，会引起腹痛及其他不适症状，过多的辣椒素会打乱细胞内的代谢。

青椒炒豆腐做法

食材：豆腐200克，青椒100克，荸荠50克，精盐、酱油、味精、葱末、姜末、蒜末、食用油、香油、湿淀粉、味精各少许。

做法：豆腐洗净，切成2厘米长的片，用酱油、葱末、蒜末腌渍；锅内倒入适量食用油，将豆腐煎至两面金黄，捞出备用；将青椒切成方块，荸荠去皮切片；炒锅烧热，倒入花生油，将青椒、荸荠炒至断生；倒入适量清水、放入湿淀粉，汁稠时放入豆腐，再放精盐、味精、香油，调匀即可。

菠菜

菠菜能清理人体肠胃里的热毒，可防治便秘，使人容光焕发，被誉为肠胃热毒的“清理工”。

菠菜叶中含有一种类胰岛素样物质，能使血糖保持稳定；菠菜富含各种维生素，能够防治口角炎、夜盲症；菠菜还含有大量的抗氧化剂，具有抗衰老、促进细胞繁殖作用，既能激活大脑功能，又可增强青春活力，防止大脑老化。菠菜吃法很多，春夏之季将菠菜洗净，用开水焯烫，沥干水分，配以调料做成凉拌菜居多，而菠菜拌豆干的食疗效果尤佳。

低温酸奶

低温酸奶含丰富的肠内益生菌，维护肠道健康。酸奶中所含的多种酶，还可以帮助人体更好地消化吸收奶中的营养成分。两餐之间喝杯酸奶就可使肠内菌群平衡，促进肠道消化分解。

事实上，想要通过喝酸奶来缓解便秘，需要保证酸奶中有足够数量的活性益生菌。而在实际生活中，酸奶中的这些有益菌在经历了运输、存储，以及胃肠道中酶的各种“折腾”后，很可能损失惨重。对于便秘比较严重的人，通过服用益生菌的药物来补充益生菌，将比喝酸奶更有效。当然，对于便秘不严重的人来说，每天坚持喝酸奶可能确实有一定的帮助。

当然除了这些食物之外，良好的生活习惯也对缓解便秘有很大的帮助。比如清淡饮食，定时饮水，养成良好的作息时间，规律的排便习惯，运动及按摩，都对缓解便秘有着积极的作用。

本文综合：健康时报（卫生部北京医院营养科主任王璐）、健康报（杭州市健康管理中心膳食营养科徐飞）、39健康网、光明网、中国水运网、家庭医生在线、大洋网-老年报（广州）、华龙网、天气网等网络综合