掌握运动的金字塔（健康课堂）

2011年08月05日 08:12
来源：人民网

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专家小传

陆大江，上海体育学院运动科学学院教授，硕士生导师。

编者按：运动不足会使能量消耗减少，体内脂肪堆积，不仅导致三高等慢性疾病，还会造成心脏活动能力降低。7月21日，由上海市卫生局、上海市健康教育所等联合主办的“上海市健康大讲堂”来到上海市杨浦区，由陆大江教授为老百姓养成规律运动习惯，拥有健康的生活方式支招。

如今生活条件越来越好，我们的活动却越来越少，由此导致的各种负面影响也日益多见。很多人知道，科学饮食有一个“膳食金字塔”。其实，运动也有一个金字塔，掌握了它的内容，就能帮助我们养成良好的运动习惯。

金字塔最下面的基石，占地最多，那就是日常活动。大家要记住这么一句话：坐比睡好，站比坐好，走比站好。不过有些人觉得专门抽出时间锻炼很累，那就要好好利用日常活动。

我曾跟着一位50岁的妇女到超市购物，统计了1小时内她的运动量。她进到超市后，拿了一个篮子，走了3000步，在各个柜台前徘徊。在挑选商品时，这个篮子拿上拿下80多次。比如她买卷筒纸，把一个商品拿上去放下来，看看价格太贵了，又放上去换一个。若是换到健身房，很少有人会拿一个哑铃，重复80多次。购物结束后，她告诉我特别累，出了一身汗，可见日常运动也是非常好且不枯燥的锻炼方式。

一般日常活动的强度适中，包括走路、爬楼梯、骑车上下班、园艺活动、逛街等。其中最好的是走路、骑车和园艺，最好每次能坚持30分钟以上。家务劳动中，擦窗、拖地、洗衣服都能起到不错的运动效果。

金字塔第二层是伸展运动，也叫柔韧性运动。一般每周要做5—7次，每次6—10个动作，每个动作持续30秒，伸展至有拉紧感。这类运动包括瑜伽、柔软体操等。尤其是上班族，多做肩颈背部的拉伸，如站在墙边，双手沿墙不断向上伸的“爬墙运动”；双手在背后合拳，拉伸背部等。

金字塔第三层是有氧锻炼和运动娱乐。包括跑步、打太极拳、游泳等。而像打篮球、打羽毛球等，兼有锻炼和娱乐的项目，就是运动娱乐了。每周练习3—5次，每次20分钟以上即可。这类运动可以锻炼心肺功能，休闲运动还能陶冶情操。体重较重的人，可以首选游泳，以减轻关节负重。

金字塔第四层是肌肉运动。每周2—3次，每10个动作为1组，做1—3组。重量训练、仰卧起坐、俯卧撑等，都是常见的肌肉运动。有氧运动对肌肉的影响很小，所以每周要抽出时间进行专门的力量训练，这是预防骨质疏松的好方法。

金字塔的塔尖是静态活动，要尽量避免。无论是工作还是生活，静坐不要连续超过60分钟，不要长时间看电视、玩电脑等。上班族可以规定自己每次上完厕所后，回办公室站3分钟，喝杯水，或做一组伸展运动。

运动量是运动强度乘以持续时间。比如同样强度，锻炼20分钟、40分钟、60分钟，运动量是不一样的。那么要达到有效的运动量，我们要么是增加强度，要么就是延长时间。比如，朋友A每分钟跑步235米，消耗15卡路里，每次跑30分钟。朋友B年龄稍长，每分钟跑130米，就可以适当跑久一些，如45分钟。朋友C年纪大，体力不好，那就每分钟走70米，走上100分钟，同样也可以达到有效运动量。一般，老年人比较适合C的运动模式，年纪轻、想减肥者适合B的模式；普通人群可以考虑A的模式。

现代人老说“我想运动，但这也没有那也没有”。我总结出“5个没有”包括没时间、没场地、没器械、没指导、没费用。针对这“5个没有”，我提出“4个健身”。

第一，社区健身。社区里面的健身路径和公园健身。每个健身路径，都有自己的锻炼要求，在每个器械旁边都写着，包括适合缓解哪些疾病。使用前，要详细阅读。

第二，家庭锻炼。因地制宜地活动起来。最简单的就是多练习正确走路，要挺胸、肩放松，两手自然摆动，抬头，走15分钟。这是基本的有氧运动。坐在沙发上，也可以运动。比如脚跟和脚尖轮流抬起，连续做50次。

第三，职场锻炼。可以时不时起身放松下颈椎、腰椎，伸个懒腰也是放松。

第四，网络健身。现在有些网站把科学锻炼的方法制成了动画，大家一点击，就知道怎么在有限的条件下，充分运动了。▲

《生命时报》 (2011-08-05 第14版)

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