超过25%的年轻人每天久坐超过8小时，这个方法可以避免久坐危害，五分钟就够了！

超过25%的年轻人每天久坐超过8小时

久坐后，哪怕活动5分钟都有益保健时报记者 楚超

有研究表明，目前超过25%的成年人每天都会久坐超过8小时。对这一现实，让人感到无奈的是，即便知道久坐的危害，但因工作忙，根本也没空运动。近日《美国流行病学期刊》刊登的一项研究指出，久坐间隙只需动一动，或者抽出半小时运动一下，无论强度高低，都能显著降低其危害。

不限强度，站起来伸展一下也受益

这项研究涉及美国近8000名45岁以上的中年人。论文第一作者、哥伦比亚大学教授基思·迪亚兹指出，和久坐1小时甚至更长时间的人相比，即便坐着的总时间一样，但如果能经常站起来伸展一下，就能让和久坐相关的死亡风险减半。

强度方面，即便只进行低强度运动，全因死亡风险也可降低17%；若进行中高强度运动，带来的效果会翻番，即全因死亡风险可降低35%。

基思·迪亚兹提醒，对于久坐人群，无论是抽时间上1小时高强度的健身课，还是进行走路这样的日常低强度活动，提高活动频率都能降低死亡风险。

不限时间，哪怕活动几分钟也有好处

论文还指出，如果是每坐30分钟就起来活动一下，哪怕只有几分钟，也能带来健康获益。统计发现，1~5分钟的活动与死亡风险降低14%有关，5~10分钟的活动与死亡风险降低23%有关。

另外，运动带来的健康好处也不受每次久坐时间的影响。也就是说，无论每次久坐只有30分钟，还是长达90分，都能通过运动代替久坐来获得好处。

研究人员指出，对于久坐人群，抽出30分钟坐着的时间，改为运动30分钟，就能显著降低全因死亡风险。而且，日常运动量较小的人更能从这30分运动中受益。

基思·迪亚兹表示，接下来研究团队会着力研究运动代替久坐所带来的具体健康效果，特别是对心血管健康的促进作用。

3个小方法缓解久坐危害

有专家推荐了3个小方法，有助于弥补运动时间不够这一不足，以缓解久坐带来的危害。

01

踮脚尖

在平时工作的时候，特别是坐的时间长了很累的时候，可以试试踮脚的办法。踮脚的时候小腿的压力会收缩，加速血液循环，预防下肢静脉曲张。

02

睡觉脚下垫枕头

没有心脏病的人，睡觉的时候脚下可以垫枕头，以帮助血液回流。其主要目的是改善腿因久坐可能出现的水肿。

03

倒着走

倒着走可以锻炼腰部和背部肌肉，这个办法推荐中年久坐者多加运用。（楚超整理）

文中图片来自网络 / 编辑 || 楚超