跑步不伤膝这三个细节你做到了吗
健康

跑步不伤膝这三个细节你做到了吗

国庆长假,你还要一觉睡到昏天黑地、刷手机到地老天荒?赶快运动起来,别辜负了这秋高气爽的好天气。就拿受到年轻人追捧的健跑来说,跑步人人都行,但会跑不易。对于跑者而言,如果从一开始就懂得科学跑步,不仅可以避免伤痛,还能保证最大程度通过跑步收获健康。

今天,骨科以及运动医学科的医生就来教授大家跑步的正确“姿势”。要想不伤膝盖,三个重要细节你得把握。此外,有两个发育不良体质人群,他们更容易跑伤膝盖,一定要注意。

健身跑更有利于保护膝盖

跑步会不会伤膝盖这个问题,在跑圈至今也是个有争议的问题。认为跑步伤膝的主要还是根据自身或周围跑者的实际经历;认为跑步不伤膝的,多数是把伤膝归咎到不科学锻炼上。

目前较有力的证据之一是《骨科与运动物理治疗杂志》的研究,发现竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%,久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%,而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%,证实了非竞技健身跑更有利于保护膝盖。

遵循科学跑步的原则,有些人群确实可以实现长期的无伤跑步,即很多跑者总结的跑鞋、场地、热身、技术动作、跑速、拉伸、跑量等方面的注意事项。前提是,跑者没有隐匿的发育不良体质。

跑前充分热身

就如同我们开车一样,比起猛踩油门或者猛踩刹车,平稳地加速和刹车更有利于车的保养。而跑步要想跑出健康,也离不开科学的方法。跑步前的准备活动以及事后的恢复活动,能够帮助身体平稳过渡休息与运动状态,从而很好地保护我们的膝关节,预防运动损伤。

无热身,不跑步。没有热身的跑步运动,将大大增加受伤的可能性。跑步前做好热身运动,能够使身体预热、肢体舒展,从而有效预防运动损伤。今天,推荐大家两个简单有效的热身动作,让我们一起远离伤病,轻松开跑。让我们来看一下热身动作步骤解析:

高抬腿 左右腿单次交替做,各做30次。

拉伸大腿后方肌肉 双手扶墙,一侧膝关节前弓(膝关节不要超过脚尖),另一侧膝关节伸直,脚跟尽量贴地,双腿交替,拉伸3次,每次持续20秒。

跑后冷敷和拉伸

跑前热身大家已熟知,然而对于和热身同样重要的运动后的冷敷和拉伸却时常被忽略。髂胫束位于大腿外侧,它是髋、膝关节外侧稳定的重要结构之一,当我们站立时,不用下肢肌肉用力工作就能保持很长时间站立,其功劳就是因为髂胫束处于紧张状态。但是如果髂胫束过度紧张又会导致在跑步过程中,髂胫束与股骨外上髁不断摩擦,从而引发炎症反应,导致膝盖和大腿外侧疼痛,也就是髂胫束综合征。

所以,跑步后的冷敷和拉伸,可以有效缓解髂胫束和肌肉、韧带、关节的紧张,减少局部微损伤,加快身体恢复,帮助消除疲劳感,有效预防可能出现的运动损伤。

冷敷方法 跑步结束后即刻用冰水袋放置于膝关节周围,冷敷15分钟。

拉伸股四头肌 一手扶住支撑物,另一手抱住一侧脚踝,用手臂力量屈曲膝关节,感受到大腿前方的肌肉有明显的牵拉感说明动作到位了,牵拉20秒,重复3次,双腿交替。

放松髂胫束 坐在椅子上,用手掌根部或按摩滚轮沿着大腿外侧滑动按压,重复30次。

这两类人更容易跑伤膝盖

那么坚持科学跑步就不伤膝盖了吗?也不是这样简单。跑步伤不伤膝,应该是个体化的答案,有些人群仍旧有较高的跑伤膝盖风险,比如,两种最常见的容易跑伤膝盖的发育不良体质,即髌股关节发育不良和半月板发育不良。

如果出现跑步中反复膝关节疼痛,还需及时咨询专科医生,明确具体问题,避免出现不可逆的关节损伤。

髌股关节发育不良 髌股关节发育不良是指髌骨和股骨的形态、对位关系的发育不良。这个问题比较隐匿,膝关节外观并无特殊,往往需要做影像学检查才能发现。

正常的髌股关节,内外关节间隙对称,关节面受力均衡,不容易损伤。严重的髌股关节发育不良会造成髌骨脱位。轻中度的髌股关节发育不良,髌骨外移并倾斜,髌骨和股骨的关节间隙不对称,外侧间隙狭窄。这种关节形态由于局部受力集中,容易造成髌骨外侧软骨磨损(髌骨软化),是跑步膝关节疼痛的一个常见原因。

髌骨软化症在普通人群中的发病率很高,据文献报道约为36%。到医院就诊的膝痛患者中,髌骨软化占了很大比例。

半月板发育不良 半月板发育不良,即盘状半月板(盘状软骨),指的是半月板未发育成正常的“半月”形,而是长成了“圆盘”状。盘状软骨在欧美人种的发生率约为5%左右,而亚洲人群中可达到14%,远高于欧美人群。这种发育不良同样非常隐蔽,不做核磁共振检查很难发现。

盘状软骨根据发育形态,分为不完全型和完全型。其中完全型的发育更差,患者多在青少年或儿童阶段出现盘状软骨撕裂和膝关节疼痛;不完全型在一些人群中始终无症状,而在运动量较大或体重较大的人群中易出现磨损和撕裂,引起膝关节疼痛。

文/沈杰威(北京积水潭医院) 刘强(北京大学人民医院)

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